Apakah Minyak Nabati Sebenarnya Sehat?
Daftar Isi:
- Minyak Sayur Adalah Penemuan Terbaru
- Minyak Sayuran Berbeda Mengandung PUFA Berbeda
- Minyak Sayuran Yang Mengandung PUFA Mudah Dioksidasi
- Memasak Dengan Minyak Sayur
- Jadi Apa Yang Harus Anda Lakukan Tentang Minyak Nabati?
Apakah Memasak Pakai Minyak Canola Dijamin Lebih Sehat? (Oktober 2024)
Pedoman diet saat ini dari pemerintah AS dan American Heart Association (AHA) menekankan pentingnya memasukkan banyak lemak tak jenuh ganda (PUFA) dalam makanan, sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans. Rekomendasi khusus dalam pedoman ini adalah untuk mengandalkan minyak nabati sebagai sumber penting PUFA. Secara khusus, AHA merekomendasikan minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak bunga matahari sebagai sumber makanan PUFA yang baik.
Tetapi sebelum Anda berinvestasi dalam tong minyak jagung besar itu, ada beberapa hal tentang minyak nabati yang mungkin perlu Anda ingat, yang tampaknya enggan disebutkan oleh AHA.
Minyak Sayur Adalah Penemuan Terbaru
Selain sebagai makanan olahan industri yang paling banyak kita makan (membutuhkan teknik multi-langkah yang mengesankan, menggunakan pelarut minyak bumi yang beragam dan bahan kimia tidak menarik lainnya), minyak sayur adalah penemuan baru-baru ini. Meskipun ini tidak selalu merupakan hal yang buruk, perlu diingat bahwa orang hanya makan minyak nabati dalam jumlah besar selama beberapa dekade. Jadi percobaan tentang apa yang terjadi ketika setiap orang mendapatkan sebagian besar kalori dari minyak nabati masih berlangsung.
Khususnya, minyak yang bisa Anda dapatkan hanya dengan menekan bahan nabati (seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa) mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan / atau lemak jenuh - tetapi sangat sedikit PUFA. Untuk mendapatkan kebutuhan PUFA harian dari minyak, Anda membutuhkan barang-barang industri.
Ini semua bisa berubah menjadi baik untuk kesehatan kita. Saya tidak tahu. Dan begitu pula para ahli.
Minyak Sayuran Berbeda Mengandung PUFA Berbeda
Menurut AHA, satu PUFA sama bagusnya dengan yang lain. Tetapi menurut beberapa ahli nutrisi yang sangat disegani - dan beberapa studi klinis - omega-6 PUFA dalam jumlah besar mungkin merupakan ide yang buruk, setidaknya ketika tidak dikurangi dengan menambahkan omega-3 PUFA tambahan.
Sekali lagi, juri masih keluar pada distribusi PUFA yang optimal dalam diet kita. (Haruskah kita membatasi omega – 6 PUFA? Haruskah kita menambahkan banyak omega – 3 ketika kita mengonsumsi banyak omega – 6?)
Tapi sementara kita menunggu para ahli untuk menyelesaikan semua ini, kita harus memilih minyak nabati yang tampaknya paling tidak membahayakan kita. Ini adalah: a) minyak yang mengandung omega – 3 PUFA dalam jumlah besar selain omega – 6 PUFA (termasuk minyak canola dan minyak biji rami), atau b) minyak olahan yang tidak mengandung banyak PUFA sama sekali, seperti sebagai minyak zaitun (di mana MUFA mendominasi) atau minyak kelapa (yang mengandung jenis lemak jenuh).
Minyak Sayuran Yang Mengandung PUFA Mudah Dioksidasi
Bahaya yang melekat dengan PUFA adalah bahwa (berdasarkan beberapa ikatan rangkap mereka) mereka mudah teroksidasi. Dalam terminologi chef, mereka menjadi tengik. Ketengikan sulit dideteksi karena, sebagai salah satu langkah membantu dalam proses industri yang membuatnya, minyak nabati diperlakukan dengan deodoran.
Masalah dengan oksidasi bukan hanya karena minyak nabati dapat menjadi tidak menarik bagi kepekaan kita. Masalah sebenarnya adalah bahwa minyak teroksidasi mudah diserap melalui usus kita, di mana - dengan menjadi dimasukkan ke dalam lipoprotein dan struktur penting lainnya - mereka cenderung mempercepat aterosklerosis, denaturasi DNA, dan memicu peradangan. Hampir semua orang setuju bahwa PUFA teroksidasi adalah bahaya nyata bagi kesehatan kita.
Untuk meminimalkan oksidasi, minyak nabati harus disimpan dalam wadah yang tidak tembus cahaya, di lingkungan yang sejuk dan gelap, dan tidak disimpan dalam jangka waktu lama. Oh, dan memasak bersama mereka bisa menjadi masalah.
Memasak Dengan Minyak Sayur
Oksidasi sangat dipercepat dengan pemanasan. Minyak nabati yang berbeda memiliki toleransi panas yang berbeda, tetapi semuanya cenderung teroksidasi sampai taraf tertentu. (Jika makan malam Anda merokok di atas kompor, minyak goreng Anda sedang dioksidasi.) Menjaga agar pemanasan dalam waktu singkat, dan menjaga suhu di bawah titik merokok, membantu meminimalkan oksidasi PUFA dalam minyak nabati. Tetapi semakin lama Anda memanaskannya, dan semakin tinggi suhunya, semakin buruk masalahnya.
Sebagai contoh, saya menduga bahwa hal-hal paling berbahaya yang dapat Anda makan adalah kemungkinan besar kentang goreng yang Anda dapatkan di tempat makanan cepat saji.Mereka dimasak dalam tong minyak nabati yang duduk dengan api besar selama berjam-jam. Kentang goreng itu kemungkinan besar direndam dalam goo yang beracun, sangat teroksidasi, penghasil aterosklerosis dan kanker. Namun, setahu saya fenomena ini belum dipelajari secara formal. (Perusahaan mana yang ingin mempelajarinya, atau bahkan membiarkannya dipelajari?)
Jadi Apa Yang Harus Anda Lakukan Tentang Minyak Nabati?
Secara pribadi, saya hanya akan menghindari minyak nabati olahan sama sekali. Saya pasti tidak akan memasak bersama mereka.
Untuk memasak dalam api sedang, pertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun. MUFA dalam minyak zaitun jauh lebih sedikit mengalami oksidasi daripada PUFA (karena MUFA hanya memiliki satu ikatan rangkap). Tetapi bahkan dengan minyak zaitun Anda harus menyimpannya di bawah titik merokok.
Untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi, saya pribadi menyukai mentega. Ya, itu adalah lemak jenuh. Tetapi yang penting tentang mentega adalah mentega sangat stabil - tidak mudah teroksidasi. Dan sekarang tampak bahwa lemak jenuh hampir tidak seburuk AHA dan pemerintah terus mengatakan itu. Bahkan jika itu, saya masih lebih suka makan sedikit lemak jenuh daripada rebusan bahan kimia teroksidasi dari PUFA yang terlalu panas.
Jika saya benar-benar harus memasak dengan jenis minyak nabati industri yang disukai oleh para ahli gizi nasional kami, saya mungkin akan default untuk minyak canola. Ini selain omega-6 PUFA mengandung MUFA dan omega-3 PUFA, dan memiliki titik asap yang relatif tinggi.
Tetapi saya tidak akan menyukainya.
Apa itu Pola Makan Nabati? Resep, Tips, Panduan
Panduan lengkap Anda tentang pola makan nabati dan cara mengikutinya, rencana makan pola makan nabati, resep, tips, dan saran yang mudah diikuti.
Protein nabati dan bagaimana cara memakannya
Lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk memasukkan makanan nabati berprotein tinggi ke dalam diet harian keluarga Anda. Berikut beberapa contoh yang mendesis.
Apakah obat HIV nabati ada di cakrawala?
Para ilmuwan di Chicago mengisolasi ekstrak dari justicia daun willow yang mereka klaim bekerja lebih baik daripada AZT. Apa yang sebenarnya disampaikan penelitian ini kepada kita?