Peregangan Hamstring untuk Melepaskan Punggung Anda

cara menghilangkan nyeri di bokong (english subtitle) (Januari 2025)

Paha belakang yang ketat dapat memengaruhi punggung Anda dengan menarik panggul ke bawah dan mengurangi jumlah lumbar. Untungnya, jawaban untuk ini sederhana dalam kebanyakan kasus - rentangkan. Berikut adalah instruksi yang dapat Anda ikuti jika Anda seorang pemula atau paha belakang Anda sangat ketat.

Dan jika paha belakang Anda sangat kencang, Anda akan membutuhkan handuk yang cukup besar untuk masuk ke paha sekitar satu setengah hingga dua kali.

Posisi Mulai Peregangan Hamstring

Berbaringlah terlentang (terlentang), baik dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, atau satu lutut ditekuk dan kaki lainnya diperpanjang lurus. Versi ini juga dapat meregangkan fleksor pinggul Anda, yang bagi kebanyakan dari kita bisa menjadi hal yang sangat bermanfaat, tetapi jangan coba-coba jika itu membuat Anda sakit.

Tempatkan bagian tengah handuk di belakang paha Anda, dan pegang ujungnya. Catatan: Anda dapat menyesuaikan tingkat tarikan paha dengan menggunakan penempatan tangan yang berbeda. Semakin dekat ke paha Anda, Anda memegang handuk, semakin intens peregangan akan terasa. Jika Anda seorang pemula, Anda memiliki paha belakang yang sangat ketat, atau Anda mengalami sakit punggung, pinggul, atau cedera lutut, pegang handuk cukup dekat dengan ujungnya untuk memulai.

Jika Anda tidak terlalu ketat, atau Anda telah bekerja dengan handuk dan fleksibilitas Anda meningkat, bereksperimenlah dengan menggerakkan pegangan Anda pada handuk secara bertahap semakin dekat ke kaki Anda. Dan jika fleksibilitas Anda bagus, pertimbangkan untuk tidak menggunakan handuk sama sekali; sebagai gantinya, letakkan tangan Anda di belakang bagian belakang paha pertengahan Anda.

Perlahan angkat kaki dengan handuk di belakangnya dari lantai, tekuk sendi pinggul untuk mewujudkannya. Angkat kaki Anda hingga tegak lurus dengan lantai (atau sedekat mungkin tanpa melukai diri sendiri). Ketika paha Anda berada di posisi awal yang benar, kaki Anda (atau lutut Anda jika Anda memilih untuk menekuknya, yang lebih mudah, omong-omong) akan mengarah ke langit-langit.

Mulailah Tindakan Peregangan

Tarik handuk ke arah tubuh Anda. Ini harus membawa bagian atas (depan) paha Anda ke arah depan batang tubuh Anda, dan itu akan meningkatkan derajat pelenturan (tekukan) di sendi pinggul. Berhati-hatilah agar pinggul Anda tidak naik ke atas sebagai respons terhadap tarikan kaki. Mengetahui detail itu membantu membuat hamstring Anda terentang.

Sejauh seberapa jauh ke depan Anda harus menarik kaki Anda, bawa ke titik di mana Anda bisa merasakan peregangan tetapi itu tidak terlalu menyakitkan. Ini merupakan tepi di mana perubahan pada otot terjadi. Dengan kata lain, pindahkan paha Anda ke tempat di mana Anda bisa mentolerir rasa sakit tetapi Anda masih merasakan ada sesuatu yang terjadi di paha belakang Anda.

Tetap di posisi ini selama 5 hingga 30 detik. (Tiga puluh detik adalah yang terbaik jika Anda bisa mengelolanya.) Jaga agar peregangan tetap berkelanjutan; dengan kata lain, tidak ada pantulan. Memantul sambil meregangkan (disebut balistik stretching) umumnya dianggap sebagai kontraproduktif, jika tidak langsung berisiko. Bernapas dalam-dalam dan sepenuhnya dapat membantu Anda mengatasi intensitas atau rasa sakit yang timbul dari peregangan berkelanjutan.

Perwakilan

Setelah 5 hingga 30 detik, letakkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi urutan 2 atau 3 kali di sisi yang sama. Kemudian setelah istirahat sejenak, ulangi seluruh latihan dengan kaki lainnya.

Meregangkan paha belakang Anda setiap hari mungkin baik untuk punggung Anda, dan jika paha belakang Anda super ketat, karena cenderung dengan postur punggung bawah yang rata, peregangan dua kali atau bahkan 3 kali sehari mungkin merupakan cara yang baik.

Memajukan Peregangan Hamstring Anda dengan Aman

Terapi atau tubing dapat digunakan sebagai pengganti handuk atau jika Anda hanya ingin sedikit mengubah keadaan. Dan, seperti dibahas di atas, setelah paha Anda lebih longgar, pertimbangkan untuk tidak menggunakan bantuan sama sekali. Ini, tentu saja, akan lebih menantang daripada menggunakan handuk atau handuk, jadi mulailah dengan mudah dan berkembang seiring waktu.

Ingat, regangan hamstring ini untuk pemula. Ketika fleksibilitas Anda meningkat, Anda dapat berkembang ke versi yang lebih menantang. Misalnya, Anda dapat mencoba regangan hamstring duduk ketika Anda siap untuk melepaskan beberapa dukungan lantai menawarkan Anda dalam posisi terlentang.