Opsi Perawatan Insomnia: Relaksasi dan Biofeedback

Kesulitan jatuh atau tertidur, gejala kardinal insomnia, dapat merespon teknik relaksasi dan biofeedback. Sebelum beralih ke obat tidur, cari tahu apakah metode ini dapat membantu Anda tidur lebih baik. Apa metode terbaik untuk relaksasi? Bagaimana cara kerja biofeedback?

Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate - referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien. Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.

"Terapi relaksasi melibatkan otot-otot Anda mulai dari kepala hingga kaki Anda secara progresif. Latihan ini dapat meningkatkan ketenangan dan tidur dan mengurangi insomnia. Terapi relaksasi kadang-kadang dikombinasikan dengan biofeedback.

"Dimulai dengan otot-otot di wajah Anda, peras (kontrak) otot-otot Anda dengan lembut selama satu hingga dua detik dan kemudian rileks. Ulangi beberapa kali. Gunakan teknik yang sama untuk kelompok otot lainnya, biasanya dalam urutan berikut: rahang dan leher, bahu, lengan atas, lengan bawah, jari, dada, perut, bokong, paha, betis, dan kaki. Ulangi siklus ini selama 45 menit, jika perlu.

“Biofeedback menggunakan sensor yang ditempatkan pada kulit Anda untuk melacak ketegangan otot atau ritme otak. Anda dapat melihat tampilan tingkat ketegangan atau aktivitas Anda, memungkinkan Anda mengukur tingkat ketegangan Anda dan mengembangkan strategi untuk mengurangi ketegangan ini. Sebagai contoh, Anda dapat memperlambat pernapasan, mengendurkan otot secara progresif, atau melatih pernapasan dalam untuk mengurangi ketegangan. ”

Mungkin tidak terlalu mengejutkan bahwa relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih baik. Bahkan, menggunakan rutinitas sebelum tidur untuk beralih ke tidur dapat sangat membantu bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur. Banyak orang sudah menggunakan strategi untuk bersantai sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca, mendengarkan musik, mandi, berdoa, atau kegiatan lainnya. Rutinitas ini menyiapkan pikiran - dan tubuh - untuk tidur.

Ketika Anda menderita insomnia, Anda mungkin mengalami peningkatan kesulitan melakukan transisi alami ini. Anda bisa melempar dan membalikkan badan selama berjam-jam atau berbaring terjaga menonton menit berdetak pada jam alarm Anda. Terapi relaksasi dan biofeedback dapat memberi Anda alat untuk meningkatkan transisi ini. Terapi relaksasi adalah cara untuk secara bertahap melepaskan ketegangan yang secara tidak sadar Anda pegang dalam tubuh Anda. Ini berfokus pada otot-otot Anda karena ini di bawah kendali Anda. Teknik ini menyoroti hubungan antara pikiran dan tubuh Anda. Bagi mereka yang insomnianya sekunder akibat stres, itu mungkin strategi yang sangat efektif.

Seperti dijelaskan di atas, yang terbaik adalah jika Anda mengendurkan otot secara berurutan dari kepala ke jari kaki. Ini akan memudahkan Anda untuk mengulangi prosesnya secara teratur. Ritme yang Anda buat akan menambah penghilang stres. Saat Anda tegang dan kemudian mengendurkan otot-otot Anda, keketatan akan memudar. Pernapasan dan detak jantung Anda akan melambat. Tekanan darah Anda akan menjadi lebih rendah. Pada akhirnya, Anda akan siap untuk tertidur.

Biofeedback adalah tambahan yang membantu untuk terapi relaksasi. Dengan menggunakan berbagai monitor non-invasif, Anda dapat memiliki penanda objektif tingkat relaksasi Anda. Misalnya, Anda dapat memasang monitor pergelangan tangan yang akan memberi tahu Anda detak jantung Anda. Saat Anda berusaha menjadi lebih rileks melalui relaksasi otot progresif atau pernapasan dalam, Anda dapat menyaksikan bagaimana detak jantung Anda berubah. Anda bahkan dapat menetapkan tujuan dengan mengetahui berapa detak jantung Anda saat Anda merasa benar-benar rileks. Monitor ini dapat menambah kesuksesan Anda dalam menggunakan teknik ini.

Ingin belajar lebih banyak? Lihat UpToDate Topiknya, "Perawatan Insomnia," untuk informasi medis tambahan yang mendalam.