7 Besar Hamstring Peregangan untuk Setiap Tingkat

Kelompok otot hamstring yang terletak di belakang paha dan panggul (di bagian paling bawah) sebagian bertanggung jawab untuk posisi panggul yang rata. Tapi apa hubungannya ini dengan punggung bawahmu?

Paha belakang adalah salah satu dari 4 kelompok otot yang menempel ke panggul dan di bagian atas tulang kaki bagian bawah. Ketika salah satu (atau semua) dari otot-otot pinggul ini berkontraksi, satu hasil yang mungkin adalah bahwa panggul miring ke bagian belakang paha. Arah yang tepat (yaitu maju ke depan paha, mundur ke belakang paha, ke bawah dan ke satu sisi, dll.) Tergantung di mana otot itu hidup.

Dalam kasus paha belakang, panggul dibawa ke belakang paha, karena di situlah letak paha belakang (seperti yang disebutkan di atas.)

Anda mungkin bisa melihat dari penjelasan ini bahwa otot pinggul, termasuk hamstring, memiliki kemampuan untuk mengubah - dan dalam beberapa kasus benar - posisi panggul.

Kasus untuk Peregangan Hamstring

Tetapi pertanyaannya masih tersisa - apa hubungannya semua ini dengan nyeri punggung?

Nah, tulang belakang berlabuh di antara dua tulang pinggul di belakang. (Kedua tulang pinggul bersama-sama terdiri dari panggul.) Pelvis lebih besar dari tulang belakang sehingga ketika bergerak, tulang belakang umumnya bergerak bersamanya.

Ketika paha belakang Anda dikontrak secara kronis, mereka menjaga panggul tertarik ke belakang. Ini, pada gilirannya, menarik bagian belakang rendah dari keselarasan dengan meratakan lengkungan lordosis yang normal yang dapat memanjang dan melemahkan otot punggung Anda. Tanpa posisi yang seimbang dari panggul Anda dan dukungan yang tepat dari otot-otot di area tersebut, nyeri punggung bawah mungkin terjadi. Otot hamstring yang kronis dan kaku dapat memainkan peran dalam masalah punggung lainnya juga.

Dengan itu dalam pikiran, mari kita lihat beberapa cara untuk "meregangkan tali" apakah Anda seorang pemula atau atlet berprestasi.

1

Toe Touching

Salah satu cara untuk meregangkan paha belakang Anda adalah dengan sentuhan jari kaki yang baik.

Pertama, untuk melepaskan ketegangan otot hamstring lama, jangan terpental. Memantul mengaktifkan mekanisme yang disebut refleks peregangan yang, untuk membuat cerita panjang pendek, dapat mengakibatkan lebih kontraksi otot, tidak kurang.

Sebaliknya, pegang peregangan selama sekitar 30 detik di tempat yang nyaman, tingkat bebas rasa sakit di mana terasa seperti sesuatu sedang "terjadi." (Anda dapat menerapkan ini untuk semua variasi peregangan hamstring di artikel ini, juga.)

Kedua, yoga memberitahu kita untuk mengangkat tulang-tulang duduk ke langit-langit sementara kita berada di posisi ini. Ini memanjang otot-otot hamstring.

Ketiga, pastikan pinggul Anda tepat di atas kaki Anda. Model pada gambar di atas memiliki pantatnya diposisikan di belakang kakinya. Ini adalah kesalahan yang dilakukan banyak orang karena mereka tidak sadar akan keberpihakan mereka. Meskipun itu membuat peregangan terasa mudah, ketika Anda melakukannya dengan cara ini, Anda, pada dasarnya, "curang."

Dan akhirnya, jika Anda tidak secara teratur memperkuat otot-otot perut Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk tidak menyentuh jari kaki sama sekali, atau setidaknya, mengganti prop, seperti meja. Sebuah aturan praktis untuk keselamatan Anda adalah: Hanya pergi sejauh yang Anda bisa tanpa sakit punggung atau perasaan tidak aman.

2

Superine Hamstring Stretch

Cara lain untuk meregangkan paha belakang Anda adalah dengan berbaring telentang dan membawa satu kaki lurus ke atas. Versi umum ini dapat ditemukan dalam yoga, di gym, dan di studio kebugaran. Tidak peduli apa pun gerakan itu disebut, di mana itu bisa terjadi, atau sistem mana yang terkait dengannya, kebenarannya adalah Anda mengambil ekstremitas bawah ke dalam seberang posisi di mana kerja otot terjadi. Dengan kata lain, posisi kaki ke atas menempatkan otot hamstring pada peregangan dan membawanya keluar dari kontraksi.

Tujuan utamanya adalah untuk mengangkat kaki Anda cukup tinggi sehingga Anda dapat menyentuh jari-jari kaki Anda, atau bahkan membawa kaki lurus ke arah kepala Anda. Tetapi Anda tidak harus sampai sejauh ini untuk mendapatkan peregangan yang baik.

3

Supine Hamstring Stretch untuk Pemula

Seperti yang disebutkan sebelumnya, cara umum untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring adalah berbaring telentang dan membawa satu kaki lurus ke atas ke arah kepala Anda, dengan tujuan akhir menyentuh jari-jari kaki Anda.

Tetapi tidak semua orang bisa menjangkau jari-jari kaki mereka.

Tidak apa-apa. Sejumlah variasi ada untuk mengatasi kekakuan awal yang dapat menghalangi rencana fleksibilitas hamstring yang berbuah. Satu berasal dari yoga, di mana Anda akan menggunakan tali atau ikat pinggang di sekitar bagian bawah kaki Anda untuk memperluas area yang tersedia untuk menggenggam ekstremitas dan membawanya ke arah Anda.

Variasi lain ditunjukkan di atas, di mana alih-alih pergi untuk jari-jari kaki Anda, Anda bertujuan untuk tingkat kaki Anda, Anda dapat dengan mudah mencapai. Perhatikan bahwa model itu memiliki kaki yang dibengkokkan. Ini membantu stabilitas yang pada gilirannya dapat membantu Anda menjaga keselarasan baik dari bagasi Anda saat Anda melakukan peregangan.

4

Standing Hamstring Stretch

Untuk alasan apa pun (mungkin Anda hamil, terluka, atau kesakitan, misalnya) Anda mungkin tidak merasa nyaman turun dan naik dari lantai untuk melakukan peregangan hamstring. Melakukan apa?

Ada latihan menyentuh jari kaki yang dijelaskan sebelumnya, tetapi seperti yang kita diskusikan, untuk melakukan yang ini dengan baik, Anda perlu mengatasi beberapa poin penyelarasan serta tahu kapan dan bagaimana memodifikasi pengalaman untuk keselamatan Anda.

Tetapi jika Anda hanya seorang "biasa" jenis olahragawan, Anda dapat melakukan peregangan hamstring satu kaki dari posisi berdiri. Cukup luruskan 1 kaki, dan jaga punggung Anda tetap lurus, tekuk dari sendi pinggul Anda untuk membawa dada ke arah paha Anda. Kaki yang tidak diregangkan juga akan menekuk lutut.

Anda tidak harus pergi ke sana untuk merasakan peregangan. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, ketegangan, atau kekakuan. Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra, pegang furnitur atau dinding.

5

Peregangan Hamstring Mudah untuk Atlet

Jika Anda aktif, salah satu cara terbaik untuk benar-benar "mendapatkan" paha belakang adalah dengan meletakkan tumit atau pergelangan kaki satu kaki pada sesuatu yang tingginya sekitar pinggang atau sedikit lebih rendah dan membungkuk di pinggul Anda untuk membawa bagian depan bagasi Anda ke arah Anda. paha. Menjaga punggung tetap lurus akan memberi Anda hasil terbaik sementara pada saat yang sama memberikan keamanan untuk tulang belakang Anda.

6

Peregangan Hamstring Tingkat Lanjut untuk Atlet

Jika peregangan hamstring sebelumnya untuk atlet tidak cukup menantang, Anda dapat mencoba melakukannya saat berjongkok dengan satu kaki.

7

Partner Hamstring Stretching

Dan akhirnya, cara yang bagus untuk meningkatkan peregangan hamstring Anda adalah dengan mendapatkan teman (atau bodyworker) untuk membantu Anda. Pastikan untuk memberi dia umpan balik tentang berapa banyak tekanan yang bisa Anda ambil. Intensitas yang ideal adalah antara nyaman dan menantang.