Makanan Dengan Pati Tahan Tahan Yang Membantu Pencernaan

Kita semua tahu tentang manfaat kesehatan dari serat makanan, tetapi ada komponen makanan yang merupakan bagian dari serat makanan, yang telah mendapatkan beberapa ketenaran baru tapi memang layak. Pati resisten adalah jenis pati yang ditemukan dalam makanan biasa yang mendapatkan namanya dari fakta bahwa itu tahan terhadap pencernaan. Ini berarti ia masuk ke usus besar Anda dan berinteraksi dengan flora usus yang sangat penting.

Biasanya ketika kita memikirkan makanan bertepung, kita memikirkan hal-hal seperti roti putih dan pasta. Sayangnya, pati sederhana ini cepat dicerna, mengirimkan gula ke aliran darah Anda, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Di sisi lain, makanan yang mengandung pati resisten melewati lambung dan usus kecil tanpa diserap ke dalam tubuh. Ketika pati resisten memasuki usus besar Anda, mereka difermentasi oleh bakteri usus Anda yang melepaskan zat yang baik untuk kesehatan Anda.

1

Manfaat Kesehatan dari Resistant Starch

Para ilmuwan telah sibuk melakukan penelitian tentang manfaat kesehatan dari pati resisten. Mereka melihat apakah pati resisten mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam dua cara:

1. Manajemen Berat: Penelitian awal pada subjek mulai menunjukkan indikasi bahwa mungkin makan makanan yang mengandung pati resisten tidak hanya dapat membantu orang untuk menurunkan berat badan tetapi juga dapat membantu untuk mengimbangi penyakit yang menyertai peningkatan berat badan, seperti:

• Penyakit kardiovaskular
• Diabetes
• Kolesterol Tinggi
• Sindrom metabolik

2. Kesehatan Usus: Sebagai tambahan, peneliti menemukan beberapa bukti awal yang mungkin menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung pati resisten mungkin dapat membantu:

• Cegah kanker usus
• Memperbaiki gejala penyakit radang usus
• Berfungsi sebagai prebiotik untuk mendorong keseimbangan flora usus yang sehat
• Lindungi dari divertikulitis

Namun, untuk kedua bidang ini, belum ada bukti kuat tentang kemungkinan manfaat kesehatan ini.

Berapa Banyak Resistant Starch Harus Anda Makan?

Diperkirakan seberapa banyak pati resisten yang harus Anda konsumsi berkisar dari minimal 6 gram hingga maksimum 30 gram.Diperkirakan kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi kurang dari 5 gram per hari, jadi jelas ada banyak ruang untuk perbaikan! Saat Anda menambah asupan, lakukan secara perlahan untuk meminimalkan kemungkinan mengalami gas dan kembung yang tidak diinginkan.

catatan: Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS), beberapa pilihan pertama adalah ramah-IBS. Sisanya (yang bertanda bintang) mungkin perlu diwaspadai!

2

Pisang

Pisang adalah sumber pati resisten yang lezat. Mereka memiliki jumlah maksimum pati resisten ketika mereka mentah - isi pati resisten berkurang saat pisang matang. Jika pisang hijau (mentah) tidak begitu menarik bagi Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mentoleransi rasa lebih baik jika Anda meletakkannya dalam smoothie.

3

Kentang

Kentang benar-benar memiliki tingkat ketahanan tertinggi saat mentah. Tapi jangan berpikir Anda pasti akan memakan kentang mentah! Anda juga dapat memaksimalkan asupan pati resisten dari kentang jika Anda membiarkannya dingin sebelum makan.

4

Nasi

Mirip dengan kentang, Anda akan memaksimalkan asupan pati resisten dari nasi jika Anda membiarkan nasi mendingin sebelum memakannya. Tingkat pati resisten serupa apakah nasi pilihan Anda berwarna putih atau cokelat.

5

Gandum

Mengoptimalkan asupan pati resisten dari gandum cukup sulit. Sayangnya, memasak gandum di dalam air, karena kebanyakan dari kita terbiasa melakukannya untuk membuat oatmeal, mengurangi kandungan pati yang resisten. Karena Anda mungkin tidak ingin memakannya mentah - ketika kandungan pati resistennya tertinggi - Anda bisa mencoba memanggangnya untuk melihat apakah persiapan itu akan menarik. Oat gulung atau potongan baja adalah taruhan terbaik Anda sebagai sumber untuk pati resisten.

6

Tumbuhan

Pisang raja yang dimasak, makanan pokok dari banyak diet tropis, mengandung pati resisten tingkat tinggi. Tingkat tinggi ini ditemukan di pisang raja kuning dan hijau. Jika pisang raja bukan bagian rutin dari diet Anda, Anda mungkin ingin mencoba mereka untuk melihat mengapa mereka begitu populer di banyak budaya.

7

Buncis

Jika buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, bukan bagian rutin dari diet Anda, Anda mungkin ingin berkenalan dengan pembangkit nutrisi ini. Mereka adalah sumber serat makanan yang baik, bersama dengan banyak vitamin dan mineral penting, serta menjadi sumber pati resisten yang baik.

Tidak perlu memakannya mentah! Buncis yang dimasak dan / atau kalengan mengandung pati resisten tingkat tinggi. Anda bisa menaburkan buncis di salad atau menikmatinya sebagai lauk atau camilan.

Jika Anda memiliki IBS, Anda akan senang mengetahui bahwa buncis kaleng, dibilas dengan baik, dianggap rendah dalam FODMAPs, karbohidrat yang dapat berkontribusi pada gejala IBS. Pertahankan ukuran porsi Anda hingga 1/4 gelas.

8

kacang-kacangan

Kacang lentil yang dimasak merupakan sumber tepung yang sangat baik. Ini adalah tambahan dari fakta bahwa lentil berfungsi sebagai sumber protein nabati yang luar biasa. Anda dapat menikmati lentil dalam sup atau lauk.

Mirip dengan buncis, lentil bisa ramah IBS (mis. FODMAP rendah) jika mereka berasal dari kaleng, dibilas dengan baik, dan terbatas untuk porsi 1/2 cangkir.

9

Roti

Berbagai pilihan roti menawarkan berbagai tingkat pati tahan. Roti pumpernickel mengandung pati resisten tingkat tinggi. Anehnya, breadsticks dan pizza crusts juga memiliki level tinggi.

Jika Anda memiliki IBS, opsi di atas mungkin menjadi masalah bagi Anda jika Anda reaktif terhadap fruktan FODMAP atau protein gluten. Pilihan roti pati tahan tinggi yang lebih baik untuk Anda adalah tortilla jagung atau roti masam artisanal (disiapkan secara tradisional).

10

Kacang hijau*

Kacang hijau, bahkan ketika dimasak, adalah sumber pati resisten yang sangat baik. Nikmati kacang polong Anda dalam sup atau sebagai lauk yang mudah.

* Sayangnya, kacang polong hijau ditemukan tinggi di FODMAP GOS dan karenanya mungkin bermasalah bagi orang yang memiliki IBS.

11

Kacang polong*

Sebagian besar jenis kacang matang dan / atau kalengan adalah sumber tepung yang baik. Namun, kadar pati resisten tertinggi terlihat pada kacang putih dan kacang merah. Anda bisa menikmati kacang dalam sup, sebagai lauk yang berdiri sendiri, atau dicampur dengan nasi.

* Kacang biasanya makanan FODMAP tinggi dan dengan demikian dapat berkontribusi pada gejala pencernaan pada orang yang menderita IBS.

12

Beras Belanda*

Sebagian besar resep yang menggunakan jelai panggilan untuk jelai mutiara - jelai di mana kulit luar telah dihapus. Barley mutiara adalah sumber yang baik untuk pati resisten, serta vitamin dan mineral penting lainnya. Anda dapat menikmati jelai mutiara dalam sup, pilaf, atau salad.

* Pearl barley dianggap makanan FODMAP tinggi karena mengandung kadar fruktan dan GOS yang lebih tinggi.