10-20-30 Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Pelatihan interval sekarang menjadi bagian dari leksikon latihan kami, menjadi salah satu cara paling populer untuk berolahraga. Anda tidak hanya dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, Anda juga dapat meningkatkan daya tahan Anda lebih cepat dengan latihan interval dibandingkan dengan jenis kardio lainnya.

Kami telah melihat semua jenis latihan interval: Interval aerobik, yang mungkin lebih tepat untuk pemula, interval anaerobik, yang membawa Anda ke batas Anda dan kegemaran terbaru, pelatihan Tabata yang melibatkan empat menit interval pembunuh.

Dengan semua latihan interval ini tersedia, semua dengan rasio kerja-ke-istirahat yang berbeda, pertanyaannya adalah: Apakah ada satu interval latihan terbaik di luar sana? Sekelompok peneliti berpikir mereka telah menemukan hanya latihan seperti itu, yang mereka sebut sebagai konsep pelatihan 10-20-30.

Dasar-dasar 10-20-30

Konsep pelatihan 10-20-30 sangat penting bagi pelari dan muncul dari para peneliti yang ingin melihat apakah mereka dapat menemukan satu formula HIIT yang tepat yang dapat digunakan siapa pun untuk meningkatkan kinerja.

Dalam studi tersebut, peneliti mengambil satu kelompok pelari "cukup terlatih" yang sedang joging sekitar 14 mil seminggu dan menempatkan mereka pada latihan interval intensitas tinggi yang terdiri dari kecepatan rendah berjalan selama 30 detik (30% dari intensitas maksimal), moderat- kecepatan berjalan selama 20 detik (60% intensitas maksimal) dan kecepatan tinggi berjalan selama 10 detik (90% intensitas maksimal).

Mereka mengulangi urutan 10-20-30 ini selama 5 menit, memulihkan selama 2 menit antara interval selama sekitar 20-30 menit, secara efektif memotong latihan normal mereka sekitar 50%.

Pada akhir studi 7 minggu, mereka membandingkan hasil dengan kelompok kontrol, yang terus berlari sekitar 14 mil setiap minggu dan menemukan bahwa kelompok interval meningkatkan 5K kali hingga satu menit sementara juga mengurangi tekanan darah dan kolesterol.

Studi ini telah mendapat banyak permainan di dunia latihan, dengan pertanyaan: Apakah ini cawan suci latihan interval? Satu studi sebenarnya tidak cukup untuk menjawabnya, tetapi para ahli berkonsultasi dalam artikel, "Sudahkah Peneliti Menemukan Formula HIIT Ideal?" seperti ini spin baru pada HIIT karena:

• Ini adalah cara yang efisien untuk menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi
• Ini membuktikan bahwa ada sejumlah cara untuk meningkatkan kinerja yang bukan hanya satu ukuran untuk semua
• Ini adalah teknik yang efektif dan sederhana yang dapat bermanfaat bagi tingkat kebugaran apa pun, baik pemula maupun yang lebih berpengalaman
• Latihan ini terus menerus, artinya tidak ada fase istirahat yang nyata. Olahraga mulai dari intensitas tinggi ke intensitas rendah, tetapi masih terus bergerak, yang mungkin menjadi salah satu alasan untuk peningkatan kinerja.

Seorang pakar yang mengomentari studi tersebut menyarankan bahwa jenis pelatihan ini mungkin bukan ide yang bagus untuk pemula dan ada beberapa pertanyaan yang masih perlu dijawab.

Untuk satu, para peneliti ini hanya mempelajari pelari, jadi kita tidak tahu apakah metode ini akan berlaku untuk latihan lain seperti latihan kekuatan atau kegiatan kardio lainnya. Akan sulit untuk melakukan pelatihan semacam ini pada mesin cardio, misalnya, karena intervalnya sangat singkat, Anda tidak akan punya waktu untuk mendapatkan kecepatan atau ketahanan Anda cukup cepat.

Juga tidak ada bukti nyata bahwa pelatihan HIIT jenis ini lebih baik daripada jenis pelatihan lainnya. Daya tarik sebenarnya dari studi semacam ini adalah bahwa hal itu menunjukkan kita bisa mendapatkan hasil lebih banyak dalam apa yang tampaknya separuh waktu dan separuh dari beban kerja. Mungkin pelari bisa mendapatkan keuntungan dari ini, terutama pelari kompetitif, tapi bagaimana dengan rata-rata berolahraga?

10-20-30 di Dunia Nyata

Apa artinya 10-20-30 bagi kita yang hanya mencoba untuk tetap fit? Pelatihan semacam ini hanyalah satu alat lagi di kotak peralatan latihan Anda untuk menjaga latihan Anda tetap segar dan menantang diri sendiri dengan cara-cara baru. Banyak dari kita menggabungkan pelatihan Tabata atau jenis interval atau latihan sirkuit lainnya, jadi mengapa tidak 10-20-30?

Untuk melakukan itu, lakukan aktivitas atau olahraga dan hancurkan menjadi 3 gerakan berbeda, versi mudah, versi moderat, dan versi intensitas tinggi. Untuk versi berintensitas tinggi, Anda ingin keluar semua, secepat dan sekeras yang Anda bisa. Anda dapat menggunakan zona denyut jantung target Anda, pengerahan tenaga yang dirasakan, monitor detak jantung atau kombinasi dari ini untuk memantau intensitas Anda. Beberapa contoh:

• Jongkok cepat (30 detik), lompatan jongkok (20 detik) dan lompat froggy (10 detik)
• Sebuah jumping jack berdampak rendah (30 detik), jack lompat biasa (20 detik) dan jack plyo (10 detik)
• Senggang depan bergantian (30 detik), dari satu sisi ke sisi yang lain dengan bola med (20 detik) dan plyo lunge (10 detik)

Pilih latihan atau aktivitas Anda, dan ulangi setiap segmen rendah, sedang dan intensitas tinggi untuk total 5 menit, baik melakukan latihan yang sama atau latihan yang berbeda setiap kali. Istirahat selama 2 menit dan kemudian ulangi selama sekitar 20-30 menit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan, pendinginan, dan peregangan untuk membuatnya menjadi latihan yang aman dan lengkap.