Rahasia Pelari Yang Menurunkan Berat Badan
Daftar Isi:
- Mereka Mengawasi Ukuran Porsi Mereka
- Melakukan apa
- Mereka Melakukan Pelatihan Kekuatan
- Melakukan apa
- Mereka Makan Banyak Serat
- Melakukan apa
- Mereka Menjadikan Lari sebagai Prioritas
- Melakukan apa
- Mereka Menyebarkan Kalori Mereka
- Melakukan apa
- Mereka Makan Sarapan Sehat, Mengisi
- Melakukan apa
- Mereka Tidak Menggunakan Makanan sebagai Hadiah
- Melakukan apa
- Mereka Melacak Kalori Mereka
- Melakukan apa
- Mereka Cukup Tidur
- Melakukan apa
Apakah lari membakar lemak ? Tips lari biar kuat dan nafas panjang (Oktober 2024)
Berlari pasti bisa menjadi alat yang ampuh dalam penurunan berat badan atau upaya pemeliharaan berat badan Anda, tetapi Anda tidak bisa berharap bisa menurunkan berat badan atau tetap kurus dengan berlari sendiri. Pelari yang tetap kurus tahu bahwa mereka juga harus mengikuti kebiasaan makan dan gaya hidup yang sehat.
1Mereka Mengawasi Ukuran Porsi Mereka
Banyak orang beranggapan bahwa pelari, terutama pelari jarak jauh, dapat makan apa pun yang mereka inginkan karena mereka akan membakar kalori. Tetapi pelari kurus tahu bahwa berlari tidak memberi mereka izin untuk makan apa pun yang mereka inginkan, kapan pun mereka mau.
Pelari yang tetap kurus memperhatikan ukuran porsi mereka. Mereka berhenti makan sebelum kenyang. Mereka sering membawa pulang tas doggie saat makan di luar, karena porsi restoran yang khas terlalu besar. Mereka memastikan mereka makan perlahan dan memperhatikan kapan mereka mulai merasa kenyang.
Melakukan apa
Cobalah kiat-kiat yang digunakan pelari kurus untuk menonton ukuran porsi mereka:
- Biasakan ukuran porsi standar. Mereka mungkin sebenarnya lebih kecil dari yang Anda pikirkan. Misalnya, tiga ons daging seukuran setumpuk kartu. Satu ukuran porsi pasta atau nasi adalah tentang ukuran bola tenis.
- Makan perlahan dan hilangkan gangguan.Anda cenderung makan berlebihan jika Anda tidak memperhatikan apa atau berapa banyak yang Anda makan. Jangan makan di depan TV atau komputer. Kunyah perlahan - Anda akan lebih menikmati makanan dan makan lebih sedikit.
- Coba letakkan makanan dalam jumlah sedikit di piring Anda atau gunakan piring yang lebih kecil. Jika Anda menaruh lebih banyak makanan di depan Anda, Anda akan memakannya karena ada di sana.
- Makanlah buah dan sayuran Anda terlebih dahulu. Mereka rendah kalori dan mereka akan membuat Anda kenyang, sehingga Anda tidak akan tergoda untuk makan lebih banyak makanan berkalori tinggi. Misalnya, mulailah makan malam Anda dengan salad dan saus rendah kalori.
Mereka Melakukan Pelatihan Kekuatan
Pelari yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya menjadikan latihan kekuatan bagian dari rutinitas reguler mereka.
Anda tidak hanya akan membakar kalori saat latihan kekuatan, tetapi peningkatan massa otot tanpa lemak Anda akan meningkatkan kinerja berlari Anda, sehingga Anda akan dapat berlari lebih cepat dan lebih lama, dan membakar lebih banyak kalori saat berlari. Latihan kekuatan juga membantu mencegah cedera berlari, sehingga Anda dapat mempertahankan komitmen Anda untuk berolahraga dengan tetap bebas cedera.
Melakukan apa
- Bahkan hanya melakukan perlawanan atau latihan beban hanya dua kali seminggu dapat membuat perbedaan besar. Sisihkan waktu dalam latihan rutin Anda selama 2-3 sesi latihan kekuatan 20-30 menit setiap minggu.
- Anda tidak harus mengangkat beban berat untuk membuat perbedaan. Pilih dari beberapa latihan berat badan berikut untuk ditambahkan ke rutinitas Anda:
- Penguatan Inti untuk Pelari
- Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pelari
- Memperkuat Latihan untuk Pelari
- Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Pelari
Mereka Makan Banyak Serat
Serat makanan adalah bagian penting dari setiap diet sehat. Tapi ini sangat berguna bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan karena serat membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat biasanya melibatkan lebih banyak mengunyah, sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk mengenali Anda tidak lagi lapar. Selain itu, makanan berserat tinggi juga cenderung kurang padat kalori, sehingga Anda mendapatkan lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama. Pelari kurus mendapatkan banyak serat dalam diet mereka dengan makan banyak buah dan sayuran dan memilih makanan gandum.
Melakukan apa
Pikirkan tentang kebiasaan makan sehari-hari Anda dan cari cara untuk menambahkan gandum, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran (bukan jus) ke dalam makanan dan camilan Anda. Berikut ini beberapa ide:
- Taburkan beri dalam sereal atau yogurt Anda.
- Simpanlah wortel bayi yang sudah dibersihkan, batang seledri, dan sayuran lainnya di lemari es Anda sehingga Anda bisa mengambilnya saat Anda ingin camilan cepat.
- Saat membuat sandwich, gunakan roti gandum dan banyak sayuran - selada, tomat, mentimun yang diiris tipis, dan kecambah - untuk tambahan serat dan nutrisi.
- Tambahkan kacang merah ke sup kalengan atau salad hijau. Atau buat nacho dengan kacang hitam refried, keripik tortilla panggang, dan salsa.
- Simpan semangkuk buah di meja atau meja dapur Anda untuk mendorong Anda makan buah daripada berlari ke dapur atau mesin penjual otomatis.
Mereka Menjadikan Lari sebagai Prioritas
Pelari yang menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badannya memastikan mereka berlari secara teratur - setidaknya 3 atau 4 kali seminggu. Mereka tidak membiarkan alasan menghalangi jalannya mereka. Mereka tahu bahwa mungkin ada saat-saat ketika motivasi mereka kurang, tetapi mereka memiliki banyak strategi motivasi untuk membuat mereka melewati masa-masa sulit. Pelari kurus memprioritaskan diri mereka sendiri dan tahu bahwa berlari itu penting untuk kesehatan fisik dan mental mereka, sehingga mereka memastikan berlari selalu menjadi bagian dari rutinitas rutin mereka.
Melakukan apa
Inilah cara Anda menjadikan menjalankan prioritas dalam hidup Anda:
- Berlari di pagi hari. Pelari pagi hari lebih konsisten daripada mereka yang berlari pada waktu lain dalam sehari. Ketika Anda menjalankan hal pertama di pagi hari, Anda tidak perlu khawatir tentang menunda lari karena sesuatu yang lain muncul di siang hari atau Anda terlalu lelah di malam hari untuk berlari.
- Matikan televisi. Anda dapat melakukan lari 30 menit hanya dengan memberikan satu sitkom - terutama jika itu adalah pemutaran ulang. Anda pasti akan merasa jauh lebih baik dan Anda mungkin tidak akan merasa kehilangan.
- Ingatkan diri Anda dari semua manfaat lari yang hebat, seperti peningkatan kesehatan fisik dan mental, dan semua alasan Anda mulai berlari.
- Jalankan dengan teman-teman. Aspek sosial dari berlari adalah salah satu alasan utama orang memulai, dan tetap menggunakannya. Temukan klub lari lokal atau rekrut beberapa teman untuk berlari bersama Anda.
- Jika Anda memiliki anak dan memiliki sedikit waktu untuk berlari, jadwalkan lari Anda dan buat pasangan Anda ikut serta sehingga Anda mendapatkan bantuan dengan beberapa tanggung jawab perawatan anak. Dan menjadi kreatif dan manfaatkan peluang untuk berlari. Misalnya, jika Anda menonton pertandingan sepak bola anak Anda, jalankan beberapa putaran di lapangan sebelum atau bahkan selama pertandingan. Atau, lihat apakah Anda dapat menemukan gym yang menawarkan penitipan bayi sehingga Anda dapat berlari di treadmill saat seseorang memperhatikan anak-anak Anda. Pikirkan biaya tambahan sebagai investasi dalam kesehatan fisik dan mental Anda.
Mereka Menyebarkan Kalori Mereka
Pelari kurus tahu bahwa lebih baik makan beberapa makanan kecil dan camilan sepanjang hari daripada makan sarapan besar, makan siang, dan makan malam. Makan setiap tiga hingga empat jam membantu menstabilkan gula darah Anda dan mencegah Anda makan di sela-sela waktu makan dan makan berlebihan saat Anda duduk untuk makan. Makan makanan mini juga membantu menjaga tingkat energi Anda sepanjang hari, sehingga Anda cenderung memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
Melakukan apa
Berikut adalah beberapa ide ngemil yang pintar:
- Simpan makanan sehat di dompet, tas, atau meja Anda. Buah kering dan kacang-kacangan, oatmeal, atau granola rendah lemak mudah disembunyikan dan cocok untuk Anda ketika lapar di pagi hari terjadi.
- Mengemil sehat tidak berarti Anda harus benar-benar menyangkal diri.Untuk memuaskan rasa manis Anda, nikmati puding bebas lemak, yogurt beku, atau bar buah beku.
- Jika Anda memiliki kecenderungan untuk makan berlebihan ketika datang ke camilan, simpanlah barang-barang berukuran camilan yang nyaman. Ada banyak paket makanan ringan 100 kalori berupa pretzel, kue, dan biskuit yang tersedia di rak supermarket Anda. Lihatlah ide-ide ini untuk camilan 100 kalori. Gunakan mereka untuk memuaskan kudapan pertengahan pagi atau sore Anda.
Mereka Makan Sarapan Sehat, Mengisi
Banyak orang melewatkan sarapan karena mereka tidak punya waktu, mereka tidak suka makanan sarapan tradisional, atau mereka pikir itu akan membantu upaya penurunan berat badan mereka. Tetapi jika Anda menunggu sampai makan siang untuk makan, tubuh Anda menganggap Anda sedang berpuasa dan merespons dengan memperlambat metabolisme Anda.
Pelari kurus tahu bahwa melewatkan sarapan tidak membantu menurunkan berat badan. Bahkan, itu hanya akan membuat Anda lebih lapar, yang meningkatkan godaan Anda untuk memakan semua yang terlihat. Sarapan bergizi membuat Anda terpacu untuk hari itu dan membantu mencegah Anda dari makan di kemudian hari.
Pelari yang tetap kurus juga tahu bahwa mereka memiliki peluang lebih besar untuk membakar kalori sarapan sejak mereka mengkonsumsinya di pagi hari. Mereka juga menyadari bahwa sarapan yang tepat akan membantu mereka membakar lebih banyak kalori selama berlari karena mereka akan mendapatkan bahan bakar yang tepat dan menjalankan yang lebih efektif.
Melakukan apa
Berikut adalah beberapa ide sarapan yang cepat dan sehat:
- Masukkan 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak ke dalam blewah atau setengah melon.
- Perbaiki smoothie sarapan cepat. Blender 1/2 cangkir yogurt tawar rendah lemak dan jus jeruk dengan 1/2 pisang dan beberapa buah beri beku.
- Top a bagel dengan keju krim non-lemak dan irisan apel atau pir tipis.
- Oleskan selapis tipis selai kacang pada roti panggang, bagel, atau muffin Inggris. Taburi irisan pisang.
- Yogurt adalah sarapan on-the-go yang sempurna. Taburi dengan granola atau kacang cincang untuk menambah kerenyahan dan nutrisi.
Mereka Tidak Menggunakan Makanan sebagai Hadiah
Banyak orang makan berlebihan atau makan jenis makanan yang salah ketika mereka bosan, stres, atau ingin menghargai diri sendiri. Pelari kurus tidak menggunakan makanan untuk membuat diri mereka merasa lebih baik. Tentu saja, mereka tahu pentingnya menggunakan hadiah sebagai motivasi. Dan mereka memang menghargai diri mereka sendiri setelah mencapai tujuan penting, seperti mencapai catatan pribadi dalam suatu perlombaan. Tetapi mereka menggunakan hadiah non-makanan, seperti celana pendek lari baru, pijatan olahraga santai, atau pedikur. Imbalan non-makanan memiliki efek positif yang lebih tahan lama daripada imbalan makanan karena Anda tidak akan memiliki perasaan bersalah setelah Anda menurut.
Melakukan apa
Berikut ini beberapa cara untuk menghindari makan emosional:
- Ketika Anda menemukan diri Anda menuju ke lemari es atau dapur, tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda makan. Jika itu bukan karena Anda lapar, cobalah untuk berlari atau melakukan bentuk olahraga lain, bahkan jika itu hanya selama 15 menit. Membiasakan mengganti perilaku yang tidak sehat dengan perilaku sehat akan membuat perbedaan dalam upaya penurunan berat badan Anda.
- Buatlah daftar suguhan non-makanan yang Anda inginkan, sehingga Anda dapat merujuknya ketika Anda siap untuk menghargai diri sendiri karena mencapai tujuan.
- Menyimpan buku harian makanan dan melacak semua yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda. Setelah Anda mulai merekam semua makanan Anda, Anda akan lebih memikirkan apa yang Anda makan dan mengapa Anda memakannya. Banyak pelari melacak makanan mereka di jurnal pelatihan mereka, sehingga mereka memiliki catatan latihan dan makanan mereka di tempat yang sama.
Mereka Melacak Kalori Mereka
Sangat mudah untuk tidak menyadari berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi sepanjang hari, tetapi melacak makanan dan minuman Anda akan membuat Anda lebih sadar akan segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda. Pelari kurus melacak kalori mereka untuk menghindari makan tanpa berpikir. Anda cenderung untuk terlalu banyak minum jika Anda tahu akan menuliskannya.
Melakukan apa
- Beberapa pelari suka melacak makanan mereka bersama dengan latihan mereka dalam jurnal pelatihan. Manfaat tambahan dari melakukan ini adalah bahwa mereka dapat melihat apa efek makanan tertentu terhadap latihan mereka.
- Anda juga bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori atau pelacak online.
Mereka Cukup Tidur
Tidur adalah bagian penting dari penurunan berat badan dan mempertahankannya. Ini sangat penting bagi pelari karena tuntutan yang kita berikan pada tubuh kita. Saat Anda lelah, Anda cenderung menjadi stres dan menyerah pada godaan untuk makan makanan yang tidak sehat. Anda juga mungkin tidak memiliki energi untuk berolahraga dan menyiapkan makanan sehat.
Melakukan apa
Cobalah kiat ini untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda:
- Bertujuan untuk 7-8 jam tidur berkualitas semalam - jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Jika itu sangat jauh dari jumlah tidur Anda saat ini, cobalah untuk menambah waktu tidur Anda sedikit demi sedikit. Cobalah untuk mendapatkan 20 menit lebih banyak satu malam dalam satu minggu, dan kemudian tambahkan sepuluh menit lagi setiap minggu sampai Anda mencapai jumlah yang disarankan.
- Tetapkan rutinitas tidur santai, seperti mandi air hangat dan kemudian membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Cobalah untuk tidak berlari terlalu dekat dengan waktu tidur. Meskipun olahraga teratur membantu Anda tidur lebih nyenyak, sangat ideal untuk menyelesaikan latihan Anda setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur.
- Anda tidak boleh tidur dengan lapar, tetapi cobalah untuk menghindari makanan berat sebelum tidur. Perut yang penuh bisa membuat Anda tetap terjaga. Selesai makan 2-3 jam sebelum Anda memukul jerami.
Aktivitas Spontan adalah Senjata Rahasia untuk Menurunkan Berat Badan
Ingin beberapa rahasia untuk menurunkan berat badan? Berikut adalah senjata rahasia yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan. Coba mereka hari ini.
Rahasia Diet untuk Membantu Pasien Hepatitis Menurunkan Berat Badan
Dengan menumpahkan semua pound ekstra itu, Anda akan dapat menghindari kemungkinan komplikasi yang mungkin timbul dalam pengobatan hepatitis Anda.
Bantuan Penurunan Berat Badan untuk Anak-Anak Yang Tidak Menurunkan Berat Badan
Anak Anda yang kelebihan berat badan tampaknya telah melakukan segalanya untuk menurunkan berat badan dan masih bertambah. Apa sekarang? Berikut adalah tips untuk anak-anak yang tidak kehilangan berat badan.