9 Vitamin Kritis untuk Ditingkatkan Jika Anda Bebas Gluten

Mengikuti diet bebas gluten secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan Anda jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

Tetapi Anda harus berhati-hati: orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan beberapa vitamin dan mineral, dan asupan harian mereka yang lain mungkin tidak memenuhi rekomendasi, sebagian karena makanan olahan bebas gluten sering tidak ditambah dengan nutrisi tambahan.

Nutrisi yang perlu Anda tingkatkan meliputi:

• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin D
• Kalsium
• Besi
• Vitamin B12
• Tiamin
• Riboflavin
• Niasin

Jadi, apa yang dapat Anda lakukan tentang ini? Jelas, Anda dapat minum suplemen - dan jika Anda kekurangan nutrisi tertentu, dokter Anda mungkin menyarankan Anda melakukannya. (Karena mega-dosis banyak vitamin dapat memiliki efek negatif, tak perlu dikatakan bahwa Anda harus memeriksakan diri ke dokter - dan berpotensi menjalani beberapa tes untuk menentukan kadar nutrisi Anda yang sebenarnya - sebelum memulai rejimen suplemen utama.)

Tetapi jika Anda menyukai gagasan mendapatkan sebanyak mungkin nutrisi dari makanan Anda, maka inilah cetak biru untuk membantu Anda menargetkan makanan yang mengandung tingkat tinggi vitamin dan mineral tertentu yang mungkin kurang. Ini mungkin tidak menghilangkan keharusan bagi Anda untuk mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda baru saja didiagnosis (Anda perlu membicarakannya dengan dokter Anda), tetapi tentu saja itu bisa membantu.

1

Vitamin B6: Vitamin Penangkal Infeksi

Anda membutuhkan vitamin B6 untuk membantu melawan infeksi, mempertahankan fungsi saraf normal, dan membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Anda juga membutuhkannya untuk menjaga gula darah Anda dalam batas normal. Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang dengan penyakit seliaka dan mengikuti diet bebas gluten rendah vitamin B6.

Tetapi ada banyak makanan sehat yang dapat meningkatkan nutrisi penting ini.

Mulailah dengan buncis (juga dikenal sebagai kacang garbanzo) -sebuah cangkir akan memberi Anda lebih dari setengah vitamin B6 yang Anda butuhkan dalam sehari. Anda dapat mencampurkan kacang buncis ke dalam salad atau memakannya dalam bentuk hummus (tentu saja dengan biskuit bebas gluten).

Anda juga bisa mendapatkan B6 dalam jumlah signifikan dari tuna, salmon, dada ayam, dan kalkun. Bahkan satu pisang sedang memiliki 20% vitamin B6 yang Anda butuhkan setiap hari.

2

Folat: Membantu Membuat Sel Baru

Folat, juga dikenal sebagai asam folat, adalah vitamin B lain. Anda mungkin akrab dengan peran folat dalam mencegah cacat lahir (mencegah cacat pada otak dan tulang belakang bayi Anda yang belum lahir), tetapi semua orang membutuhkan jumlah yang cukup untuk membantu tubuh mereka membuat sel-sel baru.

Banyak makanan konvensional yang mengandung gluten diperkaya dengan folat ekstra (sebagian besar untuk mencegah cacat lahir), jadi jika Anda makan bebas gluten, Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup - Anda tidak akan mendapatkan mendekati hampir semua orang.

Berpikir hijau untuk meningkatkan kadar folat Anda: bayam, asparagus, dan kecambah brussels semuanya kaya nutrisi, seperti kacang polong dan brokoli. Jika Anda makan 10 tombak asparagus atau dua pertiga cangkir bayam rebus, Anda akan lebih dari setengah jalan ke tujuan folat harian Anda.

Kacang juga memiliki jumlah folat yang mengejutkan, meskipun Anda harus makan 10 ons kacang setiap hari untuk mendapatkan cukup. Dan setengah cangkir kacang polong hitam akan memberikan seperempat dari apa yang Anda butuhkan setiap hari.

3

Vitamin D: Vitamin Sinar Matahari

Dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena kulit Anda memproduksinya sebagai respons terhadap sinar matahari, vitamin D juga dapat ditemukan dalam susu yang diperkaya dan produk sereal konvensional - dan jika Anda makan bebas gluten (dan terutama bebas susu juga), Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan penyakit celiac rentan terhadap kekurangan vitamin D.

Sayangnya, beberapa makanan secara alami mengandung banyak vitamin D - pengecualian termasuk ikan air dingin seperti ikan pedang dan salmon sockeye, yang mengandung jumlah besar. Kuning telur mengandung sekitar 10% vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari.

Jika Anda mengonsumsi produk susu, Anda dapat mencari produk yang diperkaya dengan vitamin D (yang mencakup sebagian besar susu dan yogurt, tetapi pastikan untuk hanya membeli yogurt bebas gluten). Beberapa merek jus jeruk juga diperkaya dengan vitamin D (sekali lagi, periksa untuk memastikan jus Anda dianggap bebas gluten).

4

Kalsium: Meningkatkan Tulang Anda

Seperti vitamin D, kalsium ditemukan dalam produk susu - dan itu tidak banyak membantu Anda jika Anda menghindari produk susu karena intoleransi laktosa atau karena sensitivitas makanan tambahan. Jadi sekali lagi, seperti vitamin D, tidak mengherankan bahwa penelitian menunjukkan orang dengan penyakit celiac tidak mendapatkan kadar kalsium yang direkomendasikan dalam makanan mereka.

Namun, itu mungkin tidak berarti diet bebas gluten mengarah pada kekurangan kalsium, dan pada kenyataannya beberapa studi yang telah dilakukan belum menunjukkan kekurangan kalsium pada orang yang mengikuti diet bebas gluten. Tetapi karena kalsium membantu membangun tulang yang kuat dan osteoporosis adalah risiko utama untuk celiac, kalsium dapat terbayar untuk meningkatkan hasil bagi kalsium dalam makanan sehari-hari Anda.

Jika Anda mengonsumsi susu, ada beberapa pilihan untuk produk susu dengan kalsium cukup. Tetapi jika Anda menghindari produk susu dan gluten, Anda masih dapat menemukan kalsium: cukup cari tahu atau ikan kaleng dengan tulang. Beberapa merek jus jeruk juga mengandung kalsium tambahan (seperti halnya produk yang diperkaya vitamin D, pastikan untuk hanya membeli jus bebas gluten).

5

Zat Besi: Membantu Membawa Oksigen

Anemia - dengan kaitannya dengan kekurangan zat besi - adalah gejala umum penyakit celiac, dan pada kenyataannya sebuah penelitian menunjukkan orang yang anemia pada saat diagnosis mungkin memiliki kerusakan yang lebih buruk pada usus kecil mereka daripada orang yang gejala celiac utamanya adalah diare.

Oleh karena itu, orang dengan penyakit celiac perlu lebih berhati-hati daripada rata-rata untuk mendapatkan zat besi yang cukup, baik melalui diet atau suplemen. Orang yang tidak memiliki celiac tetapi mengikuti diet bebas gluten juga harus berhati-hati, karena banyak orang yang mengikuti diet konvensional yang dipenuhi gluten mendapatkan cukup zat besi melalui sereal yang diperkaya dan produk lainnya.

Zat besi mudah didapat jika Anda makan daging: daging sapi dan kalkun mengandung banyak. Tiram juga kaya akan zat besi, dan tuna mengandung zat besi.

Sebaliknya, jika Anda mengikuti diet vegetarian bebas gluten, Anda dapat memperoleh zat besi dari kacang kedelai dan kacang-kacangan - satu cangkir kedelai memiliki separuh zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari, sementara satu cangkir lentil mengandung 37% dari rekomendasi Anda. asupan harian. Pastikan untuk menemukan sumber aman kedelai bebas gluten dan kacang bebas gluten, karena ini bisa sangat terkontaminasi silang dengan gluten.

6

Vitamin B12: Atasi Kelelahan Anda

Vitamin B12 membantu menjaga sel-sel saraf dan darah Anda, dan mereka yang sangat kekurangan B12 dapat menemukan diri mereka berjuang melawan kelelahan yang konstan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit celiac cenderung tidak mendapatkan cukup vitamin B12 dalam makanan mereka, meskipun tubuh mereka mungkin tidak kekurangan nutrisi.

Salah satu alasan rendahnya asupan sereal ini adalah karena kebanyakan sereal sarapan konvensional diperkaya dengan 100% kebutuhan vitamin B12 harian Anda, dan tentu saja orang yang menghindari gluten juga perlu menghindari banyak sereal tersebut. (Tentu saja, ada banyak sereal bebas gluten di pasaran, beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin dan mineral.)

Daging, ikan, dan produk susu cenderung menjadi sumber vitamin B12 terbaik, itulah sebabnya vegetarian dan vegan sering lebih kurang. Porsi seukuran salmon (4 ons atau lebih) akan memberikan 100% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan, sementara 6 ons. daging sapi akan memberi Anda setengah dari apa yang Anda butuhkan. Secangkir susu atau satu ons keju keras akan menyediakan sekitar 15% dari kebutuhan vitamin B12 Anda.

7

Thiamin, Riboflavin dan Niacin: Lebih Banyak untuk Energi

Thiamin, riboflavin, dan niasin semuanya adalah vitamin B, dan semuanya berperan dalam mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Seperti halnya vitamin B12, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet bebas gluten tampaknya tidak mendapatkan cukup vitamin ini, meskipun tes medis tidak menunjukkan bahwa mereka kekurangan vitamin.

Ketiganya biasanya ditambahkan ke sereal dan roti berbasis gluten konvensional, yang menjelaskan mengapa orang mungkin mendapatkan lebih sedikit dari mereka dengan diet bebas gluten.

Kacang cenderung menjadi sumber thiamin yang baik - setengah cangkir kacang hijau atau lima kacang akan memberi Anda sekitar 50% dari apa yang Anda butuhkan setiap hari. Acorn squash dan kentang juga mengandung thiamin yang signifikan.

Untuk riboflavin, sementara itu, Anda dapat beralih ke produk susu: segelas susu ditambah secangkir yogurt setiap hari akan melindungi Anda. Daging juga merupakan sumber riboflavin yang baik. Jika Anda tidak makan daging atau susu, lihat almond dan kacang kedelai untuk riboflavin Anda (dengan asumsi Anda dapat mentoleransi kedelai).

Akhirnya, untuk niacin, semua jenis daging, unggas, ikan, dan susu mengandung nutrisi yang tinggi. Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, lihatlah jamur portobello, labu atau biji labu, tempe, kacang tanah, atau kacang-kacangan untuk mendapatkan niasin yang Anda butuhkan setiap hari.

Sepatah kata dari DipHealth

Berfokus pada makanan kaya vitamin mungkin tidak menghilangkan kebutuhan Anda untuk mengambil suplemen - Anda benar-benar harus berbicara dengan dokter Anda tentang kebutuhan kesehatan spesifik Anda, dan apakah dia merekomendasikan Anda untuk melengkapi dengan nutrisi tertentu atau dengan multi-vitamin yang lebih komprehensif produk. Tidak semua orang perlu mengonsumsi suplemen, tetapi penderita penyakit celiac mungkin membutuhkannya lebih sering daripada kebanyakan, karena celiac memengaruhi kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi.

Namun, mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi - terutama yang kaya akan nutrisi spesifik yang mungkin kurang Anda miliki - dapat membantu Anda memperbaiki kekurangan, plus itu dapat membantu kesehatan umum Anda.