Cara Makan Bebas Gluten: 8 Langkah Menuju Diet Bebas Gluten

Jika Anda didiagnosis menderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten non-celiac, Anda harus belajar cara makan bebas gluten, karena itu sangat penting untuk kesehatan jangka panjang Anda. Atau, Anda dapat memutuskan untuk mencoba diet bebas gluten bahkan tanpa diagnosis - Anda mungkin percaya bebas gluten dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau meningkatkan kondisi kesehatan lain yang Anda miliki.

Tapi apa fungsinya sangat bermaksud "bebas gluten"?

Terlepas dari alasan Anda memilih diet bebas gluten, ini bisa menjadi diet rumit dengan kurva belajar yang masif, terutama pada awalnya. Tetapi jika Anda mengikuti sembilan langkah ini - lebih baik lagi secara berurutan - Anda harus siap untuk makan gluten-free dengan aman.

1

Bersihkan Dapur Anda

Sebelum Anda bisa memulai diet bebas gluten, Anda perlu membersihkan dapur dan menyingkirkan semua yang tidak lagi bisa Anda makan. Pelajari makanan yang mengandung gluten. Mereka termasuk:

• kebanyakan roti, kerupuk, kue, dan makanan ringan
• kebanyakan campuran
• kebanyakan pasta
• banyak produk makanan beku
• banyak sup kalengan
• beberapa es krim

Sayangnya, ini bukan daftar lengkap; gluten muncul di banyak tempat yang tidak Anda harapkan. Jika ragu, buanglah: Berikan atau buang semuanya, terutama tepung terigu dan campuran kue. Saat melakukannya, Anda harus berhati-hati untuk tidak menghirup tepung yang ada di udara, yang bisa membuat Anda sakit.

Anda juga harus mengganti bumbu terbuka karena mereka kemungkinan telah terkontaminasi silang dengan gluten (ketika seseorang menyentuh ujung botol pemerasan ke roti atau menempelkan pisau sandwich bekas ke dalam botol, botol atau toples bisa membuatmu sakit). Hal yang sama berlaku untuk rempah-rempah yang telah Anda gunakan dalam memanggang karena kemungkinan besar telah terkontaminasi silang oleh tepung gandum.

Donasikan paket, guci, dan kaleng berisi gluten yang belum dibuka ke bank makanan atau serahkan ke teman. Atau, jika Anda berencana berbagi dapur dengan anggota keluarga atau teman serumah yang tidak makan bebas gluten, Anda harus memisahkan produk-produk tersebut.

Karena mungkin untuk mendapatkan gejala dari potongan gluten terkecil, Anda perlu pemanggang roti baru. Anda juga akan membutuhkan peralatan plastik dan kayu dan panci anti lengket baru jika Anda menggunakannya. Ganti semua peralatan dapur ini saat Anda bebas gluten karena tidak bisa dibersihkan secara menyeluruh untuk membuat Anda tetap aman.

Bagi sebagian orang, ini adalah proses yang sulit dan emosional - Anda mungkin mendapati diri Anda berduka atas makanan yang dulu Anda nikmati. Jika itu masalahnya, Anda dapat fokus pada efek positif dari diet bebas gluten pada kesehatan Anda. Juga, jika Anda mampu membelinya, gunakan kesempatan ini untuk memanjakan diri Anda dengan alat dapur baru yang Anda idamkan.

2

Mulai dengan Produk dan Daging Segar

Banyak orang berpikir mereka hanya perlu menjatuhkan gandum dari makanan mereka - atau bahkan hanya roti - agar bebas gluten. Tapi sayangnya jauh lebih rumit dari itu. Seperti yang pasti Anda pelajari dari membersihkan dapur, gluten muncul dalam makanan mulai dari sup hingga saus, dan tidak selalu jelas dari bahan-bahannya.

Ada banyak, banyak makanan yang bisa Anda makan dalam daftar makanan bebas gluten. Namun sejauh ini cara terbaik untuk menghindari membuat kesalahan umum ketika pertama kali bebas gluten adalah membatasi diet Anda menjadi makanan yang tidak diproses terlebih dahulu. Makanan yang belum diproses adalah produk yang Anda temukan di supermarket yang tidak memiliki daftar bahan yang tercetak di labelnya; misalnya, buah-buahan dan sayuran segar dan daging segar, unggas, dan ikan adalah contoh makanan yang tidak diproses.

Pada diet makanan yang belum diproses, Anda bisa makan:

• buah segar
• sayuran segar
• daging sapi (hanya dari konter daging dan tidak berbumbu)
• ayam (hanya dari konter daging dan tidak berbumbu)
• daging babi (hanya dari meja daging dan tidak berbumbu)
• ikan (hanya dari loket ikan dan tidak berbumbu)
• susu, yogurt, dan keju
• telur

Untuk mengikuti diet makanan yang belum diproses, berbelanja di sekitar tepi supermarket, di departemen produk dan daging segar. Jika Anda dapat menangani produk susu (banyak orang dengan penyakit seliaka memiliki intoleransi laktosa, setidaknya pada awalnya), Anda juga dapat menambahkan produk susu. Makan sesederhana mungkin, hanya menggunakan bumbu segar, garam, dan lada untuk membumbui makanan Anda.

Butir teraman untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda adalah nasi putih - Lundberg Family Farms memproduksi beras yang bebas gluten. Cobalah biji-bijian seperti jagung dalam jumlah sedang, jika tidak, dan jangan memperkenalkan makanan kemasan - termasuk yang berlabel "bebas gluten" -sampai Anda memiliki selera yang lebih baik terhadap makanan dan bagaimana pengaruhnya terhadap sistem Anda.

3

Perluas untuk Menyertakan Produk Berlabel Bebas Gluten

Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, makanan dengan jelas berlabel "bebas gluten" merupakan cara terbaik untuk mulai mengembangkan diet bebas gluten. Produsen tidak diharuskan memberi label makanan "bebas gluten," tetapi banyak yang melakukannya. Saat Anda masih belajar cara tetap bebas gluten, Anda tidak harus mengandalkan kemampuan Anda membaca label - tetap menggunakan produk yang dipasarkan ke komunitas bebas gluten.

Anda tidak akan dibatasi dalam pilihan Anda. Di rak supermarket, Anda akan menemukan versi bebas gluten dari hampir semua yang Anda inginkan, termasuk:

• roti bebas gluten
• pizza bebas gluten
• wafel beku bebas gluten
• bir bebas gluten
• es krim bebas gluten
• yogurt bebas gluten
• sup bebas gluten
• permen bebas gluten

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dengan produk berlabel gluten, karena banyak orang mendapati mereka mengalami gejala gluten baru ketika mereka makan terlalu banyak produk ini.

Dalam beberapa kasus, gejala dapat terjadi akibat kerusakan yang tidak sembuh-sembuh di usus Anda. Namun, dalam banyak kasus, penyebabnya adalah jumlah kecil gluten yang masih ada dalam makanan berlabel "bebas gluten".

Jika Anda mulai menambahkan makanan berlabel bebas gluten ke dalam diet Anda tetapi kemudian mulai mengalami gejala baru (atau bahkan baru), atau jika Anda merasa kurang sehat, kurangi produk-produk ini, terutama apa pun yang Anda tambahkan baru-baru ini.

4

Belajar Membaca Label Makanan

Untuk benar-benar memperluas pola makan Anda - dan untuk mengetahui mana favorit lama Anda yang mungkin dapat Anda sertakan - Anda harus belajar menemukan gluten pada label makanan.

Bahkan, Anda mungkin akan menjadi sedikit detektif, belajar mencari makna berbagai istilah yang akan Anda temukan pada produk yang berbeda. Anda juga akan mendapatkan pendidikan yang cukup tentang bahan-bahan berbeda yang membentuk makanan olahan (beberapa di antaranya tidak dapat dilanggar).

Misalnya, istilah yang selalu berarti "gluten" dapat mencakup:

• tepung
• triticum (nama teknis untuk gandum)
• hordeum (nama teknis untuk jelai)
• dieja (sejenis gandum)

Sementara itu, istilah yang hampir selalu berarti "gluten" dapat meliputi:

• malt (kemungkinan barley malt)
• pasta (gandum kecuali ditentukan lain)

Istilah yang dapat berarti "gluten" dapat meliputi:

• protein nabati (paling sering gandum atau kedelai)
• dekstrin dan maltodekstrin (dapat dibuat dari gandum, meskipun itu tidak umum di AS)

Ingat saja: Pabrik dapat memberi label "bebas gluten", tetapi hukum pelabelan makanan berlaku tidak membutuhkan pengungkapan bahan yang mengandung gluten pada label makanan. Jika ada sesuatu yang tidak tercantum bahan gluten tetapi tidak membawa label "bebas gluten", mungkin mengandung barley atau gandum hitam, atau terkena kontaminasi silang gluten di fasilitas pemrosesan makanan.

Selain itu, perlu diingat bahwa bebas gandum tidak sama dengan bebas gluten, jadi jangan terkecoh dengan makanan berlabel "bebas gandum" - mereka mungkin tidak aman.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan salah satu dari berbagai aplikasi bebas gluten di pasaran untuk membantu memandu pilihan Anda pada produk makanan olahan, bahan-bahan, dan restoran. Beberapa aplikasi menyediakan daftar produk bebas gluten yang dapat Anda akses saat berada di toko bahan makanan. Aplikasi berbasis langganan memungkinkan Anda memindai kode UPC produk untuk menentukan apakah itu bebas gluten atau tidak.

5

Jadikan Rumah Anda Bebas Gluten

Anda mungkin berpikir Anda harus fokus pada membuat dapur Anda bebas gluten … dan Anda akan benar, setidaknya pada awalnya. Tetapi saat Anda semakin terampil dalam mengikuti diet bebas gluten, Anda harus mempertimbangkan untuk menghilangkan sumber gluten yang mengintai di tempat lain di rumah Anda.

Misalnya, banyak produk rambut mengandung gluten. Jika Anda pernah keramas di mulut saat mandi, atau jika Anda menyentuh rambut dan kemudian mulut Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan sampo bebas gluten dan produk rambut lainnya. Juga, periksa pasta gigi Anda dan pastikan itu ada dalam daftar opsi pasta gigi bebas gluten.

Membuat kamar mandi dan lemari obat Anda bebas gluten juga bisa menjadi tantangan. Kosmetik dan obat resep juga sering mengandung gluten dan dapat menyebabkan gejala utama jika Anda tidak hati-hati. Berikut ini beberapa sumber:

• obat bebas gluten untuk diare, sembelit, dan mulas
• obat flu dan flu bebas gluten
• merek makeup bebas gluten

Bahkan perlengkapan seni dan bahan bangunan rumah tangga biasa, seperti drywall dan senyawa spackling, dapat mengandung gluten. Karena itu, Anda harus tetap menggunakan perlengkapan kerajinan bebas gluten.

6

Belajar Makan Bebas Gluten

Sampai Anda merasa percaya diri mengikuti diet bebas gluten - dan idealnya sampai gejala apa pun hilang sebagian besar - ​​Anda harus tinggal jauh dari restoran. Itu karena restoran (dan terutama restoran cepat saji) adalah risiko utama untuk kontaminasi silang gluten. Sudah umum bagi pelaku diet bebas gluten yang berpengalaman sekalipun untuk secara tidak sengaja mengonsumsi gluten ketika mereka makan di restoran.

Tetap saja, tidak ada yang mau makan di rumah selamanya. Setelah Anda memiliki gagasan yang lebih baik tentang cara makan bebas gluten dan di mana gluten dapat bersembunyi, makan di restoran tidak akan menghadirkan banyak tantangan.

Ketika Anda pertama kali mencoba makan di luar bebas gluten, perlu diketahui bahwa banyak server dan bahkan beberapa koki tidak terlalu mengenal diet bebas gluten, dan kesalahan (sayangnya) cukup umum. Ikuti tips ini untuk tetap aman:

• Tetap menggunakan restoran (atau rantai) yang menampilkan menu bebas gluten, karena restoran dengan menu bebas gluten lebih cenderung menghabiskan waktu untuk pendidikan staf.
• Diskusikan kebutuhan Anda dengan server Anda, koki, atau manajer.
• Gunakan aplikasi restoran bebas gluten untuk menemukan opsi terbaik.
• Pertimbangkan restoran etnis dengan masakan ramah-gluten.

Berhati-hatilah dengan membiarkan penjaga Anda lengah, bahkan di restoran yang telah melayani Anda dengan sukses sebelumnya. Kartu restoran bebas gluten dapat membantu Anda berbicara dengan staf restoran tentang apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dihindari.

7

Bersosialisasi … Tapi Bawa Makanan Sendiri

Setelah Anda bebas gluten, kemungkinan teman dan kerabat dapat mencoba memasak untuk Anda. Jangan biarkan mereka - secara realistis, kecuali Anda memercayai orang itu untuk menghindarinya semua bahan gluten dan kontaminasi silang (mis., kecuali mereka juga makan bebas gluten atau mereka memegang koki profesional atau kredensial diet), lebih baik Anda membawa makanan sendiri ke acara sosial. Seperti yang Anda ketahui sekarang, diet ini memiliki kurva belajar yang sangat curam - ini bukan sesuatu yang bisa dikuasai seorang teman dalam semalam, tidak peduli seberapa banyak orang itu ingin melakukannya, dan seberapa keras mereka akan berusaha.

Membawa makanan Anda sendiri ke pertemuan memungkinkan Anda untuk fokus pada perusahaan, bukan hanya khawatir tentang sakit. Anda akan lebih santai (tidak selalu waspada terhadap risiko) dan teman-teman Anda tidak akan khawatir membuat Anda sakit.

Jika Anda mau, bawalah hidangan untuk dibagikan. Namun, jika Anda melakukan ini, isi piring Anda terlebih dahulu, karena kontaminasi silang dari tamu lain bisa menjadi risiko (kebanyakan orang tidak akan berpikir dua kali untuk menggunakan sendok dari casserole yang dilapisi remah roti di piring sayuran aman Anda).

Liburan dapat menjadi sangat rumit secara emosional ketika Anda bebas gluten. Untuk mengatasinya, selalu pastikan Anda memiliki sesuatu yang bebas gluten dan lezat. Jangan takut untuk memperlakukan diri sendiri - Anda tidak boleh dirampas ketika semua orang di sekitar Anda menikmati makanan enak.

8

Ketahuilah bahwa Anda akan Membuat Kesalahan (dan Belajar Dari Mereka)

Anda benar-benar akan membuat kesalahan (dan berpotensi sakit karenanya) ketika Anda belajar menavigasi diet bebas gluten. Gejala Anda dapat kembali selama sehari, atau bahkan selama seminggu atau lebih dalam kasus terburuk. Sayangnya, begitu Anda bebas gluten, tubuh Anda akan siap untuk membuat sebagian besar dari sedikit gluten yang Anda konsumsi. Kebanyakan orang (walaupun tidak semua) menemukan mereka bereaksi buruk terhadap sejumlah kecil kontaminasi silang.

Diperlukan waktu - berbulan-bulan, mungkin - untuk mempelajari tingkat toleransi Anda masing-masing terhadap kontaminasi gluten cross, dan apa yang bisa Anda makan tanpa mendapatkan gejala.

Sangat menggoda untuk menyalahkan diri sendiri atas kesalahan-kesalahan itu secara mental - terutama jika Anda menderita secara fisik. Tetapi jika Anda dapat mengelolanya, cobalah untuk melihatnya sebagai kesempatan belajar, dan fokus untuk menghindari membuat kesalahan yang sama dua kali.

Meskipun tidak ada perbaikan cepat untuk penyakit yang Anda rasakan setelah mengonsumsi gluten secara tidak sengaja, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk merasa sedikit lebih baik:

• Usahakan untuk beristirahat sebanyak mungkin.
• Makanlah makanan yang hambar dan aman seperti nasi.
• Pahami bahwa Anda mungkin mengalami kabut otak, dan rencanakan dengan tepat.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Bebas gluten adalah perubahan gaya hidup utama, tetapi Anda bisa mengelolanya jika Anda melakukannya selangkah demi selangkah. Taruhan terbaik Anda untuk menghindari kesalahan besar yang dilakukan orang ketika akan bebas gluten adalah dengan menguasai masing-masing delapan langkah ini secara berurutan. Menjaga pola makan Anda sebisa mungkin bebas gluten akan memberikan manfaat nyata dan nyata bagi kesehatan Anda.