Fakta Nutrisi Susu: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat Kesehatan

Anda pernah mendengar bahwa susu menghasilkan tubuh yang baik. Tetapi Anda mungkin bertanya-tanya jenis susu apa yang paling baik untuk diet sehat Anda dan jenis susu apa yang harus Anda minum jika Anda mencoba untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Cari tahu bagaimana cara mendapatkan manfaat kesehatan dari susu dalam diet Anda.

Fakta nutrisi

2% Fakta Gizi Susu Rendah Lemak
Ukuran Porsi 1 gelas
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 122
Kalori dari Fat 45
Total Fat 5g	8%
Lemak Jenuh 3g	15%
Lemak Tak Jenuh Ganda 0g
Lemak tak jenuh tunggal 1g
Kolesterol 20mg	7%
Sodium 115mg	5%
Kalium 140.16mg	4%
Karbohidrat 12g	4%
Serat Makanan 0g	0%
Gula 11g
Protein 8g
Vitamin A 1% · Vitamin C 0%
Kalsium 29% · Besi 0%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Jumlah kalori dalam susu tergantung pada jenis susu yang Anda pilih untuk minum dan jumlah yang Anda konsumsi. Susu rendah lemak (2 persen susu) adalah salah satu varietas sapi yang paling populer. Ini memberikan lebih sedikit lemak daripada susu utuh tetapi memiliki rasa dan tekstur yang lebih creamy daripada susu skim.

Karbohidrat dalam Susu

Laktosa gula menyediakan semua karbohidrat dalam susu. Ini adalah fakta nutrisi untuk berbagai jenis susu, berdasarkan data USDA. Mengetahui mereka mungkin membantu Anda lebih baik memilih susu yang terbaik untuk Anda.

• Satu cangkir susu skim menyediakan 83 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat, 12 gram gula, dan 0 gram lemak.
• Satu cangkir susu 1 persen menyediakan 102 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat, 13 gram gula, 2 gram lemak jenuh dan 2 gram lemak.
• Satu cangkir susu menyediakan 149 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat, 12 gram gula, 8 gram lemak total, dan 5 gram lemak jenuh.
• Satu cangkir setengah dan setengah menyediakan 315 kalori, 7 gram protein, 10 gram karbohidrat, 10 gram gula, 17 gram lemak jenuh dan 28 gram lemak total. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa satu porsi setengah dan setengah hanya satu sendok makan yang hanya menyediakan 20 kalori.
• Satu cangkir krim berat menyediakan 821 kalori, 5 gram protein, 7 gram karbohidrat, 7 gram gula, 55 gram lemak jenuh dan 88 gram lemak total. Satu porsi krim berat hanya satu sendok makan yang menyediakan 51 kalori.

• Satu cangkir buttermilk menyediakan 11,7 gram karbohidrat.
• Satu cangkir susu evaporasi (kaleng) menyediakan 25,3 gram karbohidrat.
• Satu cangkir susu tanpa lemak menguap menyediakan 29 gram karbohidrat.
• Satu cangkir susu kental manis menyediakan 166 gram karbohidrat.

Beberapa produk susu juga menyediakan gula tambahan. Jika Anda mencoba mengurangi gula tambahan, Anda mungkin ingin membatasi asupan produk susu manis ini termasuk susu cokelat, susu rasa stroberi, atau susu es, yang memiliki antara 10 hingga 18 gram gula tambahan per porsi.

Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda dapat memilih salah satu dari banyak varietas susu bebas laktosa. Ada banyak pilihan untuk dipertimbangkan. Perhatikan bahwa banyak pengganti yang dimaniskan dengan bentuk gula lain kecuali Anda mencari varietas tanpa pemanis.

• Satu cangkir susu bebas laktosa (2 persen rendah lemak) menyediakan 122 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat, 12 gram gula, 3 gram lemak jenuh dan 5 gram lemak total.
• Satu cangkir susu kedelai menyediakan 108 kalori, 6 gram protein, 12 gram karbohidrat, 9 gram gula, 1 gram lemak jenuh dan 4 gram lemak total. Susu almond tanpa pemanis mungkin hanya memiliki 2 hingga 5 gram karbohidrat.

• Satu cangkir susu almond menyediakan 93 kalori, 1 gram protein, 16 gram karbohidrat, 15 gram gula, 0 gram lemak jenuh dan 3 gram lemak total. Susu almond tanpa pemanis mungkin hanya memiliki 2 hingga 3 gram karbohidrat.
• Satu cangkir santan (kalengan) menyediakan 552 kalori, 5 gram protein, 13 gram karbohidrat, 8 gram gula, 51 gram lemak jenuh dan 57 gram lemak total.
• Satu cangkir susu beras menyediakan 112 kalori, 0,7 gram protein, 22 gram karbohidrat, 13 gram gula, 0 gram lemak jenuh dan 2,3 gram total lemak.

Lemak dalam Susu

Susu dipasarkan oleh kandungan lemaknya, membuatnya lebih mudah untuk memilih di antara persentase yang berbeda.

Sebagai bagian dari program ChooseMyPlate, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan Anda memilih makanan berbahan susu yang bebas lemak atau rendah lemak untuk meminimalkan asupan lemak jenuh. Lebih dari separuh lemak dalam susu adalah lemak jenuh.Seperempat dari lemak adalah lemak tak jenuh tunggal, dan sejumlah kecil adalah lemak tak jenuh ganda. Ada 183 miligram asam lemak omega-3 per cangkir susu murni dan 293 miligram asam lemak omega-6. Susu murni juga memiliki 24 miligram kolesterol per cangkir.

Protein dalam Susu

Susu adalah sumber protein yang baik, dengan 8 gram per cangkir. Protein susu mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan manusia. Susu murni memiliki 82 persen protein kasein dan 18 persen protein whey. Ini terpisah ketika susu menggumpal, seperti yang dilakukan untuk membuat keju. Isolat protein ini digunakan dalam banyak produk makanan lainnya.

Mikronutrien dalam Susu

Susu adalah sumber kalsium, fosfor, vitamin D, riboflavin, dan vitamin B12 yang sangat baik. Ini juga merupakan sumber selenium, potasium, asam pantotenat, tiamin, dan seng yang baik.

Keuntungan sehat

USDA merekomendasikan Anda menyertakan makanan olahan susu dalam diet Anda. Makanan susu membantu meningkatkan asupan kalsium, protein, dan vitamin D Anda untuk tulang dan otot yang kuat. Mereka mencatat bahwa memasukkan produk susu dalam diet Anda dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 serta menurunkan tekanan darah pada orang dewasa. Kelompok makanan susu termasuk produk susu cair dan produk yang terbuat dari susu, seperti yogurt. Mereka juga menyarankan Anda memilih produk susu tanpa tambahan gula atau pemanis dan mereka yang rendah lemak.

Resep dan Tips Persiapan

Susu adalah makanan yang mudah rusak. Anda harus membeli susu sebanyak yang akan Anda gunakan dalam waktu singkat. Sebelum membeli susu, periksa tanggal "jual oleh" pada wadah untuk memastikan bahwa itu belum berlalu. Simpan dalam lemari es pada 38 hingga 40 derajat. Asalkan baunya enak itu biasanya masih aman dikonsumsi.

Susu dapat dinikmati sebagai minuman sendiri atau ditambahkan ke minuman panas dan dingin seperti kopi, teh, coklat, dan smoothies. Susu sering digunakan sebagai alas untuk saus atau saus. Anda juga bisa membuat yogurt sendiri dari susu.

Cobalah cara-cara menikmati susu ini:

• Kapas Hotam Kakao
• Cherry Berry Anti-inflamasi Smoothie Bowl
• Banana Date Smoothie

Saat menggunakan susu saat memasak, Anda dapat mengambil langkah-langkah agar tidak mengental. Susu harus dihangatkan sebelum ditambahkan ke cairan panas. Saus harus direbus dan tidak dibiarkan mendidih. Anda dapat menstabilkan emulsi susu dengan pati seperti tepung atau tepung maizena. Anda juga harus menghindari menambahkan asam kuat ke emulsi susu, seperti anggur, tomat, atau jus lemon.

Alergi dan Interaksi

Alergi susu sangat umum untuk anak-anak dan orang dewasa. Ini mempengaruhi sekitar 3 persen dari semua anak, dengan banyak dari mereka tumbuh dewasa. Komponen spesifik susu yang memicu alergi termasuk laktoglobulin yang ditemukan dalam whey dan komponen yang ditemukan dalam kasein. Alergi susu dapat menyebabkan beragam gejala termasuk reaksi kulit, ketidaknyamanan gastrointestinal, masalah saluran napas, dan bahkan reaksi berat seperti anafilaksis.

Banyak orang mengalami intoleransi laktosa karena mereka kekurangan enzim untuk memecah gula laktosa dalam susu. Mereka bisa mengalami gas, kembung, kram usus, dan diare ketika mereka minum susu.

Dokter atau apoteker Anda dapat merekomendasikan menghindari mengonsumsi obat-obatan tertentu dengan susu karena kalsium dapat mengganggu kemampuan untuk menyerap obat. Salah satu contohnya adalah tetrasiklin antibiotik.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, dkk. Diagnosis dan Dasar Pemikiran untuk Tindakan Menentang Alergi Susu Sapi (DRACMA): Laporan Rangkuman. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Nutrisi dan Manfaat Kesehatan. USDA.
• Database Komposisi Makanan USDA. Departemen Pertanian Amerika Serikat.