Cara Melakukan Squat Bahu Dumbbell
Daftar Isi:
Mengencangkan otot Dada, Payudara, Bahu, dengan latihan dumbbell | Fitness di Rumah (Oktober 2024)
Jongkok bahu halter adalah alternatif dari jongkok halter dengan beban tergantung di samping. Latihan ini mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan dumbbell di bahu dengan pegangan palu dan kemudian melanjutkan dengan eksekusi squat standar.
Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini. Anda juga dapat mencoba lebih banyak latihan dumbbell di rumah.
Posisi Awal
- Pilih halter dari berat yang akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan set latihan yang telah Anda pilih. Trial and error akan memungkinkan Anda untuk puas dengan bobot yang sesuai. Mulai dengan yang ringan. Sepuluh squat di setiap set adalah angka yang masuk akal untuk dibidik dengan latihan ini.
- Istirahatkan halter di setiap bahu dengan ujung halter mengarah ke depan.
- Posisikan kaki sekitar selebar pinggul.
- Biarkan tumit tetap ditanam dengan kuat di lantai dan jangan biarkan mereka naik selama latihan.
- Kurung otot perut. Anda dapat mengidentifikasi ini dengan berpura-pura membersihkan tenggorokan atau dengan batuk. Anda akan melihat "perut" mengencang secara otomatis di daerah perut.
- Berdiri tegak, bahu ditarik kembali dengan keseimbangan baik.
Gerakan Latihan
- Arahkan pantat Anda ke belakang ketika Anda mulai menurunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut. Jadikan ini sebagai gerakan yang disengaja. Jika Anda berkonsentrasi pada gerakan mundur pantat itu, Anda akan memulai awal yang baik dengan squat.
- Jangan melengkung ke belakang maju saat turun atau ketika Anda kembali ke posisi awal. Menjaga agar pantat tetap mengarah ke belakang dan punggung lurus adalah kuncinya.
- Turun ke tempat paha Anda sejajar dengan lantai. Kurang dari jarak penuh tidak masalah sampai Anda mengembangkan bentuk yang baik.
- Cobalah untuk tidak membiarkan lutut melewati ujung jari kaki saat Anda menurunkan, meskipun sampai batas tertentu ini tergantung pada kedalaman jongkok, bentuk tubuh, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Poin ke Catatan
- Jangan dibelakang, turun atau naik. Berat badan kembali yang membulat dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang di ujung atas atau bawah.
- Jaga agar lutut tidak melewati ujung jari kaki sebanyak mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Berlatihlah dalam bentuk yang baik dan jangan terlalu khawatir jika ini terjadi sesekali.
- Cobalah untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau paling tidak waspadai bahwa punggung dan pantat Anda berada di posisi yang benar: punggung lurus, pantat diperpanjang.
- Biarkan tumit itu ditanam dengan kuat di tanah dan lutut berjajar dengan kaki dan tidak merentang ke dalam atau ke luar.
- Jangan mulai dengan beban yang terlalu berat. Cobalah satu atau tiga set 10-12 squat untuk memulai.
Bagaimana Cara Melakukan Biceps Arm Curls Dengan Dumbbell atau Barbell
Lengan ikal atau bisep ikal menggunakan dumbbell atau barbel, atau bahkan kettlebell untuk melatih otot bisep lengan atas dan bawah. Beginilah cara melakukannya.
Cara Melakukan Overhead Dumbbell Tekan
Tekan overhead halter melibatkan seluruh bahu, inti Anda dan menstabilkan otot. Belajarlah untuk melakukan tekanan overhead dengan aman dan efektif.
Cara Melakukan Dumbbell Bent Over Row
Pelajari cara melakukan latihan membungkuk halter, yang dapat dilakukan dengan halter atau barbel untuk melatih otot punggung atas bahu Anda.