Cara Bernafas dengan Benar Saat Menjalankan

Pernapasan yang tepat membuat perbedaan besar dalam hal kenyamanan dan kinerja Anda saat berlari. Sementara tubuh Anda mungkin akan melakukan hal yang benar secara alami, Anda mungkin memiliki beberapa kebiasaan bernapas yang tidak memungkinkan Anda untuk mengambil nafas sedalam mungkin. Plus, Anda mungkin telah menjadi mangsa beberapa teori tentang bernapas dan berlari. Pelajari bagaimana Anda harus bernapas saat berlari.

Pernapasan Hidung atau Mulut Saat Berlari

Beberapa pelari telah mendengar bahwa mereka harus bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Pola pernapasan ini dipromosikan dalam yoga dan beberapa seni bela diri. Namun, ini bukan yang terbaik untuk aktivitas aerobik intensitas tinggi seperti berlari.

Anda harus bernafas melalui mulut Anda dan hidung saat Anda berlari. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda sendiri tidak bisa memberikan cukup. Anda perlu bernafas melalui mulut untuk mengambil lebih banyak oksigen. Sementara hidung Anda dapat menghangatkan dan menyaring udara, itu tidak akan dapat memenuhi kebutuhan tubuh Anda saat berlari.

Bagian kedua dari rumus itu benar. Anda harus mengeluarkan napas melalui mulut dan mencoba fokus untuk menghembuskan nafas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.

Pernapasan Perut dalam

Pastikan Anda bernapas lebih banyak dari diafragma atau perut Anda, bukan dari dada Anda - itu terlalu dangkal. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping.

1. Perhatikan bentuk tubuh bagian atas Anda. Postur tubuh Anda harus lurus, dengan bahu rileks yang tidak meringkuk atau membungkuk ke depan. Kepala Anda harus sejajar dengan tubuh Anda, bukan menjorok ke depan. Anda tidak akan bisa bernapas dalam-dalam jika Anda membungkuk.
2. Tarik napas melalui mulut Anda. Dorong perut Anda keluar dan, pada saat yang sama, tekan ke bawah dan keluar dengan diafragma Anda. Daripada dada bagian atas Anda mengembang, Anda harus merasakan perut Anda mengembang. Ini memungkinkan Anda untuk menarik lebih banyak udara dengan setiap napas.
3. Hirup perlahan dan merata melalui mulut Anda.

Pernapasan dan Footstrikes

Pelari sering jatuh ke dalam pola bernapas untuk dua hingga tiga serangan kaki dan bernafas keluar untuk jumlah serangan kaki yang sama. Mungkin tidak ada yang salah dengan pola nafas ini. Sebuah makalah penelitian pada tahun 2013 mencatat bahwa pelari secara alami memasangkan napas mereka dengan serangan kaki mereka dalam pola yang merata, yang menghasilkan selalu menghembuskan nafas ketika berada di kaki yang sama. Beberapa teori yang maju dalam makalah ini mengarahkan orang-orang seperti Budd Coates, penulis "Running on Air," untuk mengusulkan pola napas yang akan bergantian kaki mana yang mencolok selama inhalasi dan pernafasan. Misalnya, mengambil tiga serangan kaki untuk setiap menghirup dan dua langkah kaki untuk setiap menghembuskan napas.

Meskipun Anda dapat mencoba pola pernapasan alternatif ini, mungkin atau mungkin tidak memiliki manfaat apa pun. Dilaporkan, salah satu penulis penelitian berpikir itu adalah mustahil bahwa bahkan pola pernapasan pun merugikan.

Seberapa Cepat Anda Harus Bernapas

Sebagai seorang pemula, cobalah berlari dengan kecepatan yang dapat Anda gunakan untuk bernafas dengan mudah. Gunakan "tes bicara" untuk mencari tahu apakah kecepatan Anda sesuai. Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tanpa terengah-engah. Ini juga dikenal sebagai kecepatan percakapan.

Pelan-pelan atau berjalan jika Anda kehabisan nafas. Jika Anda rileks dan memperlambat langkah, masalah pernapasan sering kali membuat diri mereka sendiri. Jangan terlalu memikirkannya.