Cara Menjalankan Latihan Hamstring Curl dengan Benar

Curl kaki adalah latihan isolasi dasar target dua kelompok otot utama: otot betis (otot gastrocnemius dan soleus) dan paha belakang (biceps femoris, semitendinosus, dan otot semimembranosus).

Binaragawan biasanya beralih ke gerakan ikal hamstring untuk meningkatkan massa otot. Namun, kebugaran pro biasanya tidak mendukung latihan ini, terutama untuk olahraga tertentu, karena dapat menyebabkan forstrortening (atau pengetatan) hamstring, karena otot secara bersamaan berkontraksi dan tumbuh dalam ukuran dari pengulangan. Akibatnya, gerakan ini dapat merusak fleksibilitas di paha belakang saat bekerja berlebihan tanpa fokus pada teknik peregangan.

Pelajari cara menjalankan gerakan ikal dengan benar.

1

Kenali Mesin Anda

Curl kaki (juga dikenal sebagai curl hamstring) dieksekusi di bangku olahraga dengan mengangkat bar tuas di ujung kaki mesin. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telungkup dengan pergelangan kaki terselip di bawah bantalan rol.

Saat Anda menarik tumit Anda ke arah bokong, kabel yang terhubung ke sistem puli dengan lancar mengangkat bobot yang dipilih. Saat Anda menurunkan kaki ke bawah, resistensi sedikit bergeser, membuat bokong Anda (otot gluteus), paha (paha depan), dan bagian depan tulang kering (tibialis anterior) membutuhkan lebih banyak pekerjaan.

Mesin ergonomis yang lebih baru sekarang menempatkan pinggul Anda dalam posisi bengkok untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah selama latihan. Ada juga mesin keriting kaki, yang beroperasi di bawah prinsip yang sama.

2

Posisikan Diri Anda Dengan Benar

Untuk memulai ikal kaki, Anda perlu menempatkan diri Anda pada posisi yang benar dan menyesuaikan bantalan rol pada batang pengangkat.

Berbaring telungkup, sesuaikan bantalan rol sehingga menempel dengan nyaman di belakang pergelangan kaki Anda, tepat di atas tumit. Anda tidak ingin bantalan ditempatkan terlalu tinggi di atas betis karena ini dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tendon Achilles dan mengurangi rentang gerak.

3

Pilih Berat yang Tepat

Untuk menjalankan ikal kaki dengan benar, selalu mulai dengan bobot yang lebih ringan. Anda tidak ingin memaksa tubuh Anda untuk memberikan kompensasi yang berlebihan untuk beban yang berat dengan mengangkat pinggul dan melenturkan punggung bagian bawah. Ini tidak hanya gagal mengisolasi betis dan paha belakang, tetapi juga dapat menyebabkan cedera pada punggung Anda.

Pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan delapan hingga 12 repetisi akan upaya yang masuk akal dan bentuk yang baik.

Jika Anda ingin membentuk massa otot, secara bertahap tingkatkan beratnya seiring bertambah kuatnya, minggu demi minggu. Untuk menjaga kelenturan paha belakang Anda, selalu lakukan peregangan setelah berolahraga.

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya dan kinerja, jangan pernah membebani timbangan dan pastikan untuk melawan ikal kaki dengan ekstensi kaki untuk memperkuat tubuh yang lebih seimbang. Tujuan yang cerdas adalah bertujuan untuk latihan kekuatan dua kali seminggu.

4

Angkat dan Lepaskan Dengan Kontrol

Gerakan curling hamstring itu sendiri cukup mudah. Namun, itu mengharuskan Anda untuk fokus pada formulir di seluruh gerakan. Untuk melakukan ikal kaki yang benar:

1. Pegang tangkai penyangga dengan ringan pada sisi-sisi mesin, dan angkat kaki Anda dengan lancar saat Anda mengeluarkan napas, jaga pinggul Anda tetap kuat di bangku.
2. Lenturkan di sendi lutut dan tarik pergelangan kaki sedekat mungkin dengan bokong.
3. Tahan sebentar sebelum melepaskan berat dengan kontrol. Jangan biarkan berat badan turun dengan cepat kembali. Sebaliknya, tarik napas sepenuhnya saat Anda perlahan-lahan mengembalikan kaki Anda ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan ini sampai Anda menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi.

Sampai batas tertentu, Anda dapat menargetkan paha belakang dan otot betis dengan gerakan jari-jari kaki. Hamstring dapat ditargetkan dengan mendefleksikan jari-jari kaki (melengkung ke arah tulang kering), sedangkan otot betis (gastrocnemius) dapat diisolasi dengan mengarahkan jari-jari kaki Anda (fleksi plantar).