Istirahat Heart Rate dan Kebugaran

Heart Rate / Detak Jantung (Januari 2025)

Denyut jantung istirahat Anda (RHR) adalah berapa kali jantung Anda berdenyut per menit (bpm) saat beristirahat total. Ini adalah indikator kebugaran jasmani karena detak jantung Anda akan menurun saat jantung Anda menjadi lebih kuat dengan latihan aerobik. Denyut jantung istirahat yang rendah menunjukkan kebugaran yang lebih baik pada orang-orang yang berada dalam pelatihan atletik atau program latihan tetapi mungkin memiliki arti lain bagi orang yang tidak sehat secara fisik.

Denyut Jantung Istirahat Normal

Denyut jantung istirahat yang sehat untuk orang dewasa adalah 60 hingga 80 bpm. Orang dewasa dengan tingkat kebugaran yang tinggi mungkin memiliki detak jantung istirahat di bawah 60 dan beberapa atlet ketahanan elit (seperti pelari maraton atau pesepeda profesional) memiliki detak jantung istirahat di bawah 40.

Rata-rata rentang tingkat istirahat dewasa orang dewasa adalah 60 hingga 100 bpm, tetapi ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan termasuk sindrom metabolik. Peningkatan denyut jantung istirahat dari 80 bpm dan lebih tinggi dapat menjadi indikator peningkatan risiko kardiovaskular dan semua risiko kematian, menurut penelitian. Risikonya paling terasa ketika denyut jantung istirahat berada di atas 90 bpm.

Denyut jantung istirahat bervariasi berdasarkan jenis kelamin karena wanita cenderung memiliki hati yang lebih kecil dan volume darah yang lebih rendah dan hemoglobin, sehingga jantung perlu berdenyut lebih sering untuk menyuburkan jaringan. Denyut jantung istirahat rata-rata juga berubah dari seluruh masa hidup, menjadi lebih cepat pada bayi dan melambat menjadi dewasa. Rentang rata-rata juga berubah sedikit seiring pertambahan usia Anda.

Denyut jantung Anda yang beristirahat mungkin dipengaruhi oleh obat-obatan.Beta blocker dan calcium channel blockers dapat menurunkan detak jantung Anda yang sedang beristirahat di bawah 60, sementara obat untuk asma, depresi, dan gangguan perhatian defisit dapat meningkatkan detak jantung Anda.

Denyut jantung istirahat yang rendah pada orang yang tidak sehat secara fisik disebut bradycardia.

Jika Anda tidak aktif berolahraga dan memiliki RHR rendah dengan gejala pusing atau sesak napas, Anda harus membicarakan hal ini dengan dokter Anda.

Bradikardia dapat memiliki berbagai penyebab dan sering diselesaikan dengan mengobati kondisi yang mendasarinya. Dalam beberapa kasus, itu karena irama jantung yang abnormal dan alat pacu jantung diperlukan

Apa yang Anda Resting Heart Rate Berarti

Denyut jantung istirahat Anda akan menjadi lebih rendah seiring Anda meningkatkan kebugaran Anda. Olahraga aerobik yang kuat, seperti berlari atau bersepeda, memiliki efek paling besar dalam menurunkan detak jantung Anda. Latihan intensitas sedang seperti jalan cepat memiliki efek yang kurang.

RHR diturunkan karena otot jantung menjadi lebih kuat dan mampu memompa lebih banyak darah per denyut jantung. Tubuh membutuhkan detak jantung yang lebih sedikit untuk memompa jumlah darah yang sama. Jika otot jantung Anda lemah, otot itu harus berdenyut lebih banyak untuk memompa jumlah darah yang sama.

Jika Anda melacak denyut jantung Anda saat beristirahat dan melihatnya meningkat, mungkin ada beberapa penyebab:

Stres mental, emosional, atau fisik
Dehidrasi atau dalam kasus panas tinggi dan kelembaban
Menjadi kurang tidur
Mengembangkan penyakit atau kondisi medis

Latihan Pemulihan dan Overtraining

Atlet sering memantau RHR mereka untuk menentukan kapan mereka sepenuhnya pulih dari latihan keras atau balapan. Mereka tahu RHR biasa mereka dan memonitornya untuk melihat ketika kembali normal setelah sehari atau lebih.

Denyut jantung istirahat yang 5 bpm di atas RHR Anda yang biasa menunjukkan bahwa Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu pemulihan.

Denyut jantung istirahat yang tinggi adalah tanda overtraining. Denyut jantung istirahat Anda mungkin meningkat selama satu atau beberapa hari setelah latihan ketahanan yang kuat, seperti berlari 10K balapan atau berjalan setengah maraton. Anda mungkin menunda latihan keras lainnya sampai denyut jantung Anda yang beristirahat kembali ke nilai normalnya.

Pemantau dan aplikasi kebugaran yang merekam detak jantung setiap hari dapat menggunakan data tersebut untuk memberi Anda pemberitahuan tentang kapan Anda siap untuk melakukan latihan keras lainnya. Jika Anda belum sepenuhnya pulih, mereka dapat merekomendasikan latihan intensitas cahaya sebagai gantinya.

Resting Heart Rate Charts

Anda dapat menggunakan diagram ini untuk melihat di mana peringkat detak jantung istirahat Anda:

Men

Usia 18-25: Olahragawan 49-55 | Sangat baik 56-61 | Bagus 61-65 | Rata-rata 70-73 | Miskin Lebih dari 82
Usia 26-35: Olahragawan 49-54 | Sangat baik 55-61 | Baik 62-65 | Rata-rata 71-74 | Miskin Lebih dari 82
Usia 36-45: Olahragawan 50-56 | Luar biasa 57-62 | Bagus 63-66 | Rata-rata 71-75 | Poor Over 83
Umur 46-55: Olahragawan 50-57 | Sangat baik 58-63 | Bagus 64-67 | Rata-rata 72-76 | Miskin Lebih dari 84
Usia 56-65: Atlet 51-56 | Luar biasa 57-61 | Bagus 62-67 | Rata-rata 72-75 | Miskin Lebih dari 82
Lebih dari Umur 65: Olahragawan 50-55 | Sangat baik 56-61 | Baik 62-65 | Rata-rata 70-73 | Miskin Lebih dari 80

Perempuan

Usia 18-25: Atlet 54-60 | Sangat baik 61-65 | Bagus 66-69 | Rata-rata 74-78 | Miskin Lebih dari 85
Usia 26-35: Atlet 54-59 | Sangat baik 60-64 | Bagus 65-68 | Rata-rata 73-76 | Poor Over 83
Usia 36-45: Atlet 54-59 | Sangat baik 60-64 | Bagus 65-69 | Rata-rata 74-78 | Miskin Lebih dari 85
Umur 46-55: Atlet 54-60 | Sangat baik 61-65 | Bagus 66-69 | Rata-rata 74-77 | Miskin Lebih dari 84
Usia 56-65: Atlet 54-59 | Sangat baik 60-64 | Bagus 65-68 | Rata-rata 74-77 | Miskin Lebih dari 84
Lebih dari Umur 65: Atlet 54-59 | Sangat baik 60-64 | Bagus 65-68 | Rata-rata 73-76 | Miskin Lebih dari 84

Anak-anak dan Remaja

Kisaran normal dan rata-rata detak jantung istirahat untuk anak-anak:

Bayi baru lahir hingga 1 bulan: 70-190
1 hingga 11 bulan: 80-160. Rata-rata 128 untuk pria, 130 untuk wanita
Usia 1-2: 80-130. Rata-rata 116 untuk pria, 119 untuk wanita
Usia 3-4: 80-120. Rata-rata 100 untuk pria, 99 untuk wanita
Usia 5-6: 75-115. Rata-rata 96 untuk pria, 94 untuk wanita
Umur 7-9: 70-110. Rata-rata 87 untuk pria, 86 untuk wanita
Usia 10-15: 60-100. Rata-rata 78 untuk pria, 83 untuk wanita

Cara Mengukur Detak Jantung Istirahat Anda

Denyut jantung istirahat Anda harus diambil pada pagi hari, sebelum bangun dari tempat tidur. Denyut nadi Anda akan naik jika Anda melakukan aktivitas apa pun, bangun, atau makan, minum, atau merokok.

Untuk mendapatkan detak jantung yang benar-benar beristirahat, Anda harus benar-benar diam dan tenang. Jika sesuatu seperti alarm mengejutkan Anda terjaga, berbaringlah dengan tenang selama beberapa menit sebelum mengambil pulsa Anda. Jika Anda tidak dapat mengambil denyut nadi Anda segera setelah bangun, tunggulah satu hingga dua jam setelah mengonsumsi kafein, olahraga, atau peristiwa yang penuh tekanan emosi. Berbaring atau duduk dengan tenang setidaknya 10 menit sebelum mengambil pulsa Anda.

Anda memerlukan perangkat yang menghitung detik-menggunakan stopwatch ponsel atau aplikasi jam Anda, atau jam atau jam tangan yang memiliki tangan kedua atau menampilkan detik.

Mengambil Pulse Anda

Untuk mengambil pulsa Anda secara manual, letakkan jari telunjuk dan tengah Anda di pergelangan tangan di bawah pangkal ibu jari dan terapkan tekanan lembut sampai Anda mendeteksi denyut nadi.

Atau, letakkan kedua jari itu ke sisi jakun Anda di area berongga, tekan dengan lembut sampai Anda mendeteksi denyut nadinya.

Sekarang hitung detak jantungku.

Anda dapat menghitung selama 60 detik penuh untuk mendapatkan detak jantung istirahat Anda tanpa melakukan perhitungan apa pun. Tetapi Anda juga dapat melakukannya untuk interval ini dan membuat perhitungan:

Hitung detak jantung Anda selama 6 detik dan kalikan dengan 10.
Hitung detak jantung Anda selama 15 detik dan kalikan dengan 4.
Hitung detak jantung Anda selama 30 detik dan kalikan dengan 2.

Ada juga aplikasi seperti Azumio Instant Heart Rate yang menggunakan flash pada ponsel Anda untuk mengambil pulsa Anda. Ini bisa menjadi pilihan yang mudah karena membimbing Anda melalui proses dan sangat akurat.Beberapa pita kebugaran dan jam pintar memiliki sensor denyut jantung LED yang mengukur detak jantung Anda saat istirahat atau detak jantung sesuai permintaan. Ini lebih atau kurang akurat tergantung pada apakah Anda memakainya cukup pas. Sebaiknya periksa pembacaan selama beberapa hari sehingga Anda dapat melihat apakah ada satu bacaan yang tampaknya tidak akurat.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Denyut jantung istirahat Anda adalah nomor yang berguna untuk mengetahui dan memantau ketika Anda memulai program kebugaran. Lacak dari waktu ke waktu dan biarkan itu memandu Anda apakah Anda perlu lebih banyak waktu pemulihan setelah latihan yang sulit. Anda tidak perlu khawatir jika Anda melihat beberapa fluktuasi harian, tetapi tren jangka panjang dapat menunjukkan seberapa baik Anda maju dalam membangun kebugaran.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

Semua Tentang Heart Rate (Pulse). American Heart Association.
Liu X, Luo X, Liu Y, dkk. Istirahat Heart Rate dan Risiko MetabolicSyndrome in Adults: A Dose – ResponseMeta-Analysis of Observational Studies. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Data Referensi Pulsa Istirahat Istirahat untuk Anak-anak, Remaja, dan Dewasa: Amerika Serikat 1999-2008. Laporan Statistik Kesehatan Nasional. 2011 24 Agustus; (41): 1-16.
Zhang D, Shen X, Qi X. Tingkatkan Denyut Jantung dan Semua Penyebab dan Mortalitas Kardiovaskular pada Populasi Umum: Sebuah Analisis Meta. CMAJ: Jurnal Asosiasi Medis Kanada. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.