Pelatihan Isometrik Gluteus Medius

Menjaga pinggul Anda kuat sangat penting untuk menjaga kesehatan pinggul yang tepat, mobilitas fungsional yang tepat, dan, dalam beberapa kasus, kinerja atletik maksimal. Ada beberapa program latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di sekitar pinggul Anda. Beberapa program untuk pemula, dan program lain menawarkan latihan penguatan pinggul tingkat lanjut.

Otot gluteus medius Anda adalah salah satu otot yang lebih penting yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul Anda. Letaknya di sisi pinggul dan aktif saat mengangkat kaki ke samping. Ini berfungsi untuk menjaga tingkat panggul Anda ketika Anda berdiri dengan satu kaki atau ketika Anda berjalan dan berlari.

Kelemahan atau kontrol neuromuskuler yang buruk pada otot gluteus medius Anda dapat menyebabkan masalah seperti:

• Sindrom stres patellofemoral
• Nyeri pinggul
• Sindrom gesekan pita iliotibial
• Peningkatan risiko keseleo ACL
• Nyeri pergelangan kaki dan kaki

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa otot gluteus medius Anda bertanggung jawab untuk membantu menjaga kaki Anda dalam posisi optimal saat berlari, melompat, atau mendarat dari lompatan. Kelemahan atau rekrutmen neuromuskuler yang buruk pada otot gluteus medius Anda dapat menyebabkan pinggul dan lutut Anda berputar ke dalam, sehingga meningkatkan stres melalui sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.

Salah satu tujuan utama program penguatan pinggul adalah memaksimalkan fungsi otot gluteus medius Anda. Latihan isometrik gluteus medius adalah salah satu latihan yang dapat membantu membangun fondasi untuk gluteus yang kuat.

Apa yang Dilakukan Latihan Penguatan Isometrik Gluteus Medius?

Jika Anda memiliki nyeri pinggul, nyeri lutut, atau nyeri betis dan pergelangan kaki, minta terapis fisik Anda memeriksa kekuatan otot gluteus medius Anda. Jika mereka lemah, mulailah menguatkan mereka dengan melakukan latihan isometrik gluteus medius. Latihan ini membantu untuk:

• Tingkatkan perekrutan neuromuskuler dan penembakan serat otot gluteus medius Anda.
• Perkuat gluteus medius Anda dalam rentang gerak tertentu.
• Pastikan posisi pinggul dan kaki Anda tepat saat melakukan latihan pinggul yang lebih maju.

Pada dasarnya, latihan isometrik gluteus medius harus menjadi dasar dari program penguatan pinggul sederhana atau lanjutan.

Melakukan Latihan Penguatan Isometrik Gluteus Medius

Untuk melakukan latihan penguatan isometrik gluteus medius, ikuti instruksi sederhana ini. Sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga itu aman untuk Anda lakukan. Kunjungan ke terapis fisik Anda untuk penilaian pinggul menyeluruh mungkin juga dilakukan sebelum memulai latihan penguatan isometrik gluteus medius.

• Dapatkan sabuk, lilitkan, dan kencangkan di kedua pergelangan kaki Anda.
• Berbaringlah di satu sisi. Otot gluteus medius yang Anda latih harus berada di atas.
• Jaga kedua kaki tetap lurus, dan dengan sabuk di pergelangan kaki Anda, angkat kaki atas ke atas. Anda harus mengangkatnya sampai ada ketegangan pada sabuk di sekitar pergelangan kaki Anda.
• Ketika ikat pinggang kencang, tekan dengan lembut ke dalamnya dan kontraksikan otot gluteus Anda di sisi pinggul Anda.
• Tahan kontraksi selama enam detik, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan dengan menurunkan kaki Anda.
• Ulangi latihan ini untuk enam repetisi lagi, dan kemudian balikkan ke sisi Anda yang lain dan ulangi latihan untuk pinggul Anda yang lain.

Latihan ini dapat diulangi dua hingga tiga kali sehari untuk membantu meningkatkan rekrutmen neuromuskuler otot gluteus medius Anda. Setelah kekuatan glute Anda meningkat, Anda dapat beralih ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju. Anda mungkin ingin terus melakukan latihan isometrik gluteus medius beberapa kali per minggu untuk mempertahankan hasil yang Anda buat dengan kekuatan glute Anda.

Sepatah kata dari DipHealth

Menjaga pinggul Anda kuat dapat membantu Anda mencegah banyak masalah muskuloskeletal dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Glutes yang kuat membantu menjaga rantai kinetik Anda dari keruntuhan ketika Anda berlari dan melompat. Lutut Anda harus tetap berada di atas jari kaki saat mendarat dari lompatan. Dengan melakukan latihan penguatan isometrik gluteus medius, Anda dapat yakin memiliki dasar yang kuat untuk membangun program penguatan pinggul Anda.