Latihan Yoga di Bola Latihan

Jika Anda menikmati yoga, ada banyak cara untuk menggoyang rutinitas Anda yang biasa dan satu menambahkan alat baru ke dalam campuran.

Menggunakan bola olahraga hanyalah salah satu dari opsi itu dan cara yang bagus untuk memberikan tubuh Anda dukungan yang berbeda untuk membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Bola stabilitas adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dukungan ekstra untuk gerakan yang membutuhkan daya tahan dan fleksibilitas dan juga menambah tantangan keseimbangan pada beberapa pose.

Kurangnya stabilitas hanya menambah latihan, menembakkan otot yang berbeda dan memperkuat jaringan ikat yang mendukung sendi tubuh.

Ukuran bola membuat perbedaan dan Anda mungkin ingin menggunakan bola yang lebih kecil untuk beberapa gerakan. Luangkan waktu Anda dengan gerakan ini dan gunakan dukungan tambahan saat diperlukan. Selalu hindari latihan yang menyebabkan rasa sakit atau memperparah cedera.

1

Latihan Yoga di Bola Latihan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.

Peralatan Dibutuhkan

Bola latihan dan tikar

Cara Melakukan Yoga di Bola Latihan

• Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, menyelesaikan 1-3 set setiap latihan.
• Luangkan waktu Anda dengan gerakan dan dorong bola ke dinding atau permukaan yang kokoh jika Anda merasa goyah. Jika Anda memiliki step step riser, Anda juga bisa meletakkan bola di atasnya agar tidak bergerak. Beberapa pose lebih menantang daripada yang lain, jadi gunakan penilaian terbaik Anda dan sisihkan bola jika perlu.
• Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

2

Rolling Squats With the Ball

Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan bola di depan Anda. Tip dari pinggul, jaga agar punggung tetap lurus dan abs di dalam dan letakkan tangan di atas bola. Berjongkok, mengirim pinggul lurus ke belakang, dan, menjaga lutut di belakang jari kaki, gulung bola sejauh yang Anda bisa, meregangkan lengan dan dada. Tarik napas dan luruskan lutut sambil memutar bola kembali.

Ulangi selama 10 repetisi.

3

Anjing menghadap ke atas dan Anjing menghadap ke bawah

Letakkan bola Anda di atas matras dan turun ke tangan dan berlutut dengan bola di depan Anda. Condongkan tubuh Anda ke bola, bergulir ke depan sampai pinggul Anda berada di tengah bola, kaki lurus ke belakang Anda. Tekan tangan Anda ke dalam bola dan tarik napas saat Anda mendorong dada ke atas dan meluruskan lengan, melihat ke atas dalam posisi anjing menghadap ke atas.

Buang napas dan berguling ke depan, letakkan tangan di lantai mendorong tubuh ke posisi terbalik, lengan dan kaki lurus dan tumit menekan ke lantai, seperti pada anjing ke bawah. Posisikan bola sehingga dada dan paha atas Anda didukung jika Anda bisa. Jika bola berukuran lebih besar, Anda mungkin perlu melakukan langkah ini tanpa bola.

Tarik napas dan kembali ke atas-anjing, bergantian masing-masing selama 10 repetisi.

4

Anjing ke bawah dengan Angkat Kaki ke Peregangan Lunge

Dalam posisi anjing ke bawah dengan bola menopang dada dan paha, tarik napas dan angkat kaki kanan lurus ke atas sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus.

Tahan satu napas, turunkan kaki dan ayunkan ke lantai, lutut di sebelah bola. Condongkan pinggul Anda ke bola untuk mendukung dan menyapu lengan di atas.

Tahan selama 3-5 napas lalu angkat lutut belakang dari lantai, gunakan bola untuk menopang pinggul. Tahan selama 3 napas dan ulangi seri pada kaki lainnya.

5

Rotasi Tulang Belakang Duduk

Duduk di atas bola dan, jika Anda membutuhkan stabilitas lebih, pastikan bola bersandar pada dinding. Rentangkan kaki lurus ke depan, lebih lebar dari bahu, tekuk kaki dan angkat lengan lurus ke atas dan ke samping setinggi bahu.

Duduk tinggi dan, jaga agar punggung tetap lurus, putar batang tubuh ke kanan dan raih lengan kiri ke luar dan ke arah kaki kanan. Rasakan regangan pada hamstring dan rasakan inti kontrak.

Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, meraih jari kaki. Terus berputar, berkonsentrasi memperpanjang tulang belakang. Ulangi selama 10 repetisi di setiap sisi.

6

Pose Bangau Duduk

Langkah ini bisa sangat menantang sehingga Anda mungkin ingin melakukan ini di kursi atau menopang bola ke dinding untuk mendapatkan dukungan. Anda juga bisa duduk menyamping di dinding dan bertahan untuk keseimbangan.

Duduk di atas bola dan silangkan kaki kanan melewati lutut kiri.Ini akan mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan pada kaki kiri saat bola bergerak, yang sangat menantang.

Saat Anda memiliki keseimbangan, satukan kedua telapak tangan di depan dada. Tarik napas dan perlahan-lahan angkat kedua lengan ke atas, condongkan tubuh ke depan untuk memperdalam peregangan jika Anda bisa. Sekali lagi, ini akan lebih menantang saldo Anda, jadi modifikasi seperlunya agar tetap aman.

Tahan selama 3 napas, turunkan dan ulangi di sisi lainnya.

7

Warrior I ke Warrior II dan Side Angle

Masuklah ke posisi terjang pada bola, kaki kanan ke depan dan kaki kiri lurus keluar di belakang Anda, kaki rata. Anda pada dasarnya harus duduk di atas bola.

Arahkan pinggul ke depan dan usapkan lengan ke atas dan sedikit ke belakang. Tahan selama 3 napas dan kemudian turunkan lengan dan putar tubuh ke samping, rentangkan melalui lengan. Ini adalah posisi Warrior II dan Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam.

Tahan selama 3 napas.

Dari sana, ambil lengan kanan ke bawah dan letakkan tangan di lantai sambil merentangkan lengan kiri lurus ke atas. Anda harus tetap didukung di atas bola. Tahan selama 3 napas. Ulangi seri di sisi lain.

8

Rotasi batang tubuh

Untuk yang ini, Anda akan berlutut dengan bola di sebelah Anda. Gerakan ini sangat menantang pada paha bagian dalam, jadi kemampuan Anda untuk melakukan ini tergantung pada seberapa fleksibelnya Anda.

Pada tangan dan lutut, luruskan kaki kanan lurus ke samping dan letakkan kaki di atas bola. Anda harus beristirahat di lutut kiri, dengan kaki kanan lurus, lutut menghadap ke depan ruangan.

Jika Anda merasa nyaman melakukannya, putar tulang belakang dengan lembut dan angkat lengan kanan ke atas, putar kepala untuk menatap tangan itu sementara lengan kiri tetap di lantai. Tahan selama 3 napas dan ganti sisi.

9

Tendangan Gunting Rawan

Untuk gerakan ini, mulailah dengan berlutut di depan bola. Condongkan tubuh ke depan ke bola dan gulung ke depan sampai bola berada di bawah pinggul dan dada dan Anda beristirahat di lengan Anda. Kaki Anda harus lurus ke belakang.

Jaga agar kaki tertekuk, perlahan-lahan buka lebar kaki, fokuskan pada paha bagian luar. Satukan mereka kembali dalam gerakan gunting sambil menjaga perut tetap berkontraksi. Ulangi selama 10 repetisi.

10

Superman on the Ball

Untuk latihan ini, Anda akan berada di atas lutut dan tangan Anda, tetapi dengan bola di bawah Anda. Jadi, mulailah berlutut di depan bola dan kemudian bersandar ke bola dan gulung sedikit ke depan sampai tangan Anda berada di lantai juga.

Jika bola Anda tidak memungkinkan kecuali kedua tangan dan lutut ke bawah, coba ini tanpa bola.

Angkat lengan kiri lurus ke atas dan kemudian kaki kanan dan tahan untuk berdetak. Turunkan dan ulangi di sisi lain, angkat lengan kanan dan kaki kiri. Lanjutkan, bergantian sisi selama 10-12 repetisi.

11

Pose Anak

Berlutut di depan bola dan perlahan duduk di tumit, tangan bertumpu pada bola. Saat Anda duduk, gulung bola ke depan, rilekskan kepala, dan regangkan melalui dada. Geser pinggul ke kanan dan dengan lembut gulung bola ke kiri peregangan melalui punggung, ulangi di sisi lain. Tahan setiap regangan selama 15 detik.

12

Neraca Lengan

Ini adalah pose lain yang sangat menantang di mana Anda akan memegang posisi Anda hanya dengan lengan, pinggul, dan kaki Anda.

Mulailah dengan memposisikan diri Anda dengan pinggul kanan pada bola, tubuh bagian atas bertumpu pada lengan. Kaki Anda harus lurus dan ditumpuk di atas satu sama lain, bertumpu di luar kaki kiri.

Jika Anda merasa mampu, temukan keseimbangan Anda dan perlahan-lahan angkat kaki kiri ke atas sambil membawa lengan kiri lurus ke langit. Tahan selama 3 napas dan ulangi di sisi yang lain.

13

Jembatan di atas Bola

Berbaringlah telentang dengan meletakkan kaki di atas bola dengan lutut ditekuk. Kontraksikan perut dalam menghirup untuk perlahan-lahan menggulung tulang belakang dari lantai, menekan kaki ke dalam bola, dan membawa tubuh Anda ke posisi jembatan. Gunakan kaki Anda untuk menjaga bola agar tidak berguling-guling.

Tahan satu ketukan lalu buang napas dan gulung tulang belakang ke atas matras, buat kontak terus menerus dengan setiap bagian tulang belakang. Ulangi selama 10 repetisi.

14

Berbaring pinggul peregangan

Berbaring telentang dan sandarkan tumit kanan pada bola, tekuk lutut 90 derajat. Silangkan kaki kiri melewati lutut kanan dan gunakan kaki pada bola untuk menggulirkan bola dengan lembut, mendorong keluar pada lutut kiri untuk meregangkan pinggul kanan.

Ini mirip dengan peregangan angka 4, hanya Anda yang menggunakan bola.

Tahan selama 15 detik dan ulangi di sisi yang lain.