Rutin Workout Pilates Luar Ruangan

Ketika Anda memikirkan latihan di luar ruangan, Pilates mungkin tidak berada di bagian atas daftar Anda, tetapi mungkin seharusnya begitu. Memindahkan matras dalam ruangan atau olahraga yang didorong oleh peralatan ke taman setempat lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.

Keluarkan pikiran Anda dari matras dan coba empat gerakan ini dalam waktu 10-15 menit yang cepat dan mudah yang dapat Anda lakukan di mana saja di mana ada bangku taman. Ambil beberapa pakaian yang mudah digerakkan, dan Anda dapat tetap memakai sepatu untuk gerakan ini. Kegiatan ini masing-masing memiliki opsi khusus taman untuk memperkuat hasil dan memanfaatkan lingkungan Anda secara optimal.

1

Pilates Jump & Jack in the Park

Percaya atau tidak, jumping jack adalah favorit Mr. Pilates dan Anda juga bisa berteman dengan mereka. Inilah salah satu variasi masuk ke Jump & Jack saya.

Lakukan bagian Jumping dalam dua hitungan. Hitung satu naik, dan hitung dua turun.

Sekarang lakukan bagian Jack dalam dua hitungan. Bagian ini adalah lompatan maju dan mundur dengan dorongan pinggul. Seperti kamu mendongkrak maju, lemparkan lengan setinggi bahu. Kemudian turunkan mereka untuk melompat kembali. Inilah gambaran umum instruksi:

• Hitungan 1: Lompat lengan di atas kepala - selebar kaki.
• Hitungan 2: Lompat lengan ke bawah - kaki bersama
• Hitungan 3: Jack maju - kaki bersama - lengan setinggi bahu di depan
• Hitungan 4: Jack back - kaki bersama - lengan kembali ke bawah.

Latih ini sampai Anda menguasai urutan dan kemudian mulai set Anda.

Ulangi 15 - 25 kali.

Opsi Taman

Temukan trotoar rendah untuk melakukan bagian "Jack" atau bagian maju / belakang gerakan.

Bagian tutup terbuka atau dua hitungan pertama terjadi di tanah datar. Hitungan 3 atau bagian "jack" melompat di atas trotoar dan turun kembali di Count 4.

Apakah Anda Perlu Memodifikasi Jumping Jacks?

Jumping Jacks memberimu masalah? Tidak masalah. Lakukan gerakan ini hanya dengan menggunakan lengan dan biarkan tubuh bagian bawah tetap diam. Anda masih akan melakukan pemanasan dan sirkulasi sirkulasi Anda tanpa kesulitan koordinasi dan waktu untuk memperlambat Anda.

2

Orang Pilates juga Push Ups

Seri Pilates Push Up

Push up? Periksa itu. Pilates juga memilikinya. Kami melakukannya dengan beberapa parameter tertentu.

• Langkah 1: Berdirilah dengan tangan yang tinggi dan mencapai ke atas.
• Langkah 2: Membulatkan tangan ke bawah dan berjalan ke papan.
• Langkah 3: Ambil 5 triceps push up.
• Langkah 4: Angkat pinggul Anda ke atas dan berjalan tangan ke belakang sebelum berguling untuk berdiri.
• Ulangi dua kali lagi untuk total 15 Push Ups.

Opsi Taman

Gunakan bangku sebagai permukaan pendukung Anda. Bulat dan letakkan kedua tangan di bangku. Berjalanlah dengan kedua kaki ke belakang lalu ambil 5 Push Ups Anda. Tekan kembali dari Push Up terakhir Anda dan berjalan dengan kedua kaki untuk berdiri tegak sebelum mengulang 3-4 set lagi.

Apakah Anda Perlu Mengubah Push Up Pilates?

Tidak masalah. Lewati saja Push Ups tahan posisi Plank selama 3-5 napas. Beristirahat dan ulangi 2-3 kali lagi.

3

Papan Sisi Pilates di Taman

Seri Pilates Side Plank

• Langkah 1: Dari berdiri, gulung ke bawah dan berjalan ke luar ke papan lengan lurus.
• Langkah 2: Putar ke satu sisi dengan kaki ditumpuk ATAU sedikit terpisah.
• Langkah 3: Raih lengan bebas naik dan turunkan pinggul dan pinggang Anda tinggi-tinggi.
• Langkah 4: Kemudian turunkan lengan di atas kaki dan turunkan pinggul Anda ke tanah.
• Ulangi 5-8 kali. Datang melalui papan dua lengan lurus penuh sebelum beralih sisi.

Opsi Taman

Gunakan bangku sebagai struktur pendukung Anda. Ambil papan Anda di bangku dengan meletakkan tangan ke bawah terlebih dahulu dan berjalan dengan kedua kaki ke belakang. Putar ke satu tangan dan ulangi seperti di atas.

Apakah Anda Perlu Memodifikasi Papan Sisi Pilates?

Tidak masalah. Cukup melangkah satu kaki di depan yang lain untuk mendapatkan dukungan yang lebih luas. Tahan Langkah 1 selama 3 - 5 napas. Beristirahatlah dan ulangi 2 - 3 kali lagi.

4

Pilates Standing Splits in the Park

Pilates Standing Splits

• Langkah 1: Dari posisi berdiri tegak, satu kaki kembali ke sepak terjang pelari yang dalam.
• Langkah 2: Luruskan kaki belakang dan pertahankan kaki depan ditekuk dalam dan rendah.
• Langkah 3: Bawa tubuh Anda tegak dan letakkan tangan di belakang kepala Anda.
• Langkah 4: Pegang keseimbangan Anda saat Anda meregangkan kaki depan lurus dan kemudian menekuknya rendah.
• Bergerak dengan cara yang terkontrol lambat dan ulangi 8-10 repetisi. Kemudian ganti kaki.

Opsi Taman

• Opsi 1 - Berdiri di belakang bangku untuk menopang tangan Anda jika Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk menyeimbangkan.
• Opsi 2 - Berdiri di depan bangku dan letakkan kaki depan di atas bangku untuk melakukan peregangan yang lebih dalam namun kurang kuat.

Apakah Anda Perlu Memodifikasi Splits Berdiri?

Di mana pun Anda melakukan latihan, ingatlah bahwa tujuan Pilates adalah untuk meningkatkan semua elemen kesehatan Anda dalam satu sistem. Gunakan tubuh Anda sebagai sebuah tim dengan semua bagian yang bergerak bekerja bersama. Ingatlah untuk fokus tidak hanya pada kekuatan dan peregangan yang datang dengan mudah dengan Pilates tetapi pada kontrol, konsentrasi dan nafas yang semuanya merupakan manfaat dari Pilates.