Latihan Squat, Curl, dan Press untuk Seluruh Tubuh
Daftar Isi:
- Jongkok, Keriting, dan Pers
- 360 Papan
- Walking Knee Lunge
- Deadlift dengan Leg Extension dan Overhead Press
- Pushup Plank and Row
- Deadlift Row and Squat
- Jongkok dan Ayunan Lengan Tunggal
- Satu Lengan Bersihkan dan Tekan
- Lunge Belakang Dengan Baris Lengan Ganda
- Side Lunge Dengan Ekstensi Triceps
- Burpee dengan Row Renegade
- Side Lunge dengan Upright Row
- Pivot Squat dan Curl dengan Gliding Disc
- Jongkok dengan Overhead Press
- Side Squat ke Arnold Tekan
3 KESALAHAN UMUM PROGRAM LATIHAN WANITA (Oktober 2024)
Jongkok, Keriting, dan Pers
Memasukkan gerakan majemuk yang dinamis ke dalam rutinitas Anda akan membantu Anda melibatkan seluruh tubuh, membangun kekuatan, kekuatan, dan stabilitas. Squat, curl, dan press ini adalah latihan gabungan yang melatih kaki, inti, lengan, dan bahu dalam satu gerakan dinamis. Ini adalah latihan lanjutan yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan. Luangkan waktu Anda dan mulai dengan beban yang lebih ringan untuk menyempurnakan latihan ini.
- Pegang bobot ringan-sedang dan berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri tepat di belakang Anda, bertumpu pada jari kaki.
- Berjongkok sepanjang jalan, menyentuh beban ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus dan perut berkontraksi.
- Keriting beban ke atas dalam ikal biseps dan kemudian pegang keriting itu dan tekan beban di atas kepala saat Anda mendorong ke posisi berdiri.
- Pada gerakan ke atas, pertahankan penekanan pada kaki kanan.
- Turunkan bobot dan ulangi gerakan selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi.
- Lengkapi 1-3 set.
360 Papan
Salah satu latihan seluruh tubuh favorit saya, papan 360 adalah yang sulit dan sedikit membingungkan karena Anda akan beralih dari berdiri ke posisi papan dengan beberapa baris di sana juga. Gerakan majemuk ini bekerja banyak otot, termasuk kaki, perut, dan punggung. Anda harus bekerja untuk mengetahui yang satu ini, jadi berhati-hatilah dengan gerakan ini dan mulailah tanpa bobot atau bobot ringan saat Anda menyempurnakan formulir Anda.
- Pegang beban di masing-masing tangan dan putar ke kiri, menerjang maju dengan kaki kiri (kaki kanan lurus) sambil membawa beban di tangan kanan ke lantai. Anda harus berada dalam sepak terjang pelari dengan lengan kiri ditarik ke atas.
- Letakkan tangan kiri ke bawah (masih memegang beban) saat Anda mengambil kaki kiri kembali ke papan.
- Tarik berat kiri menjadi satu baris sambil melangkah maju dengan kaki kanan.
- Berdiri dan berbalik menghadap bagian belakang ruangan.
- Ulangi seri ini, sekali lagi menerjang ke kiri, bergerak ke papan dan mengangkat lengan kiri ke barisan saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan.
- Pada akhirnya, Anda harus menghadap ke depan lagi, setelah menyelesaikan satu lingkaran lunge, papan dan baris.
- Lengkapi 4 lingkaran sebelum pergi ke arah lain dan menerjang dengan kaki kanan Anda terlebih dahulu.
Walking Knee Lunge
Latihan fungsional ini sangat cocok untuk melatih seluruh tubuh dengan gerakan yang sering kita lakukan setiap hari - bangun dan turun dari lantai. Langkah ini akan membantu membangun mobilitas, fleksibilitas, dan stabilitas pada saat bersamaan. Memegang beban overhead membuatnya lebih sulit, jadi mulailah dengan tanpa beban pada awalnya sampai Anda merasakan gerakan. Anda juga akan menginginkan permukaan yang empuk dan lembut untuk latihan ini dan Anda mungkin ingin meletakkan kursi di dekatnya jika Anda membutuhkan bantuan untuk naik turun. Cobalah untuk bekerja dengan cara Anda hingga melakukan gerakan tanpa menggunakan lengan Anda.
- Pegang ringan / sedang di tangan kanan, lengan lurus ke atas kepala.
- Langkah mundur dengan kaki kanan ke lunge, mengambil lutut sampai ke lantai.
- Ambil kaki kiri kembali, lutut ke lantai sambil tetap menahan beban. Anda sekarang harus berlutut dengan tangan kanan di udara.
- Melangkah kedepan dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri sehingga Anda berdiri, berat masih di atas kepala.
- Ulangi selama 8 repetisi dan kemudian ubah bobot ke tangan yang lain dan lakukan gerakan dimulai dengan kaki kiri untuk 8 repetisi lagi.
Deadlift dengan Leg Extension dan Overhead Press
Ini adalah gerakan total tubuh yang hebat yang bekerja pada paha belakang, glutes, fleksor pinggul, paha depan, bisep dan bahu, semuanya dalam satu gerakan mengalir. Menjaga keseimbangan Anda adalah tantangan terbesar, jadi mulailah tanpa beban untuk menurunkan gerakan dan mempraktikkan setiap bagian dari gerakan itu sendiri sebelum menyatukan semuanya.
- Pegang beban di depan paha dan letakkan berat badan Anda di kaki kiri.
- Tip dari pinggul dan turunkan beban ke lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kanan lurus di belakang Anda ke tingkat pinggul, kaki tertekuk.
- Angkat kembali sambil mengayunkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut hingga setinggi pinggul saat Anda melakukan biceps curl.
- Rentangkan kaki kanan selurus mungkin sambil menekan beban di atas kepala.
- Turunkan dan ulangi, lanjutkan dengan deadlift, ekstensi kaki dan tekan selama 8-10 repetisi di kaki kiri sebelum mengulangi di sebelah kanan.
Pushup Plank and Row
Papan dorong dan barisan adalah latihan gabungan yang menargetkan banyak otot termasuk dada, bahu, trisep, punggung, dan inti. Dengan mengombinasikan push-grip jarak dekat dengan satu baris, Anda akan melatih bagian dada dan belakang sambil membangun tenaga, kekuatan, dan menghemat waktu. Ini adalah latihan yang sulit, jadi mulailah dengan beban yang lebih ringan dan modifikasi dengan melakukan latihan pada lutut Anda jika diperlukan. Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan melakukan gerakan ini di lantai. Gunakan bobot hex atau jenis bobot lainnya yang tidak akan berputar bolak-balik.
- Masuklah ke posisi pushup di tangga atau platform yang ditinggikan dengan tangan mencengkeram dumbel selebar bahu.
- Turunkan ke dalam push-grip dekat, menjaga punggung rata dan abs.
- Tekan ke atas papan dan tahan sebentar.
- Berusahalah untuk menjaga pinggul Anda tetap di bawah dan sejajar dengan lantai, tarik berat yang tepat menjadi satu baris.
- Turunkan dan ulangi, bergantian baris di setiap sisi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
- Anda bisa mengambil kaki lebih lebar untuk fondasi yang lebih stabil.
Deadlift Row and Squat
Baris dan squat deadlift adalah latihan penghemat waktu yang bagus. Anda mulai dengan deadlift, yang menargetkan paha belakang, glutes dan punggung bawah, diikuti oleh baris, yang menargetkan lats. Setelah itu, Anda menambahkan squat dengan kenaikan depan, yang melibatkan paha depan dan bahu, menjadikan ini latihan total tubuh yang hebat. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda mungkin ingin menghindari kenaikan depan selama jongkok, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
- Pegang berat sedang di kedua tangan dan ujung dari pinggul, jaga agar punggung tetap rata, ke deadlift.
- Di bagian bawah gerakan, tarik beban ke atas, tekuk siku dan bawa ke tingkat batang tubuh berturut-turut.
- Turunkan berat badan dan tekuk lutut sambil mengangkat beban hingga setinggi bahu. Berjongkok serendah mungkin, menjaga lutut di belakang jari kaki.
- Berdiri, turunkan berat dan ulangi deadlift, baris, dan jongkok selama 1-3 set dengan 8-12 repetisi.
Jongkok dan Ayunan Lengan Tunggal
Jongkok dan ayunan satu lengan adalah latihan seluruh tubuh yang luar biasa yang melatih pinggul, paha, glute, lengan, dan inti. Jika Anda menggunakan beban yang lebih berat, gerakan ini juga akan meningkatkan detak jantung Anda, menjadikan ini latihan pemanasan yang hebat. Karena ini adalah latihan dinamis yang menggunakan momentum, lakukan gerakan dengan bobot yang lebih ringan dan pastikan Anda menggunakan perut untuk menghindari menyakiti punggung Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di tangan kanan.
- Berjongkok, jaga agar punggung tetap lurus dan perut dalam, dan ayunkan beban di antara lutut.
- Saat Anda berdiri, ayunkan beban di atas kepala, jaga lengan tetap lurus.
- Turunkan berat dan ulangi selama 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
Satu Lengan Bersihkan dan Tekan
Lengan tunggal membersihkan dan menekan adalah latihan seluruh tubuh yang berfokus pada tubuh bagian bawah, inti, dan bahu. Dengan melakukan gerakan ini satu tangan pada satu waktu, intinya harus bekerja ekstra keras untuk menjaga tubuh Anda seimbang dan kombinasi gerakan meningkatkan detak jantung dan tubuh Anda hangat. Jika Anda memiliki masalah pada bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini atau hanya melakukan gerakan dengan menekan overhead.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di tangan kanan.
- Jongkok menyentuh berat lantai dan menjaga punggung tetap lurus, abs di dalam dan lutut di belakang jari kaki.
- Dorong kembali ke atas, tarik beban ke atas ke satu baris lengan.
- Dalam gerakan yang halus, balikkan siku ke bawah dan beban ke atas dan tekan beban di atas kepala.
- Turunkan berat dan ulangi selama 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
Lunge Belakang Dengan Baris Lengan Ganda
Lunge belakang dengan deretan lengan ganda adalah gerakan majemuk yang menghemat waktu Anda dengan melatih glutes, pinggul, dan paha serta bagian belakang. Dengan latihan ini Anda melangkah kembali ke lunge kaki lurus dan menarik lengan ke atas dalam barisan, menargetkan lat. Jika Anda memiliki masalah punggung bagian bawah, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini atau menggunakan beban yang lebih ringan.
- Tahan beban di masing-masing tangan dan mundurlah dengan kaki kanan ke lunge belakang. Kaki belakang harus lurus, lutut depan di belakang kaki.
- Tip dari pinggul, jaga agar bagian belakangnya rata, dan tarik siku hingga setinggi batang menjadi satu baris.
- Turunkan bobot dan mundur ke posisi awal dan ulangi semua repetisi sebelum beralih sisi.
- Lengkapi 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
Side Lunge Dengan Ekstensi Triceps
Lunge samping dengan ekstensi trisep adalah latihan penghemat waktu yang hebat, memungkinkan Anda untuk melatih tubuh bagian bawah dan trisep dalam satu latihan yang dinamis. Kunci dari langkah ini adalah melangkah keluar lebar ke sisi terjang, duduk kembali ke tumit untuk menargetkan glutes sambil mengulurkan lengan ke samping.
- Mulailah gerakan dengan kedua kaki bersama, pegang beban di tangan kiri dengan siku ditekuk.
- Ambil langkah lebar ke kanan ke sisi terjang. Kaki kiri Anda harus lurus dan kaki kanan Anda ditekuk (kaki menghadap ke depan).
- Duduklah di tumit kaki kanan dan condongkan sedikit ke depan (punggung rata) saat Anda meluruskan lengan kiri, rentangkan ke samping.
- Tekuk lengan dan mundur ke posisi awal, selesaikan semua repetisi sebelum berpindah sisi.
- Lengkapi 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
Burpee dengan Row Renegade
Jika Anda ingin melatih banyak otot sambil mendapatkan bonus cardio burn, latihan ini adalah pilihan yang bagus. Ini menggabungkan burpee, papan, baris halter dan deadlift bentknee untuk latihan tubuh total yang lengkap. Peringatan: Karena Anda mengangkat beban saat berdiri, punggung bagian bawah Anda rentan. Menjaga tubuh Anda tetap jongkok dan tubuh Anda tegak (tidak bulat) dapat membantu melindungi punggung Anda. Mulailah dengan beban ringan untuk berlatih atau menahan beban di lantai alih-alih mengambilnya sebagai modifikasi.
- Berdiri dengan kaki lebar dan tahan beban di masing-masing tangan.
- Berjongkok rendah ke lantai, menjaga pinggul ke bawah, batang tubuh lurus dan bahu ke belakang.
- Tempatkan beban di lantai di antara kaki Anda dan melangkah atau melompat kembali ke papan kuda kuda lebar.
- Pegang posisi itu, tangan memegang beban, dengan kaki lurus atau lutut di lantai (dimodifikasi).
- Alternatifkan baris halter di setiap sisi, jaga agar pinggul tetap di lantai.
- Lompat atau injak kaki ke belakang dalam posisi lebar di kedua sisi bobot, ingat untuk berjongkok sangat rendah (lagi, lurus kembali, pinggul mundur) untuk mengambil beban saat Anda berdiri.
- Hindari membulatkan punggung.
- Biarkan bobot di lantai sepanjang waktu untuk modifikasi.
- Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
Side Lunge dengan Upright Row
Latihan fungsional ini sangat cocok untuk melatih tubuh bagian bawah dan atas dalam satu latihan yang dinamis. Kuncinya adalah fokus pada bentuk dengan sisi terjang, pastikan Anda mengirim pinggul kembali dan menghindari terlalu banyak tekanan pada lutut. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan berhenti sejenak dengan setiap latihan. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan atau tanpa beban untuk berlatih sebelum menjadi terlalu berat.
- Mulailah dengan kaki bersama, angkat beban.
- Ambil langkah lebar ke kanan dan tekuk lutut ke sisi lunge.
- Berhentilah sejenak dan pastikan kaki kiri Anda lurus, jari-jari kaki mengarah ke depan, pinggul ke belakang dan punggung lurus.
- Fokus pada mendorong ke tumit saat Anda melangkah kembali.
- Lakukan baris tegak, naikkan siku ke tingkat bahu, angkat beban setinggi dada.
- Turunkan bobot dan kemudian lakukan lunge samping di sebelah kiri.
- Ulangi seluruh seri untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Pivot Squat dan Curl dengan Gliding Disc
Latihan ini adalah salah satu favorit saya untuk melatih tubuh bagian atas dan bawah. Anda menggunakan Gliding Disc, atau piring kertas, di bawah satu kaki untuk memutar tubuh menjadi jongkok yang bergerak dan, saat kembali, Anda mendapatkan bisep dengan ikal satu lengan. Ini pasti akan menguji koordinasi dan keseimbangan Anda juga.
- Berdirilah dengan kaki kiri pada Gliding Disc, piring kertas atau handuk (jika Anda memiliki lantai kayu keras).
- Mulailah dalam posisi jongkok, tangan kanan memegang dumbbell.
- Putar pada Gliding Disc dan ambil kaki kanan kembali menjadi jongkok rendah, gantung berat badan ke bawah.
- Putar sekali lagi, kembalikan kaki kiri ke jongkok depan sembari menekuk lengan kanan menjadi biceps curl.
- Ulangi bolak-balik pivot squat dengan pivot curl untuk 1-3 set 8-16 repetisi dan ulangi di sisi lain.
- Pastikan untuk menjaga batang tubuh tetap tegak, perut tetap terhubung dan kirim pinggul ke belakang saat Anda berjongkok untuk menghindari tweaker lutut.
Jongkok dengan Overhead Press
Jongkok dengan overhead tekan adalah latihan penghemat waktu yang bagus untuk tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Gerakan-gerakan ini bekerja dengan baik bersama-sama, memungkinkan Anda untuk bertransisi secara alami dari squat menjadi overhead overhead.
- Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul.
- Pegang beban tepat di atas bahu, siku ditekuk dan telapak tangan saling berhadapan.
- Menjaga bobot melayang di atas bahu, lebih rendah menjadi squat.
- Jaga agar tubuh tetap tegak, perut berkontraksi dan mengirim pinggul kembali untuk melindungi lutut.
- Dorong ke tumit untuk berdiri dan dorong beban ke atas.
- Turunkan bobot dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Side Squat ke Arnold Tekan
Ini adalah salah satu latihan yang tidak terlihat banyak sampai Anda benar-benar mencobanya. Kemudian Anda menyadari betapa banyak kelompok otot yang satu ini bekerja, termasuk tubuh bagian bawah dan bahu.
- Mulailah dengan kaki bersama, angkat beban di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Langkah keluar ke kanan menjadi squat sambil mendorong beban di atas kepala, putar mereka sehingga telapak tangan menghadap ke luar.
- Putar kembali beban saat Anda melangkah bersama.
- Ulangi di sisi lain, sisi bergantian untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
- Untuk tantangan nyata, coba lompati squat daripada melangkah keluar.
Latihan Dek Kartu untuk Rutinitas Seluruh Tubuh
Jangan meremehkan betapa menyenangkan dan menantang setumpuk kartu latihan. Pelajari cara mendesain rutin latihan keras Anda sendiri dengan kartu remi.
Latihan Seluruh Tubuh Dengan Hanya 6 Latihan
Rutin sirkuit seluruh tubuh yang membangun kekuatan dan kesehatan kardiovaskular dalam satu latihan cepat.
Dapatkan Latihan Seluruh Tubuh Dengan Latihan Sliding Disc
Latihan disc sliding adalah cara yang murah untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dengan ruang terbatas dan tidak banyak waktu. Berikut adalah lima latihan slider teratas.