Latihan Kebugaran untuk Pemula Mutlak

Jika Anda seorang pemula berolahraga atau sudah lama sejak Anda bekerja, Anda mungkin bertanya-tanya dari mana harus memulai.

Berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan dan bagaimana dengan latihan kekuatan? Bagaimana Anda menyesuaikan semuanya dengan menghindari terlalu sakit atau, lebih buruk, cedera?

Langkah pertama Anda adalah mempelajari dasar-dasar cara mengatur program latihan. Untungnya, Anda tidak perlu memikirkannya sendiri. Para ahli telah menemukan komponen yang paling penting untuk menciptakan rutinitas latihan yang berkualitas dan itu melibatkan fokus pada F.I.T.T.

Fokus pada F.I.T.T.

The F.I.T.T. prinsip memandu para peserta dalam menyiapkan program latihan yang lengkap, baik Anda melakukan latihan kardio, latihan kekuatan, atau keduanya. Dengan menggunakan prinsip ini, Anda dapat memanipulasi berbagai aspek latihan Anda untuk membuat perubahan, maju ke tingkat yang lebih tinggi, dan menjaga hal-hal yang menarik.

Ini adalah unsur-unsur dari F.I.T.T. dan bagaimana mengubahnya untuk program latihan Anda:

• Frekuensi: Ini mengacu pada seberapa sering Anda berolahraga. Jika Anda melihat program di bawah ini, Anda akan melihat Anda melakukan kardio tiga kali dan latihan kekuatan tiga kali, yang mengikuti panduan latihan dasar untuk memulai dan meningkatkan kesehatan Anda. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lebih banyak frekuensi ke latihan kardio Anda saat Anda membangun daya tahan dan menjadi lebih nyaman dengan olahraga.
• Intensitas: Ini mengacu pada seberapa keras Anda bekerja. Ketika Anda memulai, fokus Anda akan berada pada latihan kardio pada intensitas sedang, atau sekitar tingkat 5 hingga 6 pada skala pengerahan 10 poin yang dirasakan. Saat Anda maju, Anda dapat secara bertahap mengubah tingkat intensitas latihan Anda dengan pelatihan interval.
• Waktu: Ini mengacu pada berapa lama latihan Anda. Latihan kardio Anda mulai 20 hingga 25 menit. Setiap minggu, tambahkan beberapa menit ke latihan kardio Anda untuk maju tanpa bekerja terlalu keras.
• Mengetik: Jenis olahraga dapat berjalan, berlari, bersepeda, dll. Sangat penting untuk memulai dengan kegiatan yang Anda nikmati, tetapi juga penting untuk melatih silang dan mencampur berbagai hal agar tubuh dan pikiran Anda tetap terlibat. Setelah Anda membentuk kebiasaan olahraga, pertimbangkan untuk mencoba berbagai kegiatan untuk menjaga hal-hal menarik.

Ketika Anda berolahraga dengan intensitas, waktu, dan frekuensi yang cukup, Anda akan mulai melihat perubahan dalam berat badan, lemak tubuh, daya tahan, dan kekuatan Anda. Ketika tubuh Anda menyesuaikan dengan level FITT Anda saat ini, saatnya untuk memanipulasi satu atau lebih dari itu.

Latihan hanya saran dan tidak akan berfungsi untuk semua orang, jadi silakan ubah sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, jadwal, dan preferensi Anda.

Jika Anda merasa sangat lelah atau lelah, ambillah hari istirahat. Jika Anda merasa tidak ditantang, tingkatkan intensitas, durasi atau frekuensi untuk bekerja lebih keras.

Latihan Cardio Dasar untuk Pemula

Anda dapat menggunakan mesin atau aktivitas kardio untuk latihan ini. Mesin cardio termasuk treadmill, pelatih elips, siklus stasioner, mesin dayung, mesin ski, dan stairstepper. Kegiatan kardio termasuk jalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang.

Lengkapi setiap segmen latihan, pengaturan kecepatan, kemiringan, resistensi, atau ramp untuk mencocokkan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Ini sangat subyektif dan mungkin diperlukan beberapa latihan untuk menyesuaikan perasaan Anda dengan seberapa keras Anda bekerja.

Tingkat baseline Anda seharusnya terasa lebih keras daripada pemanasan Anda, membawa Anda keluar dari zona nyaman Anda. Perlu diingat bahwa pengaturan Anda dapat berubah saat Anda semakin dalam latihan dan mulai lelah. Idenya adalah untuk menemukan baseline Anda di mana pun itu, bahkan jika Anda harus mengurangi kecepatan, kemiringan, resistensi, dll. Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Memperlambat atau menghentikan latihan jika Anda merasa sakit, pusing, atau sesak napas.

1. Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang (5 menit). Anda harus merasa nyaman dan dapat berbicara dengan mudah. Biarkan denyut jantung Anda naik secara bertahap dengan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan Anda, resistensi. atau miring sepanjang pemanasan. Ini adalah pengerahan yang dirasakan dari 4.
2. Baseline (5 menit): Tingkatkan kecepatan, kemiringan atau hambatan (atau gunakan kombinasi) untuk menemukan baseline Anda. Dalam fase ini, Anda harus sedikit keluar dari zona nyaman Anda dan merasa bahwa Anda bekerja, tetapi mampu berbicara, pengerahan 5.
3. Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp (2 menit): Mulailah dengan satu hingga dua peningkatan sekaligus dan pergilah dari sana hingga Anda merasa Anda bekerja sedikit lebih keras daripada di awal. Ini adalah usaha yang dirasakan 6.
4. Kurangi kemiringan, hambatan, ramp, atau kecepatan Anda (3 menit): Kembalilah ke tingkat baseline Anda.
5. Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp (1 menit) sampai Anda merasa Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline.
6. Kembali ke baseline (3 menit). Kurangi kemiringan, resistensi, landai dan / atau kecepatan ke baseline.

1. Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp (1 menit) sampai Anda merasa Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline.
2. Kembali ke baseline (3 menit). Kurangi kemiringan, resistensi, ramp dan / atau kecepatan.
3. Cooldown (2 menit): Kurangi kemiringan, resistensi, ramp, atau kecepatan sampai Anda bekerja pada tingkat yang nyaman untuk mengakhiri latihan Anda.

Pekan Olahraga Anda

Latihan kardio Anda pada hari pertama dan kedua adalah 25 menit, tetapi Anda harus berolahraga pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda perlu memulai dengan 10 atau 15 menit hanya untuk melihat bagaimana perasaan Anda, jangan ragu untuk melakukannya.

Anda juga akan memiliki latihan kekuatan dasar yang akan Anda lakukan sebelum atau sesudah latihan kardio Anda. Itu pilihanmu. Latihan kekuatan melibatkan melakukan dua set setiap latihan dengan istirahat singkat di antara set.

Latihan Kekuatan Pemula Anda akan berakhir dengan hamparan santai selama 5 menit. Anda mungkin tergoda untuk melewatinya, tetapi peregangan sama pentingnya dengan latihan kardio dan kekuatan. Ini memudahkan ketegangan dan memungkinkan tubuh Anda untuk kembali ke keadaan sebelum latihan.

8 Santai Peregangan untuk Seluruh Tubuh Anda Hari 1: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan

• Latihan 1: Latihan Cardio Dasar 25 Menit
  • Mengetik: Cardio
  • Panjangnya: 25 menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Mesin cardio apa saja
• Latihan 2: Kekuatan Dasar
  • Mengetik: Latihan kekuatan
  • Panjangnya: 2 set setiap latihan, 10-20 Menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Light dumbbells, bola latihan atau kursi, dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan Dasar
  • Mengetik: Fleksibilitas
  • Panjangnya: 5 menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada.

Hari 2: Berjalan dan Meregang

Hari ini seperti hari pemulihan dan kesempatan bagi Anda untuk melakukan kardio ringan. Sementara latihan terstruktur sangat bagus untuk Anda, bergerak lebih banyak setiap hari juga dapat berkontribusi untuk membakar kalori Anda secara keseluruhan. Hari ini Anda akan melakukan itu dan menyelesaikan dengan peregangan duduk untuk punggung, leher, dan bahu.

• Latihan 1: Temukan setidaknya 15 menit untuk jalan cepat hari ini.
• Latihan 2: Peregangan Duduk
  • Mengetik: Fleksibilitas
  • Panjangnya: 5-10 Menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada.

Hari 3: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan

Anda memiliki latihan kardio yang berbeda hari ini yang melibatkan beberapa pelatihan interval ringan. Ini melibatkan mendorong Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu jauh. Cukup untuk mulai menguji batas Anda. Anda dapat melakukan ini pada setiap mesin atau aktivitas pilihan Anda. Seperti sebelumnya, latihan kekuatan Anda tetap sama seperti latihan sebelumnya dan, tentu saja, jangan lupa untuk mengakhiri dengan peregangan.

• Latihan 1: Interval Dasar: Ini mirip dengan rutin kardio dasar, tetapi latihan yang sedikit lebih pendek dan lebih intens.
  • Mengetik: Cardio
  • Panjangnya: 21 Menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Mesin cardio apa saja
• Latihan 2: Kekuatan Dasar
  • Mengetik: Latihan kekuatan
  • Panjangnya: 2 set setiap latihan, 10-20 Menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Light dumbbells, bola latihan atau kursi, dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan Dasar
  • Mengetik: Fleksibilitas
  • Panjangnya: 5 menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada.

Hari 4: Istirahat Aktif

Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif semampu Anda dengan beristirahat, berjalan, peregangan, dan bergerak. Beberapa ide:

• Mainkan exergame aktif seperti Wii Fit atau apa pun yang membuat Anda bergerak.
• Lakukan beberapa crunch atau push up saat Anda menonton TV.
• Matikan TV lebih awal dan peregangan selama beberapa menit sebelum tidur.
• Berjalanlah dengan anjing selama 5 menit tambahan.
• Berguling-guling di atas bola latihan.

Hari 5: Berjalan dan Meregang

Sekali lagi, hari ini seperti pemulihan aktif. Anda hanya akan menemukan waktu untuk berjalan, sekaligus atau menyebar sepanjang hari, dan kemudian melakukan peregangan.

• Latihan 1: Temukan setidaknya 15 menit untuk jalan cepat hari ini.
• Latihan 2: Peregangan Duduk
  • Mengetik: Fleksibilitas
  • Panjangnya: 5-10 Menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada.

Hari 6: Cardio, Kekuatan, dan Peregangan

Latihan Anda hari ini sama dengan hari pertama Anda. Jika Anda merasa sakit atau lelah pada titik ini, Anda mungkin ingin mengambil hari istirahat tambahan atau hanya melakukan dua hari latihan kardio dan kekuatan. Di sinilah eksperimen datang ketika Anda mengetahui apa yang tubuh Anda dapat dan tidak bisa lakukan.

• Latihan 1: Cardio 25-Menit
  • Mengetik: Cardio
  • Panjangnya: 25 menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Mesin cardio apa saja
• Latihan 2: Kekuatan Dasar
  • Mengetik: Latihan kekuatan
  • Panjangnya: 2 set setiap latihan, 10-20 Menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Light dumbbells, bola latihan atau kursi, dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan Dasar
  • Mengetik: Latihan kekuatan
  • Panjangnya: 5 menit
  • Tingkat: Pemula
  • Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Anda memiliki struktur dasar dengan program latihan mingguan ini. Gunakan F.I.T.T. prinsip untuk maju dari minggu ke minggu, menambahkan lebih banyak frekuensi, intensitas yang lebih tinggi, bobot yang lebih berat, latihan yang lebih lama, atau jenis latihan yang berbeda.