6 Minggu untuk Kebugaran bagi Pemula Mutlak

Jika Anda sudah lama beristirahat dari latihan atau baru saja memulai, program enam minggu ini adalah tempat yang tepat untuk memulai. Anda akan membuat latihan rutin dengan latihan sederhana dan mudah yang berlangsung dari minggu ke minggu.

Latihan yang diberikan hanya saran dan tidak akan berfungsi untuk semua orang, jadi ubah sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, jadwal, dan preferensi Anda.

Persiapkan untuk Latihan Anda

1. Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi apa pun.
2. Catat statistik vital Anda jika Anda ingin melacak kemajuan penurunan berat badan.
3. Persiapkan untuk latihan Anda. Latihan kardio dirancang untuk dilakukan pada mesin kardio atau di luar. Jika mesin bukan barang Anda, gantikan latihan Anda sendiri (video, kelas, latihan di luar ruangan, dll.) Atau pilih sesuatu yang mungkin Anda sukai.
4. Kumpulkan peralatan Anda. Untuk latihan kekuatan, Anda memerlukan berbagai peralatan termasuk dumbel, bola latihan, gelang resistensi, bola obat, dan tikar. Jika Anda baru berlatih kekuatan, biasakan diri dengan dasar-dasar dan bagaimana memilih berat badan Anda.

1

Minggu 1 dari 6

Minggu 1 Fokus … Pemantauan Intensitas

Intensitas merupakan aspek penting dari latihan kardio Anda dan belajar bagaimana memonitornya dapat mengajari Anda bagaimana perasaan tubuh Anda selama kegiatan yang berbeda. Ada berbagai cara untuk memantau intensitas termasuk:

• Tes Bicara
• Memantau Denyut Jantung Anda

Tujuan Anda minggu ini adalah fokus pada intensitas latihan Anda. Selama setiap latihan kardio, gunakan salah satu metode di atas untuk melacak bagaimana perasaan Anda dan sesuaikan dengan Persepsi yang Dirasakan Anda ke tingkat yang disarankan. Sebagian besar latihan akan berada pada tingkat sedang, yang berarti Anda baru saja keluar dari zona nyaman Anda (tetapi tidak terengah-engah). Perhatikan bahwa minggu ini untuk mendapatkan rasa intensitas latihan Anda.

Hari 1: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan

Latihan-latihan ini pendek dan sederhana dan akan memakan waktu sekitar 35-45 menit.

• Latihan 1: Cardio PemulaPanjangnya: 20 menit
• Latihan 2: Kekuatan DasarPanjangnya: 10-15 MenitPeralatan yang dibutuhkan: Light dumbbell, bola latihan, atau kursi dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan yang Menenangkan

Hari 2: Berjalan dan Meregang

Hari ini Anda tidak memiliki jadwal latihan yang terstruktur untuk diikuti, tetapi latihan berjalan sederhana dan peregangan duduk untuk merilekskan bahu, leher, dan punggung Anda.

• Latihan 1: Temukan setidaknya 10 menit untuk jalan cepat hari ini.
• Latihan 2: Peregangan Duduk

Hari 3: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan

Hari ini jadwal Anda sama dengan Hari 1, tetapi dengan latihan kardio baru. Hari ini Anda akan memilih latihan jalan kaki selama 13 menit atau latihan bersepeda selama 10 menit, tetapi jangan ragu untuk menggabungkan latihan jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih lama.

• Latihan 1: Beginner Walking atau CyclingPanjangnya: 10-13 Menit
• Latihan 2: Kekuatan DasarPanjangnya: 10-15 MenitPeralatan yang dibutuhkan: Light dumbbell, bola latihan atau kursi dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan yang Menenangkan

Hari 4: Istirahat Aktif

Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif semampu Anda dengan beristirahat, berjalan, peregangan, dan bergerak. Beberapa ide:

• Gunakan tangga setidaknya 3 kali hari ini
• Gunakan jam makan siang Anda untuk berjalan 10 menit
• Duduk di atas bola latihan sambil menonton TV
• Berjalanlah dengan anjing selama 5 menit tambahan

Hari 5: Berjalan dan Meregang

• Latihan 1: Temukan setidaknya 10 menit untuk jalan cepat hari ini.
• Latihan 2: Peregangan DudukPanjangnya: 5-10 Menit

Hari 6: Cardio, Kekuatan dan Peregangan

• Latihan 1: Cardio PemulaPanjangnya: 20 menit
• Latihan 2: Kekuatan DasarPanjangnya: 10-15 MenitPeralatan yang dibutuhkan: Light dumbbell, bola latihan atau kursi dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan Dasar

2

Minggu 2 dari 6

Untuk minggu 2, Anda akan melihat beberapa perubahan kecil untuk membantu Anda perlahan maju. Anda akan memiliki latihan kardio baru yang lebih panjang dan Anda akan melakukan satu set tambahan dari setiap latihan selama latihan latihan kekuatan Anda.

Seperti biasa, silakan ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, jadwal, dan tujuan dan dengarkan tubuh Anda, dengan mengambil waktu istirahat tambahan sesuai kebutuhan.

Minggu 2 Fokus pada … F.I.T.T.

Minggu ini, fokus Anda ada di F.I.T.T. prinsip, yang memandu kami dalam menyiapkan program latihan. Prinsip ini termasuk:

• Frekuensi - Minggu ini, Anda melakukan kardio 3 kali dan latihan kekuatan 3 kali, yang mengikuti panduan latihan dasar untuk memulai dan meningkatkan kesehatan Anda. Kami akan maju dalam program ini dengan menambahkan latihan yang lebih sering secara bertahap.
• Intensitas - Selama beberapa minggu pertama, Anda akan fokus pada intensitas sedang atau sekitar Level 5-6 pada Skala Pengoperasian yang Dirasakan. Saat Anda maju, Anda secara bertahap akan mengubah tingkat intensitas latihan Anda dengan pelatihan interval dan teknik lainnya.
• Waktu - Latihan Anda dimulai sekitar 10-20 menit. Setiap minggu, kami secara bertahap akan menambah waktu untuk latihan Anda untuk membangun ketahanan dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
• Mengetik - Sangat penting untuk memulai dengan kegiatan yang Anda nikmati, tetapi penting juga untuk melatih silang dan mencampur berbagai hal agar tubuh dan pikiran Anda tetap terlibat. Kemudian dalam program ini, Anda akan memilih kegiatan baru untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.

Ketika Anda berolahraga dengan intensitas, waktu dan frekuensi yang cukup, Anda akan mulai melihat perubahan dalam berat badan, lemak tubuh, daya tahan dan kekuatan Anda. Ketika tubuh Anda menyesuaikan dengan level FITT Anda saat ini, saatnya untuk memanipulasi salah satu dari mereka. Program ini akan membantu Anda mempelajari cara melakukannya.

Hari 1: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan

Latihan kardio Anda minggu ini didasarkan pada latihan dasar minggu lalu dengan tambahan 5 menit. Latihan kekuatan Anda juga sama, tetapi Anda akan melakukan 2 set setiap latihan dengan istirahat singkat di antaranya.

• Latihan 1: Cardio 25-Menit
• Latihan 2: Kekuatan DasarPanjangnya: 2 set setiap latihan, 10-20 MenitPeralatan yang dibutuhkan: dumbel ringan, bola latihan atau kursi, dan tikar
• Latihan 3: Peregangan yang Menenangkan

Hari 2: Berjalan dan Meregang

Hari ini Anda akan melakukan latihan berjalan, tetapi dengan tambahan 5 menit. Anda akan menyelesaikan dengan peregangan duduk untuk punggung, leher, dan bahu.

• Latihan 1: Temukan setidaknya 15 menit untuk jalan cepat hari ini.
• Latihan 2: Peregangan Duduk

Hari 3: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan

Latihan kardio baru Anda hari ini melibatkan pelatihan interval dengan mesin atau aktivitas apa pun yang Anda pilih.

• Latihan 1: Interval DasarPanjangnya: 21 Menit
• Latihan 2: Kekuatan DasarPanjangnya: 2 set setiap latihan, 10-20 MenitPeralatan yang dibutuhkan: dumbel ringan, bola latihan atau kursi, dan tikar.
• Latihan 3: Peregangan yang Menenangkan

Hari 4: Istirahat Aktif

Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif semampu Anda dengan beristirahat, berjalan, peregangan, dan bergerak. Beberapa ide:

• Mainkan game yang aktif, seperti Wii Fit Plus
• Lakukan beberapa crunch atau push up saat Anda menonton TV
• Matikan TV lebih awal dan peregangan selama beberapa menit sebelum tidur
• Berjalanlah dengan anjing selama 5 menit tambahan

Hari 5: Berjalan dan Meregang

• Latihan 1: Temukan setidaknya 15 menit untuk jalan cepat hari ini.
• Latihan 2: Peregangan Duduk

Hari 6: Cardio, Kekuatan dan Peregangan

• Latihan 1: Cardio 25-Menit
• Latihan 2: Kekuatan DasarPanjangnya: 2 set setiap latihan, 10-20 menitPeralatan yang dibutuhkan: dumbel ringan, bola latihan atau kursi, dan tikar
• Latihan 3: Peregangan yang Menenangkan

3

Minggu 3 dari 6

Minggu ini, Anda akan melihat beberapa perubahan besar dalam jadwal Anda dari minggu-minggu sebelumnya. Kami menaikkan taruhan dengan membagi latihan kardio dan kekuatan Anda, memberi Anda 3 hari cardio dan 2 hari latihan kekuatan. Dengan membagi latihan Anda, Anda dapat memberikan lebih banyak energi untuk setiap rutinitas, yang memungkinkan Anda meningkatkan kinerja Anda dan melakukan lebih banyak dengan waktu latihan Anda.

Minggu 3 Fokus Pada … Pelacakan Kemajuan

Salah satu hal terpenting yang akan Anda lakukan dalam perjalanan olahraga Anda adalah melacak kemajuan Anda. Mengetahui di mana Anda dan bagaimana Anda meningkatkan sangat penting untuk tetap termotivasi dan mengetahui bahwa Anda berada di jalur yang benar. Beberapa ide:

• Berat Badan - Penurunan berat badan adalah cara populer untuk mengukur kinerja Anda, tetapi ingat bahwa penurunan berat badan seringkali lebih lambat daripada yang kami perkirakan dan mungkin diperlukan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk melihat perubahan yang signifikan. Anda dapat mengukur ini dengan menimbang berat badan Anda, mengukur, mengukur lemak tubuh, dan / atau memperhatikan penampilan Anda atau bagaimana pakaian Anda cocok.
• Latihan Selesai - Cara lain untuk melacak kemajuan Anda adalah fokus kurang pada hasil dan lebih banyak pada perjalanan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tahu Anda perlu berolahraga secara teratur. Menetapkan tujuan untuk menyelesaikan sejumlah latihan setiap minggu dapat membantu Anda tetap fokus pada proses sambil merayakan pencapaian Anda.
• Perbaikan Kesehatan - Latihan dapat melakukan lebih banyak untuk Anda daripada hanya membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu Anda tidur lebih baik, memberi Anda lebih banyak energi atau membuat tugas sehari-hari lebih mudah. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda tingkatkan (misalnya, mampu menaiki tangga di tempat kerja tanpa pingsan, bisa bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu Anda tanpa merasa lelah, dll.) Dan catatlah dalam mingguan Anda daftar periksa. Setiap minggu, periksa sendiri untuk melihat seberapa jauh Anda datang.
• Kekuatan dan Ketahanan - Ini memotivasi ketika Anda melihat dan merasa diri Anda semakin kuat. Melacak jumlah set, repetisi, dan berapa banyak berat badan yang Anda gunakan setiap minggu dapat memberi tahu Anda jika Anda semakin kuat dan memperhatikan saat latihan menjadi lebih mudah.

Hari 1: Cardio dan Stretch

Latihan kardio hari ini dibangun di atas latihan sebelumnya, membawa Anda hingga 30 menit latihan berkelanjutan.

• Latihan 1: Cardio 30 Menit
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

Hari 2: Kekuatan Tubuh Total dan Yoga

Latihan kekuatan latihan hari ini menawarkan lebih banyak latihan daripada latihan sebelumnya, yang berarti lebih banyak intensitas dan tantangan. Untuk latihan ini, Anda akan melakukan 2 set 15 repetisi setiap latihan, beristirahat 20-30 detik di antara set.

• Latihan 1: Kekuatan Tubuh Total
• Panjangnya: 2 set 15 repetisi, 30-45 Menit
• Peralatan yang dibutuhkan: Dumbbells, barbel (pengganti dumbbells jika diperlukan), langkah atau bangku, bola latihan, dan band resistensi.
• Latihan 2: 10-Menit Yoga (Opsional)

Hari 3: Istirahat Aktif

Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif semampu Anda dengan beristirahat, berjalan, peregangan, dan bergerak. Beberapa ide:

• Kenakan pedometer sepanjang hari dan cobalah untuk mendapatkan setidaknya 5000 langkah
• Berjalan di sekitar rumah setiap kali iklan datang selama acara TV favorit Anda
• Jalan 2 putaran di sekitar tempat parkir di tempat kerja sebelum Anda masuk
• Berjalanlah dengan anjing selama 5 menit tambahan

Hari 4: Interval Cardio dan Stretch

Latihan interval baru hari ini meningkatkan waktu latihan Anda hingga 25 menit dan juga membawa Anda sedikit lebih jauh keluar dari zona nyaman Anda.

• Latihan 1: Interval CardioPanjangnya: 25 Mnt
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

Hari 5: Kekuatan Tubuh Total

• Latihan 1: Kekuatan Tubuh Total
• Panjangnya: 2 set 15 repetisi, 30-45 Menit
• Peralatan yang dibutuhkan: Dumbbells, barbel (pengganti dumbbells jika diperlukan), step atau weight bench, bola latihan, dan resistance band.

Hari ke-6: Kardio dan Regangan

• Latihan 1: Cardio 30 Menit
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

4

Minggu 4 dari 6

Minggu ini, kami mengambil istirahat untuk memberi Anda waktu untuk menyelesaikan jadwal latihan baru Anda. Itu berarti Anda akan melakukan latihan yang sama seperti minggu lalu tanpa rutinitas, tantangan, atau perubahan baru. Penting untuk memberi diri Anda waktu untuk menguasai latihan, bekerja untuk latihan Anda, dan mencari tahu apa yang terjadi.

Fokus pada … Menghargai Diri Sendiri

Tetap termotivasi untuk berolahraga tidak selalu mudah, tetapi membantu untuk menghargai diri sendiri untuk mencapai tujuan Anda. Minggu ini, tujuan Anda adalah menentukan cara menghadiahi diri sendiri. Beberapa ide:

• Jadwalkan pijat, wajah, atau perawatan spa lainnya
• Unduh musik baru
• Luangkan waktu untuk membaca buku, mendengarkan musik, atau bersantai
• Rencanakan perjalanan atau petualangan masa depan
• Luangkan waktu untuk melakukan hal favorit Anda

Bagaimana Anda akan menghadiahi diri sendiri minggu ini? Rencanakan sekarang sehingga Anda dapat menantikannya sepanjang minggu.

Hari 1: Cardio dan Stretch

• Latihan 1: Cardio 30 Menit
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

Hari 2: Kekuatan Tubuh Total

• Latihan 1: Kekuatan Tubuh TotalPanjangnya: 2 set 15 repetisi, 30-45 MenitPeralatan yang dibutuhkan: dumbbell, barbel, step atau weight bench, bola latihan, dan band resistensi

Hari 3: Istirahat Aktif

Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif sebanyak yang Anda bisa. Beberapa ide:

• Akumulasikan setidaknya 20 menit berjalan hari ini
• Nyatakan malam 'Tidak TV' dan mainkan permainan dengan keluarga Anda
• Lihat berapa banyak kegiatan yang dapat Anda lakukan hari ini tanpa duduk
• Duduk di atas bola latihan saat bekerja di komputer

Hari 4: Interval Cardio dan Stretch

• Latihan 1: Interval Cardio
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

Hari 5: Kekuatan Tubuh Total

• Latihan 1: Kekuatan Tubuh TotalPanjangnya: 2 set 15 repetisi, 30-45 MenitPeralatan yang dibutuhkan: dumbbell, barbel, step atau weight bench, bola latihan, dan band resistensi

Hari ke-6: Kardio dan Regangan

• Latihan 1: Cardio 30 Menit
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

5

Minggu 5 dari 6

Minggu ini, Anda mencapai akhir program dan, setelah istirahat minggu lalu, kami meningkatkan tantangan lagi dengan latihan baru dan hari latihan bonus. Ini berarti Anda akan berolahraga 6 hari minggu ini, meskipun itu selalu opsional.

Minggu 5 Fokus Pada … Stres Relief

Minggu ini, saya ingin Anda fokus pada tingkat stres Anda. Khususnya, seberapa stres Anda dan apakah latihan Anda membantu menghilangkan beberapa stres itu? Baik Anda melakukan kardio yang intens atau peregangan santai, olahraga dapat membantu meredakan ketegangan, meningkatkan konsentrasi, dan memberi Anda energi untuk mencapai lebih banyak setiap hari.

Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda setelah latihan Anda. Apakah Anda merasa bersemangat dan siap menghadapi hari itu? Jika demikian, Anda berada di jalur yang benar. Jika Anda merasa lelah, itu mungkin tanda bahwa Anda melakukan terlalu banyak dan mungkin perlu lebih banyak istirahat.

Hari 1: Cardio Medley dan Stretch

Latihan kardio hari ini membawa Anda melalui rutinitas 40 menit menggunakan treadmill, pelatih elips, dan sepeda stasioner.

• Latihan 1: Cardio Medley
• Peralatan yang dibutuhkan: Treadmill, Elliptical, dan Stationary Bike (atau 3 mesin cardio)
• Latihan 2: Peregangan Dasar

Hari 2: Total Body Supersets dan Yoga

Kekuatan latihan hari ini membawa Anda ke tingkat berikutnya dengan latihan baru (dan lebih tangguh) dan format baru yang menambah intensitas dan menghemat waktu.

• Latihan 1: Total Body SupersetsPanjangnya: 40-60 MenitTingkat: Beg / IntPeralatan yang dibutuhkan: barbel (dapat sub dumbbells di sini jika diperlukan), berbagai dumbbells berbobot, langkah atau bangku dan bola latihan
• Latihan 2: Yoga Pagi dan Sore

Hari 3: Istirahat Aktif

Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif semampu Anda dengan beristirahat, berjalan, peregangan, dan bergerak.

Hari 4: Interval Cardio dan Stretch

Hari ini Anda mendapatkan latihan cardio interval baru yang melibatkan perbukitan dan sprint untuk mendorong intensitas ke Level 8 pada Grafik Pengoperasian Yang Dipersepsikan ini.

• Latihan 1: Interval CardioPanjangnya: 30 menit
• Latihan 2: Peregangan Duduk

Hari ke 5: Total Body Supersets

• Latihan 1: Total Body SupersetsPanjangnya: 40-60 MenitPeralatan yang dibutuhkan: berbagai dumbel berbobot, langkah atau platform, barbel, dan bola latihan

Hari ke-6: Kardio dan Regangan

Latihan hari ini sederhana dan lugas, bergerak di antara Level 5 dan 6.

• Latihan 1: Daya Tahan KardioLatihan 2: Peregangan dengan Band

Hari 7: Bonus Cardio

Minggu ini, kami meningkatkan tantangan dengan menambahkan latihan kardio bonus.Pilih aktivitas apa pun dan bekerja dengan kecepatan yang stabil dan moderat selama setidaknya 20 menit.

6

Minggu 6 dari 6

Selamat karena sudah sampai sejauh ini! Tidak mudah memulai program latihan, dan bahkan lebih sulit untuk mempertahankannya. Anda telah melakukan hal itu dengan tetap berpegang pada program.

Kami mengakhiri minggu ini dengan jadwal dan latihan yang sama yang Anda ikuti minggu lalu, jadi tidak ada perubahan besar yang perlu dikhawatirkan.

Minggu 6 Fokus Pada.. Apa Selanjutnya?

Sangat penting untuk mempertahankan momentum yang telah Anda kerjakan dengan begitu sulit untuk dibuat, jadi pikirkan apa yang akan terjadi selanjutnya. Salah satu pilihan adalah melanjutkan latihan yang sama, atau menggunakan ide di bawah ini untuk terus maju:

• Progresi Latihan - Artikel ini menunjukkan cara mengubah latihan Anda untuk lebih banyak tantangan.
• Mengubah Latihan Anda - Di sini Anda akan belajar bagaimana mengubah latihan kekuatan Anda.

Hari 1: Cardio Medley dan Stretch

• Latihan 1: Cardio MedleyPanjangnya: 40 MenitPeralatan yang dibutuhkan: treadmill, elliptical, dan stasioner bike (atau 3 mesin cardio)
• Latihan 2: Peregangan Dasar

Hari 2: Total Body Supersets dan Yoga

• Latihan 1: Total Body SupersetsPanjangnya: 40-60 MenitTingkat: Beg / IntPeralatan yang dibutuhkan: barbel (dapat sub dumbbells di sini jika diperlukan), berbagai dumbel berbobot, selangkah atau bangku, dan bola latihan
• Latihan 2: Yoga Pagi dan Sore

Hari 3: Istirahat Aktif

Anda tahu apa yang harus dilakukan di sini.

Hari 4: Interval Cardio dan Stretch

• Latihan 1: Interval CardioLatihan 2: Peregangan Duduk

Hari ke 5: Total Body Supersets

• Latihan 1: Total Body SupersetsPanjangnya: 40-60 MenitPeralatan yang dibutuhkan: dumbel, langkah, barbel, dan bola latihan

Hari ke-6: Kardio dan Regangan

• Latihan 1: Daya Tahan KardioPanjangnya: 35 menit
• Latihan 2: Peregangan dengan Band

Hari 7: Bonus Cardio

Anda dapat melakukan Cardio Bonus yang sama yang Anda lakukan minggu lalu, atau memilih sesuatu yang baru.