Ambil Kettlebell Anda untuk Latihan Menyenangkan
Daftar Isi:
- Latihan Pemula Kettlebell
- Tindakan pencegahan
- Peralatan Dibutuhkan
- Bagaimana caranya
- Bangun Turki yang Dimodifikasi
- Bangun Turki yang Dimodifikasi
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Swing
- Ayunan Satu Lengan
- Ayunan Satu Lengan
- Kettlebell Front Squat
- Jongkok depan
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl
- Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl
- Kincir Angin Rendah
- Kincir Angin Rendah
- Kettlebell Throw
- Kettlebell Throw
- Kettlebell Single Arm Overhead Swing
- Kettlebell Single Arm Overhead Swing
- Papan daya dan baris
- Papan Daya dengan Row
Cross Fit, Latihan Total dari Gerakan Sehari-hari (Oktober 2024)
Jika Anda bosan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan tradisional, pelatihan kettlebell adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Latihan Kettlebell menggabungkan kekuatan eksplosif dan kekuatan, memberi Anda latihan tubuh total yang berbeda dari apa pun yang pernah Anda coba
1Latihan Pemula Kettlebell
Latihan kettlebell pemula ini akan membawa Anda melalui latihan lengkap latihan kettlebell dasar untuk membangun kekuatan, kekuatan, dan daya tahan. Latihan yang dinamis dan menantang ini bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda dan menghembuskan kehidupan baru ke dalam rutinitas latihan Anda.
Latihan dibagi menjadi beberapa bagian dengan 3 latihan per sirkuit. Anda akan melakukan setiap latihan, satu demi satu, beristirahat dan ulangi sirkuit jika diinginkan.
Ini adalah jenis pelatihan lanjutan, jadi Anda harus mahir dalam latihan tradisional dengan tingkat dasar daya tahan kardio dan kekuatan otot. Sebelum mencoba latihan ini, biasakan diri Anda dengan dasar-dasar pelatihan kettlebell dan teknik untuk latihan kettlebell yang aman dan efektif.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Latihan ini adalah untuk orang-orang yang telah berolahraga selama beberapa waktu dan memiliki pengalaman dengan latihan kardio dan latihan kekuatan.
Peralatan Dibutuhkan
Kettlebell yang ringan, sedang, dan berat. Bobot yang disarankan: £ 10-25 untuk wanita, £ 15-35 untuk pria.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan setidaknya 10 menit cardio untuk membuat tubuh Anda siap untuk latihan.
- Lakukan latihan di setiap bagian, satu demi satu, istirahat selama 30-60 detik dan ulangi setiap sirkuit 1-3 kali.
- Pilih bobot yang lebih ringan untuk berlatih dan hanya naik ke yang lebih berat ketika Anda telah menyempurnakan gerakan.
- Hindari latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman dan pastikan untuk membaca deskripsi masing-masing latihan dengan hati-hati untuk menghindari cedera.
Bangun Turki yang Dimodifikasi
Bangun Turki yang Dimodifikasi
- Berbaringlah memegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan lurus di atas bahu dengan siku terkunci.
- Dengan menjaga lengan terulur dan memandang berat, angkat ke atas siku kiri saat Anda menekuk lutut kanan.
- Turunkan punggung ke bawah dengan cara yang sama, lengan direntangkan sampai Anda berbaring di lantai.
- Ulangi 8 kali sebelum berganti sisi.
- Pastikan untuk menjaga siku terkunci dan beban lurus di atas bahu sepanjang waktu.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
- Pegang kettlebell di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut dan ujung dari pinggul, ayunkan beban di antara kaki (lengan harus menyentuh paha bagian dalam) dan geser berat ke tumit. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan perutnya diamankan dan kembali lurus.
- Di bagian bawah gerakan didorong ke atas melalui pinggul, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk membawa berat hingga sekitar tingkat pinggul.
- Turunkan kembali beban dan ulangi, ambil bobot sedikit lebih tinggi pada setiap ayunan, hingga sejajar dengan bahu.
- Kettlebell harus terasa ringan di bagian atas gerakan. Dengan kata lain, kekuatan berasal dari pinggul Anda, bukan dari lengan Anda.
- Ulangi selama 16 repetisi.
Ayunan Satu Lengan
Ayunan Satu Lengan
- Mulailah memegang kettlebell di tangan kanan, kaki terpisah sejauh pinggul.
- Tekuk lutut dan ujung dari pinggul saat Anda menurunkan berat badan dan kembali di antara kedua kaki.
- Dorong pinggul ke atas saat Anda mengayunkan beban hingga setinggi bahu, jaga lengan kiri agar seimbang dan stabil.
- Latih beberapa ayunan, naikkan bobot lebih tinggi setiap kali hingga Anda bisa mencapai setinggi bahu.
- Selesaikan 8 repetisi dan ganti senjata.
Kettlebell Front Squat
Jongkok depan
- Pegang kettlebell di satu tangan, pegang di posisi "rak" - siku ditekuk, berat di depan pundak dan pergelangan tangan netral.
- Ambil lengan lainnya untuk keseimbangan dan jongkok serendah mungkin atau sampai paha sejajar dengan lantai.
- Jaga lutut di belakang jari kaki dan gunakan perut dan punggung untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi stabil.
- Dorong ke tumit dan dorong pinggul ke atas, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk kembali memulai.
- Ulangi untuk 16 repetisi dan bertukar sisi.
- Tambahkan intensitas dengan menekan beban ke atas saat Anda berdiri.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
- Pegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan kiri agar seimbang dan kaki selebar pinggul.
- Berjongkok, jaga agar tubuh tetap tegak dan dorong pinggul ke atas saat Anda naik, tekuk siku dan tarik beban ke atas bahu sambil memutar telapak tangan.
- Akhiri gerakan dengan lengan pada posisi "rak": Siku tertekuk, berat di depan pundak dan pergelangan tangan netral.
- Turunkan dan ulangi selama 8 repetisi sebelum beralih sisi.
- Usahakan rotasi tetap lancar agar pergelangan tangan Anda tidak terbentur. Ini membutuhkan latihan, jadi mulailah dengan yang ringan sampai Anda menguasai gerakan.
Kettlebell Clean and Press
Kettlebell Clean and Press
- Pegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan, kaki selebar pinggul dan lengan lurus.
- Turunkan ke dalam jongkok dengan batang tubuh tegak dan abs menguatkan.
- Dorong pinggul ke atas saat Anda naik, putar siku ke bawah saat Anda menarik kettlebell ke atas, menangkapnya setinggi bahu dalam posisi rak.
- Menyerap berat kettlebell dan gerakan dengan sedikit berjongkok, menjaga pergelangan tangan netral.
- Dari sana, dorong pinggul ke atas dan gunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk membantu mendorong beban di atas kepala.
- Kembali untuk memulai dan ulangi selama 8 repetisi sebelum beralih sisi.
- Gagasan dengan gerakan ini, seperti yang lain, adalah menggunakan tubuh bagian bawah Anda sebagai pengungkit untuk membantu menaikkan berat badan.
Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl
Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl
- Pegang kettlebell sedang di tangan kanan di samping Anda.
- Melangkah ke kanan dan turunkan ke dalam squat, ayunkan beban di antara lutut.
- Saat Anda melangkah mundur, ayunkan beban ke atas menjadi bisep keriting, berakhir dengan bagian bawah beban menghadap langit-langit.
- Anda harus menguatkan pergelangan tangan untuk menjaga berat badan tetap lurus.
- Ulangi selama 8 repetisi sebelum beralih sisi.
Kincir Angin Rendah
Kincir Angin Rendah
- Pegang kettlebell atau dumbbell sedang di tangan kanan, selebar kaki.
- Putar jari kaki kanan dan jari kaki kiri ke depan, hampir seperti Anda sedang berdiri di papan selancar.
- Ambil lengan kiri lurus ke atas, siku terkunci, dan condong ke kanan.
- Saat Anda menurunkan berat badan ke lantai, tekuk lutut kanan dan tendang pinggul kiri keluar.
- Turunkan berat sejauh yang Anda bisa, jaga mata Anda pada lengan yang panjang (opsional).
- Luruskan kembali untuk memulai dan ulangi selama 8 repetisi sebelum beralih sisi.
Kettlebell Throw
Kettlebell Throw
- Pegang kettlebell sedang-berat di kedua sisi pegangan (atau di 'tanduk').
- Jongkok dan ayunkan beban ke belakang di antara kedua lutut.
- Dorong pinggul ke atas, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah untuk mengayunkan beban ke atas kepala.
- Biarkan beban berayun kembali ke bawah, jaga pergerakan dan ulangi selama 16 repetisi.
- Cobalah untuk menjaga kekuatan yang datang dari pinggul daripada lengan.
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
- Pegang kettlebell di tangan kanan dan tekuk lutut, terbalik dari pinggul dan ayunkan beban di antara lutut.
- Telapak tangan harus menghadap ke dalam.
- Dorong pinggul ke depan, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah untuk mengayunkan kettlebell ke atas, lengan lurus, siku terkunci.
- Ayunkan kembali beban ke bawah dan ulangi selama 8 repetisi sebelum beralih sisi.
Papan daya dan baris
Papan Daya dengan Row
- Dapatkan posisi papan, di tangan dan kaki dengan kettlebell atau dumbbell di dekat tangan kanan.
- Jaga agar inti tetap kuat dan tubuh lurus.
- Raih kettlebell dan tarik siku ke atas hingga setinggi batang dengan gerakan mendayung.
- Turunkan berat badan, ringan menyentuh lantai, dan terus mendayung sambil menjaga posisi papan.
- Ulangi selama 10 repetisi dan kemudian beralih sisi.
- Sebagai modifikasi, berlututlah jika ini terlalu membebani perut atau punggung Anda.
Latihan Pemula Super Menyenangkan yang Dapat Anda Lakukan di Sofa Anda
Gunakan latihan selebriti yang menyenangkan untuk membakar kalori saat Anda menonton acara favorit Anda. Ini mudah dilakukan dan Anda bahkan tidak perlu meninggalkan sofa.
Latihan Menyenangkan untuk Remaja untuk Mendapat Mereka dan Aktif
Tingkat aktivitas remaja pada dasarnya buruk, tetapi program & organisasi ini menawarkan latihan baru yang menyenangkan bagi remaja untuk membantu mereka bergerak.
10 Cara Menyenangkan untuk Menambahkan Latihan Saldo di Jalan Kaki Anda
Tambahkan 10 latihan keseimbangan yang menyenangkan ini ke jalan-jalan harian Anda. Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi risiko jatuh dari perjalanan dan terpeleset.