Pro dan Kontra Berkarya Dua Kali Sehari

Latihan dua hari biasanya diturunkan ke dunia pelatihan atlet tingkat tinggi untuk olahraga atau kompetisi tertentu. Orang rata-rata memiliki cukup banyak kesulitan untuk membuat waktu tunggal latihan, apalagi mengukir cukup waktu untuk dua kali latihan sehari. Tetapi itu tidak berarti Anda harus mencemooh konsep itu sama sekali. Berolahraga dua kali sehari memiliki manfaatnya, jadi selama Anda tahu bagaimana menerapkan jadwal yang tepat, mungkin ada gunanya menambahkan sesi berkeringat kedua ke rutinitas harian Anda.

Manfaat

• Peningkatan volume latihan

• Mengurangi waktu sedentary

• Keuntungan kinerja

• Pertumbuhan otot dipercepat

Kelemahan

• Overtraining risk

• Peningkatan risiko cedera

Manfaat Bekerja Dua Kali Sehari

Salah satu manfaat paling nyata dari latihan dua hari adalah Anda mencatat lebih banyak aktivitas daripada jika Anda hanya berolahraga sekali. Menimbang bahwa studi 2017 diterbitkan di Jurnal Internasional tentang Obesitas poin ke waktu yang dihabiskan tidak aktif sebagai faktor risiko yang jelas untuk penyakit jantung koroner dan peningkatan lingkar pinggang, jika Anda dapat meningkatkan aktivitas harian Anda, itu hal yang baik.

Tetapi meningkatkan total aktivitas harian Anda bukanlah satu-satunya manfaat potensial. Brandon Mentore, seorang pelatih kekuatan dan pengkondisi dan ahli gizi olahraga, menunjukkan bahwa dua-hari-hari yang besar untuk meningkatkan kinerja secara keseluruhan, "Pelatihan dua kali di hari yang sama dapat memicu pertumbuhan otot dan kekuatan yang dipercepat," kata Mentore. "Volume pelatihan merupakan faktor penting untuk hampir semua tujuan kebugaran, dan pelatihan beberapa kali sehari memungkinkan Anda memeras lebih banyak volume, meningkatkan sintesis protein, kapasitas metabolik, dan output anabolik." Dengan kata lain, ketika diprogram dengan benar, dua-a-hari dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.

Kelemahan dari Bekerja Keluar Dua Kali Sehari

Selain dari fakta bahwa melipatgandakan latihan berarti melipatgandakan cucian yang berkeringat, masalah utama dengan dua hari adalah bahwa peningkatan volume pelatihan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk berlatih berlebihan.Olahraga dianggap sebagai bentuk stres fisik, dan meskipun jenis stres ini merangsang adaptasi fisik yang mendukung kesehatan yang baik, menambahkan terlalu banyak sekaligus dapat menjadi masalah. "Ini benar-benar dapat membebani sistem neuromuskuler Anda," kata Mentore, "meningkatkan kemungkinan Anda untuk cedera, mengganggu pola tidur, menekan sistem kekebalan Anda, dan banyak gejala lainnya jika Anda tidak meluangkan waktu untuk pulih dengan tepat." Seperti kata pepatah, di sana aku s hal seperti itu terlalu banyak hal yang baik.

Terlalu banyak berlatih dan berolahraga terlalu banyak

Cara Berolahraga Dua Kali Sehari dengan Cara Cerdas

Tentu saja, tidak ada yang ingin berakhir sakit atau terluka, jadi jika Anda ingin berolahraga dua kali sehari, Anda harus pintar menerapkan rencana Anda. Menurut Mentore, ini adalah pedoman umum yang harus Anda ikuti ketika memulai:

• Berikan setidaknya enam jam ruang antara latihan intensitas sedang. Ini berarti jika Anda menyelesaikan latihan pertama Anda pada pukul 08:00, Anda tidak harus memulai latihan Anda berikutnya sampai setidaknya pukul 14:00. Jika Anda akan melakukan latihan dengan intensitas lebih tinggi, tujukan untuk memungkinkan lebih banyak waktu di antara sesi.
• Lakukan lebih banyak latihan yang berat pada pagi hari, dan latihan yang kurang menuntut selama sesi kedua Anda. Ini membuat Anda tetap pada jadwal yang stabil dan mendukung pemulihan lanjutan setelah rutinitas pertama Anda yang lebih menantang.
• Lakukan latihan lebih lama pada pagi hari, dan latihan yang lebih singkat nanti.
• Prioritaskan nutrisi dan hidrasi di antara latihan untuk mempersiapkan tubuh Anda secara memadai untuk sesi kedua. Sekali lagi, ini mendukung pemulihan antara dan mengikuti setiap sesi.
• Cobalah menambahkan siklus tidur singkat (tidur siang) ke hari Anda untuk memfasilitasi istirahat dan pemulihan - tidur sangat penting untuk kinerja.
• Mulai lambat. Semakin maju atau kompetitif Anda, semakin hari berturut-turut Anda dapat melakukan dua-a-hari; namun, "pejuang akhir pekan" yang khas seharusnya tidak melakukan lebih dari dua hari berturut-turut dalam beberapa latihan, diikuti dengan hari istirahat. Ketika tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas baru, Anda dapat meningkatkan volume latihan secara bertahap dengan lebih dari dua hari.

• Tingkatkan asupan kalori dan nutrisi pada hari istirahat untuk memfasilitasi pemulihan, dan pastikan Anda memperhatikan tidur dan manajemen stres Anda. Pertimbangkan untuk menambahkan terapi pijat atau meditasi ke hari-hari pemulihan Anda.

Istirahat dan Pemulihan Setelah Latihan

Ide Pelatihan Dua Hari

Hal yang menyenangkan tentang latihan dua kali sehari adalah tidak ada rencana "satu ukuran cocok untuk semua" yang harus diikuti semua orang. Keputusan untuk menggabungkan beberapa latihan dapat sesederhana memisahkan dua jenis pelatihan, seperti kerja kardio dan kekuatan, daripada menumbuknya menjadi satu rutin. Atau, jika Anda ingin menambahkan jenis pelatihan baru ke jadwal Anda, tetapi Anda tidak dapat memasukkan kedua latihan ke dalam istirahat makan siang Anda, menambahkan latihan kedua memberi Anda kemampuan untuk mencapai beberapa sasaran. Berikut beberapa cara untuk mencoba dua hari:

• Pelatihan berat diikuti dengan latihan pemulihan: Jika Anda mengalami peregangan yang buruk setelah rutinitas khas Anda, menambahkan latihan kedua yang berfokus pada pemulihan dan mobilitas dapat menjadi pilihan yang baik. Sesi pertama Anda dapat menggabungkan latihan berat khas Anda, apakah Anda melatih kekuatan, melakukan lebih banyak latihan kardio, atau interval intensitas tinggi. Kemudian di siang hari, Anda dapat menambahkan latihan pemulihan yang terdiri dari latihan kardio, yoga, peregangan, atau buih intensitas rendah.
• Latihan kekuatan dan kardio: Jika Anda suka melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama, tetapi Anda benci berapa lama untuk melakukan keduanya, Anda mungkin ingin membagi latihan Anda menjadi dua rutinitas terpisah. Mulailah pagi Anda dengan latihan apa yang paling berat (misalnya, jika Anda cenderung angkat berat, lakukan latihan kekuatan Anda di pagi hari, tetapi jika Anda berlatih untuk balapan, lari atau bersepeda hal pertama), kemudian lakukan rutinitas yang berlawanan di sore hari.
• Sesi split: Ketika Anda berlatih untuk kompetisi atau acara yang serius, membagi pelatihan Anda menjadi dua sesi terpisah adalah cara yang baik untuk menambah mil atau pengulangan sambil memberi tubuh Anda istirahat di antara latihan. Misalnya, jika Anda berlatih marathon, Anda dapat membagi mil Anda menjadi dua sesi lari, satu di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Demikian juga, jika Anda seorang atlet yang kuat, Anda dapat mengangkat kelompok otot tertentu di pagi hari, dan yang berbeda di malam hari.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda memutuskan untuk memberi waktu dua hari, lakukan dengan mudah. Seperti yang disarankan Mentore, jangan mulai dengan lebih dari dua hari rutinitas dua kali sehari berturut-turut, dan kurangi intensitas keseluruhan Anda selama beberapa minggu sebelum meningkatkan upaya Anda. Butuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan stres baru, jadi jadilah cerdas dan beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri.