Pola Makan dan Protein Vegan: Menggabungkan Hati-Hati Tidak Diperlukan

Ada keyakinan lama bahwa untuk menjadi vegan dan tidak menyerah pada malnutrisi, makanan harus dikombinasikan secara hati-hati untuk menyediakan protein lengkap. Pemikiran ini sudah ketinggalan zaman, dan yang terburuk selalu lebih bias daripada keseimbangan diet.

Gagasan ini sudah usang karena kita sekarang tahu beberapa hal tentang protein yang kita tidak tahu di masa lalu. Sebagai permulaan, semua makanan nabati mengandung semua asam amino yang dibutuhkan manusia, baik yang merupakan komponen penting dari diet (yaitu, yang tidak dapat kita produksi dalam metabolisme kita sendiri) dan yang tidak penting. Rekan saya, Prof. Christopher Gardner dari Stanford University dan saya menunjukkan hal ini dalam koreksi ke kolom yang dinyatakan oleh Jane Brody tentang diet vegan di The New York Times.

Makanan nabati bervariasi nyata dalam konsentrasi asam amino. Jadi, misalnya, biji-bijian umumnya rendah dalam asam amino lisin, tetapi tinggi sistein. Kacang, sebaliknya, rendah sistein, tetapi kaya lisin. Menggabungkannya memang menghasilkan segumpal asam amino dalam sesuatu yang mendekati proporsi ideal.

Ini penting.

Menyatukan Protein Bersama

Asam amino paling baik dianggap sebagai bahan konstruksi untuk molekul protein kompleks, dan mereka, pada gilirannya, adalah bahan konstruksi untuk hampir semua yang dibutuhkan tubuh kita untuk membangun setiap hari: enzim, hormon, dan sel.

Analogi ini cukup kuat. Jika Anda membangun rumah dan memiliki persediaan kayu yang sangat besar, tetapi hampir tidak ada paku, konstruksi akan terhambat. Jadi, juga, jika itu sebaliknya, atau jika Anda memiliki kelebihan besar ubin atap, tetapi tidak jendela; atau terlalu banyak sheetrock, tetapi tidak ada kabel. Anda mendapatkan ide itu.

Konstruksi badan di semua bagiannya yang kompleks, seperti pembangunan rumah di bagian-bagiannya yang kurang kompleks, membutuhkan semua bahan konstruksi yang tepat dalam proporsi yang tepat.

Namun, tentu saja, Anda tidak perlu mengirim bahan bangunan ke situs konstruksi secara bersamaan. Pembangunan rumah akan berjalan lancar jika kayu itu semua diturunkan pada hari Senin, batu bata dan jendela tiba Selasa pagi, dan kabel dan ubin Selasa sore. Kontraktor pada umumnya dapat memulai dengan berbagai pasokan yang wajar di awal, dan kemudian melanjutkan dan menyelesaikan dengan lebih banyak persediaan yang dikirimkan dari waktu ke waktu.

Kontribusi protein untuk konstruksi harian dalam diri kita sama saja. Tubuh mampu mempertahankan asam amino dari makanan sebelumnya, dan bahkan hari sebelumnya, menunggu barang yang hilang tiba, dan kemudian melanjutkan dengan konstruksi, yang dikenal di tubuh sebagai anabolisme.

Jadi, sementara di satu sisi, komplementaritas asam amino dalam berbagai makanan nabati jelas penting, penekanan pada penggabungan makanan dalam pola makan vegan untuk mendapatkan protein "lengkap" tidak penting. Seperti yang dicatat oleh Prof. Gardner dan saya dalam surat kami kepada The New York Times, konsentrasi yang berbeda dari asam amino pilihan, kadar yang membatasi dalam biji-bijian dan kacang-kacangan hanya akan menjadi penting bagi orang-orang yang makan apa pun kecuali biji-bijian, atau apa pun kecuali kacang, sepanjang hari.

Meskipun pendekatan sesat seperti itu terhadap makan vegan akan, memang, menyebabkan masalah, begitu juga pendekatan sesat semacam itu terhadap jenis diet apa pun.

Pola Makan Vegan yang Kekurangan Protein Langka

Di situlah bias tampak masuk ke dalam gambar. Makanan memang perlu dikombinasikan dalam pola makan vegan untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan dalam semua kuantitas yang diperlukan. Tetapi kecuali pola makan vegan dan sangat salah arah, ini bukan masalah yang realistis. Kekurangan protein, di antara vegan bersama dengan orang lain, tidak pernah terdengar di Amerika Serikat. Di seluruh dunia, kekurangan protein cenderung hanya dilihat dalam konteks malnutrisi dan kelaparan yang terang-terangan dan serius.

Karena budaya kita telah membuat diet campuran atau omnivora yang mengandung daging, produk susu, dan telur sebagai norma, sebuah keputusan dicapai di suatu tempat, beberapa waktu bahwa diet vegan yang dibuat secara eksklusif dari makanan nabati tidak "normal" dan memerlukan provisos. Provisos itu selalu datang dalam bentuk nasihat khusus untuk menggabungkan makanan untuk menghindari kekurangan gizi.

Tetapi ini sama sekali tidak berbeda dari kewajiban potensial dari diet apa pun yang dipraktekkan dengan cara yang konyol dan tidak seimbang. Kami tidak memperingatkan mereka yang makan daging dengan hati-hati “menggabungkan” daging itu dengan buah jeruk, atau kentang dalam hal ini, untuk menghindari risiko penyakit kudis. Kenapa tidak? Daging tidak menyediakan vitamin C, jadi kecuali diet tersebut mengkombinasikan makanan dengan bijaksana, suatu kekurangan tentu saja bisa terjadi. Bahkan jika kentang dan daging digabungkan, masih ada risiko kekurangan asam lemak omega-3, misalnya. Jadi, nasihat untuk menggabungkan daging dan kentang dengan hati-hati dengan biji rami, salmon, atau walnut tampaknya dijamin - tetapi saya tidak pernah mendengarnya dikeluarkan.

Variety Is Key - Untuk Semua Orang

Cukup sederhana, setiap jenis diet membebankan risiko kekurangan gizi jika makanan tidak dikombinasikan dalam beberapa array yang masuk akal dan seimbang. Tidak ada yang unik tentang diet vegan.

Adapun kekurangan gizi yang ditinggalkan oleh bahkan diet yang optimal, memang benar bahwa suplementasi vitamin B12 (atau fortifikasi, yang berarti penambahan makanan) dijamin bahkan pada diet vegan terbaik sekalipun. Tetapi suplemen vitamin D (atau fortifikasi) dibenarkan bahkan pada diet campuran terbaik untuk orang-orang yang menghabiskan waktu mereka berpakaian, di dalam ruangan, dan / atau di iklim utara. Kita dapat membuat vitamin D dari paparan sinar matahari tetapi membutuhkan paparan sinar matahari atau nutrisi yang ditambahkan pada makanan kita.

Kebutuhan asam amino tertentu dari makanan nabati tertentu dan asam amino lainnya dari makanan nabati lainnya dalam pola makan vegan tidak bermakna berbeda dari kebutuhan nutrisi tertentu dari makanan tertentu dan nutrisi lain dari makanan lain dalam makanan omnivora. Dalam hal tidak ada kebutuhan untuk menggabungkan makanan dengan hati-hati pada semua kesempatan makan untuk mendapatkan nutrisi penting. Dalam kedua kasus itu, makanan sehat dalam rakitan yang seimbang dan masuk akal akan mendapatkan pekerjaan.