Cara Melompat dan Mendarat dengan Benar untuk Mencegah Cidera ACL

Jika Anda kurang beruntung karena menderita keseleo ligamen anterior Anda (ACL), maka Anda tahu seberapa menyakitkan dan melemahkan cedera ini. Robekan ACL Anda dapat mencegah Anda berpartisipasi penuh dalam olahraga, dan Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk membantu memperbaiki ACL Anda.

Setelah cedera ACL, Anda dapat bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mengembalikan rentang gerak dan kekuatan lutut yang normal, mengurangi nyeri lutut, dan menghilangkan pembengkakan lutut. Jika Anda memerlukan pembedahan, ahli terapi fisik Anda dapat membantu membimbing Anda melalui protokol ACL Anda, dan ia dapat membantu Anda kembali ke berjalan normal, berlari, dan aktivitas atletik dengan cepat dan aman.

Komponen Program Rehabilitasi ACL

Program rehabilitasi ACL akan fokus pada banyak komponen untuk membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional normal. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

• Memulihkan ROM
• Meningkatkan kekuatan paha depan, paha belakang, betis, dan otot gluteal Anda
• Mengurangi rasa sakit dan bengkak di lutut Anda
• Pelatihan kiprah
• Pelatihan keseimbangan
• Pelatihan plyometrics
• Kembali berfungsi dan atletik normal

Salah satu komponen penting dari bekerja dengan ahli terapi fisik Anda setelah cedera atau operasi ACL adalah mengembangkan strategi untuk membantu mencegah robekan ACL di masa depan. Beberapa strategi ini termasuk mempertahankan kekuatan yang tepat pada otot-otot kaki Anda dan menjaga keseimbangan dan kesadaran yang baik tentang posisi tubuh Anda.

Cara Melompat dan Mendarat dengan Benar

Cara lain untuk membantu mencegah cedera pada ACL Anda adalah belajar cara melompat dan mendarat dengan benar. Jika Anda tidak lepas landas dan mendarat dengan benar saat melompat dan melompat, Anda mungkin meletakkan lutut Anda di bawah tekanan dan tekanan yang berlebihan, dan ini pada akhirnya dapat melukai ACL Anda di lutut.

Untuk mempelajari cara yang tepat untuk melompat dan mendarat untuk mencegah cedera ACL, Anda harus terlebih dahulu tahu cara yang salah untuk melompat dan mendarat. Ini melibatkan lompatan dan pendaratan sedemikian rupa sehingga lutut Anda cepat menyatu ketika lepas landas dari lompatan atau ketika mendarat dari lompatan.

Ketika lutut Anda menyatu saat melompat, tekanan dan ketegangan berlebih ditempatkan pada lutut Anda, dan tulang kering Anda mungkin sedikit berputar. Rotasi dan regangan ini melalui sendi lutut Anda dapat menempatkan ACL Anda di bawah tekanan yang cukup, dan stres ini dapat menyebabkan keseleo ACL atau robekan penuh.

Saat melompat, membatasi jumlah yang lutut Anda sentuh dan sentuh saat lepas landas dan mendarat dapat membantu mengurangi kemungkinan melukai ACL Anda. Dengan bekerja sama dengan terapis fisik Anda dan berlatih dengan benar untuk melompat dan mendarat, posisi lutut yang tepat akan menjadi kebiasaan Anda.

Berikut ini cara berlatih melompat dan mendarat di klinik atau gym:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Tempatkan garis kecil di lantai di depan jari-jari kaki Anda, dan letakkan cermin di depan Anda.
• Hop dengan kedua kaki melewati garis sambil menonton di cermin.
• Pastikan lutut Anda tidak menyatu saat Anda lepas landas atau mendarat.
• Lompat ke belakang melewati garis, jaga agar kedua kaki selebar bahu dan lutut terpisah saat lepas landas dan mendarat.

Setelah melakukan beberapa pengulangan melompat, minta seseorang melihat Anda lepas landas dan mendarat untuk memastikan bahwa lutut Anda tidak bersentuhan dan kaki Anda tetap selebar bahu.

Melompat Progresi

Setelah Anda menguasai melompati garis, sekarang saatnya untuk menambahkan sedikit lebih banyak tantangan pada pelatihan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kotak plyometrik untuk melompat-lompat. Sekali lagi, gunakan cermin untuk memastikan kaki Anda selebar bahu dan lutut Anda tidak menyentuh saat melompat atau mendarat. Mengubah ketinggian kotak dapat menambah lebih banyak atau lebih sedikit tantangan sesuai kebutuhan.

Anda juga dapat menantang diri sendiri dengan melompati garis atau ke atas atau ke luar kotak. Tujuannya tetap sama - selalu mendarat dengan lutut dan kaki terpisah.

Setelah Anda melompat dan mendarat dengan benar secara teratur dengan kedua kaki (mintalah terapis fisik mengamati Anda), sekarang saatnya untuk maju ke hop kaki tunggal.

Mulailah melompati satu kaki dengan melompati satu garis di lantai. Hop maju dan mundur, pastikan lutut Anda tidak berputar ke dalam saat Anda lepas landas atau mendarat. Begitu melompati garis itu mudah, maju ke kotak melompat dengan satu kaki, maju dan mundur atau sisi ke sisi. Pastikan lutut Anda tetap di atas jari-jari kaki dan tidak menyimpang ke dalam saat melompat.

Ingat, tidak semua cedera bisa dicegah. Tetapi dengan belajar melompat dan mendarat dengan benar di klinik, Anda mungkin dapat meminimalkan peluang Anda menderita cedera ligamen lutut seperti keseleo ACL saat bermain olahraga.

Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum memulai program olahraga apa pun untuk memastikan Anda aman melakukannya.Terapis fisik Anda juga dapat membantu Anda menerapkan rencana pelatihan yang tepat, termasuk melompat dan mendarat dengan benar, untuk membantu mencegah cedera ACL.