Makanan Leusin dan Suplemen Leusin: Panduan Lengkap

Anda mungkin pernah melihat suplemen leusin di rak-rak toko di toko vitamin atau toko obat setempat. Paket produk sering mengklaim bahwa substansi dapat membantu Anda membentuk otot atau kehilangan lemak dengan lebih efektif. Tetapi apakah Anda benar-benar membutuhkan suplemen leusin untuk memanfaatkan manfaat ini? Bagaimana jika Anda hanya makan lebih banyak makanan leusin? Penelitian ilmiah dan saran ahli dapat membantu memandu keputusan Anda.

Apa itu Leucine?

Leusin, atau l-leucine, adalah asam amino esensial. Asam amino adalah blok pembangun protein. Protein membantu tubuh Anda untuk membangun dan mempertahankan otot. Sebuah penting Asam amino adalah asam amino yang harus disediakan dalam diet Anda karena tubuh Anda tidak membuatnya sendiri.

Tapi leucine adalah jenis khusus asam amino esensial yang disebut asam amino rantai bercabang (BCAA). Ada tiga asam amino rantai bercabang: isoleusin, leusin, dan valin. BCAA ini menstimulasi sintesis protein di otot. Sederhananya, mereka membantu tubuh untuk meningkatkan kesehatan, meningkatkan kinerja atletik, dan memerangi kehilangan otot.

Berapa Banyak Leusin yang Saya Butuhkan?

USDA dan organisasi lain memberikan panduan untuk asupan nutrisi tertentu, termasuk protein. Sebagai contoh, menurut Pedoman Diet USDA 2015-2020, wanita dewasa harus mengkonsumsi sekitar 46 gram protein (atau 10-35 persen dari kalori hariannya). Pria dewasa harus mengkonsumsi sekitar 56 gram protein per hari.

Organisasi lain memberikan rekomendasi berdasarkan berat dan jenis aktivitas. Misalnya, Akademi Nutrisi dan Diet, ahli diet dari Kanada, dan American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa atlet ketahanan mengkonsumsi 0,5 hingga 0,6 gram protein per pon berat badan setiap hari. Atlet yang terlatih kuat harus mengonsumsi 0,7 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan setiap hari.

Tetapi rekomendasi ini tidak perlu memecah pedoman protein menjadi rekomendasi khusus untuk leucine atau asam amino esensial lainnya. Beberapa peneliti, bagaimanapun, telah memberikan saran.

Edisi ke 10 dari Recommended Dietary Allowances mendaftar persyaratan leusin hanya 14 mg / kg / hari untuk orang dewasa, tetapi asupan yang lebih tinggi untuk orang yang lebih muda. Namun, satu studi yang banyak dikutip, merekomendasikan bahwa asupan makanan leusin akan dinaikkan menjadi 45 mg / kg / hari untuk individu yang tidak aktif, dan lebih banyak lagi bagi mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan intensif. Sumber lain merekomendasikan 40 mg / kg berat badan / hari dan banyak orang lain merekomendasikan asupan dalam kisaran itu.

Makanan Leucine

Jika Anda memilih untuk memantau konsumsi leusin Anda untuk melihat bagaimana asupan Anda dibandingkan dengan panduan yang disarankan, Anda mungkin kesulitan mendapatkan angka yang tepat. Sementara total protein tercantum pada label Fakta Nutrisi dari makanan yang Anda beli, label tidak membedakan seberapa banyak protein itu adalah leusin. Namun, para ilmuwan memperkirakan bahwa kandungan protein leusin diasumsikan bervariasi antara 5 dan 10 persen.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan Anda, berikut ini adalah makanan tinggi leusin. Banyak dari mereka adalah makanan yang mungkin sudah Anda makan.

Makanan Leusin (gram leusin / 100g)

• Telur (1,40)
• Ayam (1,48)
• Kedelai (2,87)
• Almond (1,49)
• Bubuk protein whey (10.0-12.0)
• Bubuk protein kedelai (7.5-8.5)
• Daging Sapi (1,76)
• Salmon (1,62)
• Kacang (1,67)
• Chickpeas (0,63)
• Lentil (0,65)

Makanan lain dengan leucine termasuk susu, jagung, beras merah, keju, biji chia, gurita, dan babi.

Suplemen Leusin

Jika Anda tidak merasa cukup mendapat asam amino rantai bercabang ini, Anda mungkin tergoda untuk menggunakan suplemen leusin. Ada berbagai alasan yang berbeda bahwa orang mungkin menggunakan salah satu produk populer. Penelitian tentang suplemen leusin telah menghasilkan hasil yang berbeda berdasarkan tujuan yang berbeda.

Leucine untuk Pelatihan Atletik

Suplemen L-leucine sangat populer di komunitas binaraga dan atletik. Karena BCAA dikenal membantu meningkatkan pertumbuhan otot, bubuk dan pil secara luas dijual secara online dan di toko makanan kesehatan. Kebanyakan suplemen leusin memberikan sekitar tiga hingga lima gram leusin per porsi. Konsumen dapat memilih lebih dari satu porsi suplemen per hari.

Jadi, apakah suplemen l-leusin layak untuk atlet binaragawan atau atlet latihan kekuatan? Studi telah memberikan hasil yang beragam. Sebagai contoh, dalam satu penelitian terhadap pria berusia kuliah, peneliti menemukan bahwa suplementasi dengan leusin tidak meningkatkan kekuatan atau massa otot rangka selama periode pengujian tiga bulan.Para peneliti melakukan, bagaimanapun, melihat perubahan sel pada otot yang dapat memberikan manfaat jika suplementasi dan pelatihan dilanjutkan lebih lama.

Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan bahwa suplementasi leusin (tiga gram per hari setelah pelatihan) tidak meningkatkan kekuatan atau massa otot pada subyek muda yang sehat yang mengkonsumsi cukup protein secara keseluruhan.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen leusin dapat membantu meningkatkan massa otot selama pelatihan kekuatan intens, dan penelitian sedang berlangsung untuk lebih memahami bagaimana leusin dapat membantu atlet dalam olahraga seperti memanjat ketinggian tinggi.

Leusin untuk Menurunkan Berat Badan

Selama beberapa tahun sekarang, para peneliti telah mempelajari dampak leusin pada penurunan berat badan. Beberapa ilmuwan percaya bahwa leusin dapat membantu tubuh Anda mempertahankan massa otot saat Anda berdiet. Mempertahankan massa otot penting untuk menurunkan berat badan awal dan untuk pemeliharaan berat badan karena otot-otot tersebut membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Ilmuwan lain percaya bahwa leusin dapat membantu meningkatkan glukosa dan homeostasis insulin - manfaat besar bagi para pelaku diet yang terus menerus mengidam. Penulis dari satu studi menunjukkan bahwa BCAA, dan khususnya l-leucine, dapat memainkan peran kunci dalam membantu pelaku diet untuk menstabilkan kadar gula darah dan mempertahankan massa otot. Peneliti lain telah menemukan hasil yang sama, menunjukkan bahwa leusin dapat berperan dalam pengobatan obesitas dan sindrom metabolik.

Tetapi penelitian tentang suplemen l-leusin belum dapat menunjukkan hasil konklusif yang dapat dilakukan leusin sebab penurunan berat badan. Bahkan, karena banyak suplemen leusin ditujukan untuk angkat besi yang ingin mendapatkan berat produk mungkin mengandung kalori yang signifikan.

Leucine for Wellness

Konsumen dapat memilih untuk mengambil suplemen leusin hanya untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka. Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini, maka Anda mungkin tergoda untuk membeli suplemen. Tetapi ahli nutrisi mengatakan bahwa Anda mungkin tidak membutuhkannya.

Katherine Brooking MS, RD adalah salah satu pendiri AppforHealth.com. Dia mengakui bahwa ada beberapa dukungan ilmiah untuk suplementasi leusin di antara binaragawan dan bahkan di antara orang tua yang perlu mempertahankan massa otot. Tetapi dia mengatakan bahwa kebanyakan orang dewasa di AS mengkonsumsi jumlah leusin yang cukup dalam makanan mereka.

Lebih lanjut, dia mengatakan bahwa leusin dalam makanan kemungkinan lebih bermanfaat daripada leusin dalam suplemen. "Penelitian menunjukkan bahwa agar efektif, leusin harus dikonsumsi sebagai bagian dari diet berbasis protein daripada hanya diambil sebagai suplemen dalam kapsul," katanya. "Studi pada tikus yang mengkonsumsi diet protein 40 persen mengandung leucine mencatat efek menguntungkan, tetapi hasil yang berbeda terjadi ketika leusin hanya jatuh ke dalam diet sebagai suplemen tanpa bagian dari protein lengkap. Dalam situasi itu, massa lemak tikus meningkat. dan peningkatan otot menurun."

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Meskipun bukti konklusif telah menghindar dari para peneliti, Anda mungkin masih tergoda untuk mengonsumsi suplemen leusin jika itu bisa membantu. Tetapi pilihan yang lebih baik adalah meningkatkan asupan makanan leusin Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus memilih makanan leusin yang lebih rendah kalori dan siapkan makanan dengan sedikit lemak dan kalori sebanyak mungkin.

Anda juga dapat memastikan bahwa Anda mengkonsumsi cukup protein dalam diet harian Anda dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan rutin Anda untuk membangun dan mempertahankan otot. Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak mendapatkan cukup leusin, berbicara dengan ahli diet terdaftar atau ahli gizi olahraga untuk menyusun rencana makan seimbang untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran, atau kinerja atletik.