Inilah Aturan untuk Menambahkan Kecepatan Kerja ke Lari Anda
Daftar Isi:
- Membangun Basis Lari yang Baik
- Pilih Jalan dan Permukaan yang Tepat
- Selalu Pemanasan
- Jangan Mulai Terlalu Cepat
- Fokus pada Formulir Berlari yang Benar
- Istirahat Sehari Setelahnya
- Lakukan Satu Sesi Seminggu untuk Memulai
- Jangan Lewati Cooldown Anda
Ronaldo bisa Menjadi Pemain Terbaik Dunia, Begini Resepnya... (Oktober 2024)
Menambahkan speedwork ke pelatihan Anda memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan kinerja, bentuk, efisiensi, kepercayaan diri, dan bahkan lebih banyak kalori yang terbakar. Tetapi untuk mencegah cedera berlari, penting bagi pelari mengambil beberapa tindakan pencegahan sebelum melompat ke pelatihan kecepatan. Ikuti langkah-langkah ini sebelum Anda menambahkan kerja cepat ke pelatihan Anda.
1Membangun Basis Lari yang Baik
Jika Anda seorang pelari pemula atau Anda telah lama berhenti berlari, Anda harus berlari secara konsisten (3-4 kali seminggu) selama setidaknya tiga bulan sebelum memulai speedwork.
2Pilih Jalan dan Permukaan yang Tepat
Selama sesi kecepatan, Anda cenderung memperhatikan potensi bahaya karena Anda mungkin sedikit lebih tidak nyaman daripada Anda selama menjalankan yang mudah, dan Anda benar-benar fokus pada latihan Anda.
Jadi cobalah untuk memilih kursus yang relatif bebas lalu lintas dan cari rute yang mulus dan bebas hambatan. Misalnya, Anda mungkin berlari sangat cepat sehingga Anda tidak melihat retakan di trotoar, lubang di jalan, atau akar pohon di jalan tanah. Jika Anda memiliki akses ke trek karet (periksa sekolah menengah setempat), itu pilihan yang bagus.
Selalu Pemanasan
Mulailah selalu dengan 5-10 menit lari yang mudah atau beberapa latihan pemanasan sebelum mengambil langkahnya. Pemanasan sebelum lari membuat darah Anda mengalir, perlahan-lahan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda, dan membuat otot Anda menjadi hangat dan siap untuk pergi.
Melompat ke speedwork tanpa pemanasan meningkatkan peluang cedera Anda. Bahkan jika Anda tidak terluka, kualitas latihan Anda akan menderita karena Anda akan merasa tidak nyaman ketika Anda mulai.
4Jangan Mulai Terlalu Cepat
Pelari yang baru mengenal speedwork terkadang membuat kesalahan dengan berlari terlalu keras dan cepat untuk setiap interval. Anda harus melakukan upaya yang baik tetapi jangan berlari terlalu cepat sehingga pernapasan dan detak jantung Anda benar-benar di luar kendali. Cobalah untuk menjalankan interval Anda secara konsisten sehingga yang terakhir adalah upaya yang sama dengan yang pertama. Jika Anda merasa tidak ada yang tersisa untuk interval terakhir atau beberapa menit terakhir dari tempo berjalan, Anda melakukannya terlalu cepat.
5Fokus pada Formulir Berlari yang Benar
Pelatihan kecepatan membantu meningkatkan biomekanik dan formulir lari Anda, jadi jangan biarkan formulir Anda berantakan saat Anda berlari cepat. Ikuti tips untuk formulir berlari yang tepat selama latihan kecepatan Anda.
6Istirahat Sehari Setelahnya
Jangan tergoda untuk berlari dua hari berturut-turut. Anda mungkin merasa baik-baik saja sehari setelah latihan cepat, tetapi tubuh Anda masih pulih - dan beberapa orang merasakan lebih banyak nyeri otot dua hari kemudian. Beri diri Anda sedikit waktu istirahat dengan mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan latihan silang yang mudah sehari setelah melakukan speedwork.
7Lakukan Satu Sesi Seminggu untuk Memulai
Saat pertama kali memulai, jangan terlalu antusias dan lakukan dua sesi kerja cepat seminggu. Pelatihan kecepatan kecil sangat membantu - bahkan hanya menambahkan satu sesi speedwork dapat membuat perbedaan besar dalam berlari Anda. Setelah Anda meningkatkan kebugaran dan kepercayaan diri Anda, Anda dapat menambahkan sesi lain (tapi, sekali lagi, tidak pernah dua hari berturut-turut).
8Jangan Lewati Cooldown Anda
Cooldown 5-10 menit di akhir latihan sama pentingnya dengan pemanasan Anda. Berlari atau berjalan dengan mudah setelah Anda menyelesaikan speedwork Anda akan mencegah darah menggenang di kaki Anda dan membantu menghilangkan asam laktat dan produk limbah lainnya dari otot Anda.
Cara Memprediksi Lari Lari yang Berjalan
Pelajari cara mendapatkan perkiraan kasar dari waktu selesai potensial Anda untuk balapan sehingga Anda dapat menetapkan sasaran pelatihan yang baik dan melihat apa yang Anda mampu.
Cara Duduk di Tempat Kerja - Postur Anda dan Pengaturan Stasiun Kerja Anda
Pelajari cara duduk di tempat kerja dengan tips pengaturan stasiun kerja kami seperti jarak monitor, tinggi kursi, dan tinggi meja.
Paket Pelatihan Lari Menengah 5K untuk Membangun Kecepatan
Gunakan paket pelatihan 5K menengah delapan minggu ini untuk membantu Anda berlari tercepat. Kombinasi latihan akan membangun kecepatan dan daya tahan Anda.