Cara Duduk di Tempat Kerja

Computer Basics: Setting Up a Desktop Computer (Januari 2025)

Sungguh menakjubkan betapa banyak dari kita yang menekankan kebugaran, namun kita sepenuhnya mengabaikan pengaturan stasiun kerja kita. Kita yang melakukan Pilates secara khusus selaras dengan postur dan penyelarasan yang baik, tetapi saya tidak bisa memberi tahu Anda berapa banyak Pilates dan orang yang sadar kebugaran yang saya lihat dengan stasiun kerja yang benar-benar bekerja melawan tubuh mereka.

Joseph Pilates adalah semua tentang gaya hidup - terkenal memberitahu orang-orang bagaimana melakukan segala sesuatu dari bagaimana tidur hingga mandi, jadi saya akan pergi mengambil risiko di sini dan mengatakan bahwa jika dia hidup sekarang, dia akan memiliki banyak yang bisa dikatakan (dan ditemukan) tentang hal workstation komputer ini. Untungnya, kita memiliki sumber daya yang baik untuk memberikan tubuh kita peluang terbaik untuk menjaga kebugaran yang telah kita usahakan dengan keras, bahkan ketika kita harus duduk.

Saya telah bekerja sama dengan pakar ergonomi kantor Karen Burke, pendiri Kare Products, di showroom Kare Products di Boulder, CO untuk menunjukkan kepada Anda, langkah demi langkah, bagaimana mengatur stasiun kerja Anda. Langsung ke langkah pertama, ketinggian kursi terbaik, atau ulas beberapa kesalahan pengaturan workstation umum di bawah ini:

Anda mungkin menemukan beberapa kebiasaan berisiko Anda sendiri di sini (foto di atas):A. Kursi terlalu rendah / meja terlalu tinggi dan monitor terlalu tinggi. Hasil: pundak kencang, tekanan di pergelangan tangan, crick in neckB. Terlalu banyak barang di bawah meja. Hasil: tidak ada tempat untuk meletakkan kaki dan kaki dalam posisi postur yang baik.C. Meja terlalu tinggi. Hasil: ketika kaki tidak ditopang oleh lantai, ia menarik punggung bagian bawah dan postur yang buruk seperti meletakkan kaki di kursi kaki atau tempat lain menimbulkan masalah seiring waktu.D. Ruang kerja tidak terkandung. hasil: Mencapai dan mencondongkan tubuh secara konstan untuk hal-hal yang Anda butuhkan menyebabkan ketidakseimbangan kronis dalam tubuh. Ketidakseimbangan menyebabkan pola kompensasi yang dapat mengakibatkan mobilitas dan rasa sakit yang terganggu.E. Kursi Kantor terlalu besar - terlalu tinggi, terlalu dalam. Hasil: Kaki dan kaki tidak didukung dengan baik yang menarik seluruh tubuh keluar dari garis. Tulang belakang pinggang tidak didukung. Berat lengan menarik di bahu dan leher.F. Kursi terlalu rendah: Hasil: Siku di bawah pergelangan tangan membuat keselarasan tangan-pergelangan-siku tidak seimbang sehingga memberikan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan.

Apakah ada dari masalah ini yang terlihat familier? Ada lebih banyak, tentu saja. Merosot ke punggung bawah adalah contoh umum lainnya, tetapi cara untuk mulai memperbaikinya adalah sama: Duduk di tempat kerja dengan pengaturan workstation yang mempromosikan postur yang baik. Kami akan menunjukkan kepada Anda, set demi langkah, bagaimana melakukan itu.

Mulailah dengan ketinggian kursi kantor terbaik
1
Tinggi Kursi Kantor Terbaik dan Kedalaman Kursi

Tinggi Kursi: Untuk menemukan ketinggian kursi terbaik, tarik kursi Anda dari meja Anda. Kemudian, angkat atau turunkan kursi Anda sehingga lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda sedikit lebih rendah, tidak pernah lebih tinggi. Kaki Anda harus ditopang dengan baik ketika lantai rata dengan lantai.

Kedalaman kursi: Kedalaman kursi terbaik berjarak sekitar dua hingga empat jari jarak antara bagian belakang lutut dan tepi depan kursi ketika punggung Anda sepenuhnya terhadap bagian belakang kursi.

Tinggi Punggung Kursi: Atur ketinggian bagian belakang kursi sehingga punggung bagian bawah Anda memiliki dukungan dari lumbar support curve di kursi (Anda memilikinya, kan?). Idealnya, seluruh punggung Anda bersandar pada sandaran kursi.

Miringkan Kursi Belakang: Kursi kantor terbaik akan memberi Anda pilihan untuk memiringkan bagian belakang kursi ke depan dan belakang. Tebak apa? Anda bisa menggunakannya. Cara terbaik untuk duduk di kursi Anda ketika keyboarding adalah duduk tegak dan sedekat mungkin dengan tepi meja, dengan bahu di atas pinggul dalam garis tegak lurus seperti yang kita gunakan ketika berdiri dengan postur yang baik.

Catatan Kursi Terbaik: Kursi kantor Kare Products yang kami gunakan untuk demonstrasi kami menunjukkan semua kontrol yang mungkin diperlukan seseorang untuk menyesuaikan kursi. Ini termasuk naik / turun, kedalaman kursi, kemiringan sandaran kursi, dan kemiringan kursi. Kursi ergonomis layak investasi, bahkan untuk kursi kantor rumah. Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkannya saat ini, ada beberapa cara untuk berimprovisasi seperti menambahkan bantalan penyangga lumbar atau sandaran kaki.
2
Tinggi Keyboard Terbaik

Tarik kursi Anda ke meja Anda. Duduk tegak tapi santai. Letakkan tangan Anda di atas keyboard.Berikut adalah pos pemeriksaan ketinggian keyboard terbaik Anda:

Pergelangan tangan Anda rata - tidak bengkok

Pergelangan tangan Anda rata atau sedikit lebih rendah dari siku Anda

Lengan atas Anda tergantung lurus ke bawah dari bahu sehingga siku Anda berada langsung di samping Anda, bukan di depan atau di belakang.

Bahu Anda rileks - tidak membungkuk dan tidak ditarik ke bawah oleh lengan Anda.

Sekarang, ini menjadi menarik. Anda telah menyesuaikan ketinggian kursi Anda, jadi inilah opsi Anda untuk mendapatkan tinggi keyboard terbaik:

Keyboard terlalu tinggi: Turunkan baki keyboard Anda (atau dapatkan satu), turunkan meja Anda, yang kemungkinannya kecil tetapi mereka memiliki meja tinggi yang dapat disesuaikan atau menaikkan kursi Anda.Jika Anda mengangkat kursi, Anda sekarang perlu sandaran kaki agar tidak menarik panggul dan tulang belakang tidak sejajar.

Keyboard terlalu rendah: Anda tidak dapat membuat kursi Anda lebih rendah dari tinggi ideal. Anda perlu menaikkan keyboard dengan menyesuaikan baki, meletakkannya di atas meja Anda, atau menaikkan meja.
3
Monitor dan Tinggi Komputer Terbaik

Sebagian besar monitor komputer dapat dipindahkan sehingga ini harus menjadi penyesuaian yang mudah - dan yang tidak boleh Anda lompati karena memiliki monitor komputer pada ketinggian dan jarak yang tepat akan membantu Anda menghindari masalah di tempat kerja seperti sakit leher dan ketegangan mata.

Setelah Anda menetap di meja Anda dengan langkah-langkah sebelumnya di tempat, putuskan bagaimana menyesuaikan ketinggian dan jarak monitor komputer Anda dengan prinsip-prinsip berikut dalam pikiran:

Jarak: Jarak monitor komputer terbaik biasanya jarak dari bahu Anda ke ujung jari jika Anda mencapai tangan Anda ke arah monitor Anda tanpa menggerakkan bahu Anda keluar dari garis. Lihat foto di atas.

Tinggi: Ketinggian terbaik untuk monitor komputer adalah di mana bagian tengah layar berada pada atau tepat di bawah ketinggian mata.
4
Cara Duduk di Tempat Kerja

Jika Anda telah mengikuti langkah-langkah pengaturan stasiun kerja sebelumnya, Anda harus siap untuk duduk di meja Anda dan menjadi produktif dengan nyaman. Mari kita tinjau poin-poin utama dari menyiapkan workstation Anda dengan kesehatan tubuh Anda sebagai prioritas:

Kedua kaki ditopang oleh lantai atau pijakan kaki.

Lutut sejajar dengan, atau sedikit lebih rendah dari, pinggul.

Duduk atau sedikit di depan tulang duduk

Punggung bersandar ke sandaran dengan tulang belakang lumbar didukung

Duduk tegak dan sedekat mungkin dengan ujung meja.

Lengan atas sejajar dengan sisi

Bahunya santai

Pergelangan tangan bahkan dengan atau sedikit lebih rendah dari siku

Pandangannya level atau sedikit lebih rendah dari layar tengah

Kaki tidak disilangkan.

Semua hal yang Anda butuhkan - mouse, bahan bacaan, air - mudah dijangkau sehingga Anda tidak perlu memelintir atau mencondongkan tubuh keluar dari arah yang benar untuk mendapatkannya.

Waspada dan bertunangan tetapi tidak terlalu kaku. Anda tidak harus "memegang pose yang sempurna". Istirahat!

Terima kasih kepada Karen Burke Stewart di Kare Products Ergonomic Office Furniture yang telah memberi kami saran dan demonstrasi ahli tentang cara duduk di tempat kerja dengan pengaturan workstation yang bagus.

Sekarang saatnya berdiri! Penelitian terus menunjukkan bahwa terlalu banyak duduk merupakan risiko kesehatan, yang sudah Anda ketahui, ya? Iya nih.

Berikut ini beberapa langkah yang dapat Anda lakukan di rumah atau di kantor - hampir secara rahasia:5 Pilates Bergerak yang Dapat Anda Lakukan Kapan Saja, Di Mana SajaPilates Lima MenitBerdiri Pilates Legwork