Berolahraga Dengan Penyakit Tiroid
Daftar Isi:
- Manfaat
- Latihan dan Penurunan Berat Badan
- Latihan Terbaik
- Aktivitas Tidak atau Berdampak Rendah
- Aktivitas Berdampak Tinggi
- Pedoman Latihan
- Tindakan pencegahan
- Tetap Termotivasi
ANJURAN & PANTANGAN BAGI PENDERITA PENYAKIT TIROID (Oktober 2024)
Jika Anda memiliki penyakit tiroid, gejala Anda mungkin menghalangi program olahraga teratur, tetapi Anda harus tahu bahwa menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda sebenarnya dapat membantu Anda mengelola gejala dengan lebih baik. Tentu saja, ada banyak manfaat kesehatan dan kesejahteraan lainnya juga. Di sini kita punya beberapa saran tentang cara memulai, tindakan pencegahan untuk dipertimbangkan, manfaat untuk tiroid Anda, berapa banyak olahraga yang harus Anda dapatkan setiap minggu, dan bagaimana keluar dari kebiasaan olahraga dan menjaga hal-hal tetap segar dan menarik.
Manfaat
Ketika Anda memiliki kelainan tiroid, olahraga memiliki banyak manfaat yang tidak hanya berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu meringankan beberapa gejala Anda. Sebagai contoh:
- Meningkatkan tingkat energi Anda: Jika Anda memiliki tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme), Anda mungkin sering merasa lelah, tetapi olahraga teratur akan memerangi kelelahan Anda.
- Mendukung tidur yang lebih dalam dan lebih baik: Ketika tiroid Anda memproduksi terlalu banyak hormon (hipertiroidisme), tidur Anda mungkin terfragmentasi dan Anda mungkin memiliki keringat malam yang membangunkan Anda, yang menyebabkan tidur menjadi lebih buruk. Berolahraga seringkali menghasilkan tidur malam yang nyenyak.
- Meningkatkan suasana hati Anda: Depresi sering terjadi pada gangguan tiroid, terutama hipotiroidisme. Olahraga membuat endorfin Anda (hormon "terasa enak") bergerak dan membuat Anda merasa baik.
- Meningkatkan kepadatan tulang Anda: Keropos tulang dapat terjadi dengan hipertiroidisme, tetapi penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu Anda mendapatkan kembali keropos itu.
- Meningkatkan metabolisme Anda: Ketika Anda memiliki hipotiroidisme, metabolisme Anda menukik, menyebabkan Anda menambah berat badan, yang kemungkinan merupakan salah satu gejala pertama yang Anda perhatikan. Berolahraga dapat menjadi alat lain, bersama dengan obat tiroid Anda, untuk membantu mendukung metabolisme yang sehat dengan membakar kalori dan mengembangkan otot, yang pada gilirannya membakar lemak.
Olahraga bahkan menurunkan risiko penyakit jantung, yang penting karena memiliki kelainan tiroid secara otomatis meningkatkan risiko mengembangkan kondisi jantung di beberapa titik.
Kaitan Antara Gangguan Tiroid dan Kondisi JantungLatihan dan Penurunan Berat Badan
Jika Anda berurusan dengan tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme), Anda mungkin juga membawa beberapa berat tambahan, hasil yang umum ketika kadar hormon tiroid Anda rendah. Berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh dan menurunkan berat badan ekstra, serta menjaga berat badan yang sehat.
Coba gunakan kalkulator penurunan berat badan untuk membantu Anda menghasilkan berat tujuan, tanggal target untuk mencapai tujuan Anda, dan untuk melihat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk memenuhi tujuan Anda berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
Bahkan lebih baik untuk tujuan penurunan berat badan Anda, serta gejala tiroid Anda, Anda dapat menggabungkan rencana makan sehat dengan rencana olahraga Anda. Meskipun tidak ada diet khusus ketika Anda menderita penyakit tiroid, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetap dalam batas kalori tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Latihan Terbaik
Ketika Anda memiliki penyakit tiroid, olahraga terbaik tergantung pada status kesehatan Anda. Jika hormon tiroid Anda terkontrol dengan baik dan Anda relatif sehat, Anda biasanya dapat berpartisipasi dalam latihan yang sama dengan siapa pun yang tidak memiliki kelainan tiroid. Jika Anda tidak yakin memulai program olahraga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Aktivitas Tidak atau Berdampak Rendah
Jika Anda belum berolahraga dalam waktu yang lama, Anda mungkin ingin melakukannya dengan lambat, memilih latihan yang berdampak rendah atau tidak untuk memulai agar tubuh Anda secara bertahap menyesuaikan diri. Pilih satu atau lebih kegiatan yang Anda sukai, seperti:
- Berjalan
- Latihan kekuatan
- Naik sepeda atau bersepeda dalam ruangan
- Pelatihan elips
- Memanjat tangga
- Yoga
- Tai Chi
- Mendaki di medan yang mudah
- Aerobik air
- Tarian
- Renang
Jika Anda suka, campur aduk, pilih kegiatan yang berbeda di hari yang berbeda. Berangsur-angsur berusahalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda karena tubuh Anda menjadi lebih terbiasa dengan latihan aerobik. Tidak dan dampak rendah tidak berarti latihan ini tidak membakar kalori - semua tentang intensitasnya.
Mendapatkan Latihan yang Baik dengan Latihan Berdampak RendahAktivitas Berdampak Tinggi
Jika Anda sudah melakukan latihan tanpa dampak atau rendah dan / atau Anda siap untuk naik ke tingkat berikutnya, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktivitas aerobik berdampak tinggi ini ke rutinitas Anda:
- Tali lompat
- Jogging atau lari
- Jack melompat
- Pelatihan interval intensitas tinggi
- Mendaki bukit
- Ski lintas negara
- Memanjat tangga
Pedoman Latihan
Jika Anda seorang pemula dalam hal olahraga teratur, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak yang harus Anda dapatkan setiap hari.
Menurut pedoman saat ini untuk aktivitas fisik, untuk melihat manfaat kesehatan yang nyata, orang dewasa harus menargetkan sesi 10 menit atau lebih lama dari salah satu dari yang berikut setiap minggu:
- Latihan aerobik moderat selama dua setengah jam, seperti bermain tenis ganda, jalan cepat (3 mph atau lebih), aerobik air, bersepeda (di bawah 10 mph), atau berkebun
- Latihan aerobik yang kuat selama satu jam dan 15 menit, seperti berenang, bermain tenis tunggal, jogging, berlari, bersepeda (10 mph atau lebih), lompat tali, atau berkebun berat
- Kombinasi keduanya
Anda juga harus melakukan latihan penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi yang menggunakan semua kelompok otot utama Anda, seperti mengangkat beban atau menggunakan band resistensi, setidaknya dua hari seminggu.
Latihan kekuatan sangat penting ketika Anda memiliki tiroid yang kurang aktif karena massa otot akan membantu metabolisme yang melambat membakar lebih banyak kalori. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein untuk membantu Anda membangun otot yang sangat penting itu juga.
Jenis Protein Terbaik untuk Membangun OtotUntuk manfaat yang lebih besar, tingkatkan aktivitas aerobik moderat Anda menjadi lima jam per minggu dan latihan aerobik yang kuat menjadi dua jam dan 30 menit per minggu.
Ketahuilah bahwa ketika Anda menderita penyakit tiroid, terutama hipotiroidisme, Anda mungkin harus bekerja sedikit lebih keras daripada seseorang yang tidak menderita penyakit tiroid untuk mendapatkan bentuk dan menurunkan berat badan. Kabar baiknya adalah bahwa hasil dan peningkatan dalam perasaan Anda akan sepadan dengan usaha ekstra.
Tindakan pencegahan
Jika kondisi tiroid Anda tidak terkontrol dengan baik atau belum didiagnosis, olahraga sebenarnya bisa berbahaya bagi Anda. Tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) menghasilkan kelebihan hormon tiroid, yang secara signifikan meningkatkan metabolisme dan detak jantung Anda. Jika hormon tiroid Anda tidak dikendalikan, terlalu banyak berolahraga, terutama pada intensitas tinggi, dapat menyebabkan Anda mengalami gagal jantung.
Sebaliknya, tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) tidak menghasilkan cukup hormon tiroid, memperlambat metabolisme dan detak jantung Anda. Karena itu, olahraga bisa menyulitkan jantung Anda jika hormon tiroid Anda tidak terkontrol dengan baik.
Sangat penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika gejala tiroid Anda tidak membaik atau semakin buruk, atau jika Anda berpikir Anda memiliki gejala gangguan tiroid, terutama sebelum Anda memulai program latihan baru apa pun.
Gejala Penyakit TiroidSetelah gejala tiroid Anda terkendali dan kadar hormon Anda normal, memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda tidak hanya aman, tetapi juga dianjurkan, sehingga Anda dapat mulai menuai semua manfaat yang didapat dari aktivitas aktif untuk tiroid dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tetap Termotivasi
Ketika Anda memiliki kondisi tiroid, Anda sama rentannya dengan kebosanan seperti orang lain. Anda tahu pentingnya tetap berkomitmen untuk kebugaran, tetapi itu mungkin tidak cukup untuk benar-benar membawa Anda ke treadmill atau ke gym.
Berikut adalah beberapa tips dari sesama pasien tiroid yang telah menguasai seni menikmati olahraga teratur:
- Sewa pelatih pribadi. Beberapa sesi dengan pelatih pribadi dapat menjadi investasi yang berharga dalam kebugaran Anda. Seorang pelatih dapat merancang program latihan yang khusus untuk kebutuhan dan kemampuan Anda. Dia juga dapat menunjukkan dengan tepat cara melakukan latihan, membuat Anda tetap termotivasi, dan menerapkan program yang akan menggunakan waktu Anda dengan paling efektif.
- Berolahraga bersama teman. Ketika Anda berolahraga dengan teman-teman Anda, Anda menjaga satu sama lain berkomitmen untuk muncul dan berolahraga. Di luar manfaat itu, Anda juga dapat menghibur satu sama lain dengan obrolan untuk mengalihkan pikiran Anda dari upaya dan mendorong satu sama lain untuk terus berjalan. Anda dapat mengundang teman Anda atau mencari teman baru di pusat kebugaran Anda.
- Nyalakan musiknya. Musik adalah cara klasik untuk mengalihkan pikiran Anda dari latihan. Anda dapat menemukan campuran musik, daftar putar, dan saluran yang spesifik dengan kecepatan atau intensitas latihan Anda. Apa pun jenis musik yang Anda sukai, Anda dapat menemukan sesuatu dengan irama yang akan membuat Anda maju dan membantu Anda merasa termotivasi.
- Dengarkan buku audio atau podcast. Anda dapat mempelajari sesuatu yang baru atau dihibur selama latihan dengan buku audio atau podcast. Biasanya ada akses gratis ke buku audio dari perpustakaan setempat Anda atau Anda dapat membelinya melalui Audible.com. Podcast adalah cara lain untuk melibatkan pikiran Anda selama latihan. Manfaat potensial tambahan dari buku audio dan podcast adalah bahwa Anda mungkin termotivasi untuk terus sedikit lebih lama sehingga Anda bisa menyelesaikan bab atau episode.
- Tetapkan tujuan dan berkonsentrasi pada hasil. Jika Anda menetapkan tujuan latihan, Anda akan lebih termotivasi untuk melakukan latihan Anda dan mencapainya. Tujuan dapat berupa jumlah latihan yang Anda lakukan setiap minggu, menit atau jarak (lari, berjalan, bersepeda) dari latihan Anda, kecepatan yang Anda kembangkan, atau jumlah berat yang bisa Anda angkat. Lacak latihan Anda untuk melihat kemajuan Anda.
- Gunakan aplikasi, buku, atau video program latihan. Mengikuti program dapat membuat Anda bingung tentang harus mulai dari mana, latihan apa yang harus dimasukkan, dan bagaimana cara melakukannya. Ada banyak cara untuk menikmati program. Aplikasi latihan adalah cara yang bagus untuk membawa program Anda. Setelah minat Anda berkurang, beralihlah ke aplikasi baru untuk menyegarkan kembali diri Anda. Ada juga banyak buku dan video untuk dipilih.
- Keluarlah untuk berjalan, berlari, atau bersepeda. Jika Anda telah mencatat jarak tempuh mil di treadmill atau siklus stasioner, hempaskan diri Anda ke luar untuk perubahan. Jika Anda dapat menemukan ruang hijau, taman, atau hutan, lingkungan semacam itu bahkan lebih baik untuk menghilangkan stres.
- Ubah langkah Anda. Jika Anda biasanya berjalan untuk berolahraga, cobalah berjalan cepat. Atau, Anda dapat menambahkan interval lari dan maju dari berjalan ke berlari. Cobalah kelas pemintalan sebagai istirahat dari latihan bersepeda solo.
- Terapkan kebijakan "tidak berolahraga, tidak ada TV". Menonton film atau acara televisi favorit bisa menjadi cara yang baik untuk mengalihkan perhatian Anda di treadmill, pelatih elips, atau siklus stasioner. Buat sumpah yang hanya bisa Anda saksikan saat berolahraga.
- Coba kelas latihan. Periksa kelas olahraga apa yang ditawarkan di pusat kebugaran dan pusat kebugaran setempat dan cobalah beberapa dari mereka.Anda mungkin menemukan Anda menyukai latihan sirkuit, latihan Zumba, Barre, atau boot camp, dan Anda mungkin akan terkejut dengan kelas mana yang paling membuat Anda bersemangat.
- Berjalan lebih banyak. Tambahkan lebih banyak berjalan sepanjang hari Anda, bahkan jika itu hanya berjalan kaki singkat. Kenakan pedometer atau band kebugaran untuk mendorong diri Anda untuk login lebih banyak langkah. Anda mungkin merasa terdorong untuk berjalan ke toko dan kembali daripada mengemudi, atau mengunjungi seseorang daripada mengirim pesan atau menelepon mereka.
- Ambil liburan petualangan atau liburan. Pilih taman nasional atau hutan negara untuk satu atau dua jam mendaki akhir pekan depan. Sewa kayak dan dapatkan pelajaran. Pergi ke gym pendakian dan pelajari dasar-dasarnya, lalu pergilah ke batu. Jika musim dingin, cobalah bermain ski lintas alam atau belajar ski lereng. Jika Anda selalu ingin mengendarai kuda, belilah pelajaran di akademi berkuda atau jadwalkan liburan peternakan pria. Lihatlah tur bersepeda.
10 Tantangan Utama Hidup dengan Penyakit Tiroid
Melihat 10 tantangan utama yang dihadapi banyak pasien tiroid dalam merasakan dan hidup sehat dengan kondisi tiroid mereka.
1500 Rencana Makan Kalori untuk Orang dengan Penyakit Tiroid
Tidak ada diet tiroid, tetapi makan seimbang membantu. Paket makan 1500 kalori ini ramah-tiroid, dengan daftar belanja dan instruksi harian.
Apakah Orang Dengan Penyakit Tiroid Perlu Ditembak Flu?
Beberapa khawatir bahwa vaksin flu dapat memicu tiroiditis subakut, tetapi para ahli bersikeras bahwa manfaatnya jauh lebih besar daripada risiko yang mungkin terjadi. Belajarlah lagi.