Latihan Cardio dan Pelatihan untuk Pemula

Sebagian besar dari kita sudah tahu bahwa latihan kardio penting untuk sejumlah alasan. Ini membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan, menjaga jantung dan paru-paru tetap sehat, dan itu memberi Anda energi. Ini juga dapat membantu mencegah dan / atau mengelola jenis kanker tertentu, melindungi Anda dari diabetes, dan membantu menghindari sindrom metabolik.

Bahkan mengetahui semua manfaat besar ini tidak membuat lebih mudah untuk memulai, terutama jika Anda belum pernah berolahraga atau sudah lama sejak Anda mencoba cardio.

Inti dari kardio adalah, tentu saja, meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda bernapas lebih keras dan membakar kalori. Masalahnya adalah, itu bisa sangat tidak nyaman, terutama jika Anda belum pernah mengalami ketidaknyamanan semacam itu sebelumnya.

Jadi, bagaimana Anda memulai dengan rintangan ini di jalan Anda? Panduan langkah demi langkah ini dapat membantu Anda mengambil lompatan dan kembali ke kardio.

Memulai dengan Cardio

1. Pilih aktivitas yang Anda nikmati -Ini adalah hal paling penting yang harus dilakukan karena tidak ada yang ingin menghabiskan waktu mereka sengsara. Latihan terbaik untuk Anda adalah yang sebenarnya melakukan, bukan yang Anda pikir harus Anda lakukan. Jalan kaki adalah tempat yang bagus untuk memulai karena tidak memerlukan peralatan khusus dan Anda dapat melakukannya di mana saja. Jika berjalan bukan untuk Anda, apa pun akan berhasil selama itu melibatkan beberapa jenis gerakan berkelanjutan seperti bersepeda, berenang, berlari, aerobik, mendayung, memanjat tangga, menari, dll. Ingatlah bahwa setiap kegiatan mungkin terasa sulit, jadi jangan mengesampingkan sesuatu hanya karena itu sulit untuk pertama kalinya. Itu selalu menjadi lebih mudah.
2. Buat jadwal yang sederhana -Jika Anda baru memulai, Anda mungkin tidak tahu seberapa banyak olahraga yang dapat ditangani tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, tempat yang bagus untuk memulai adalah dengan sekitar 3 hari latihan dengan satu hari istirahat di antaranya. Ini akan memungkinkan Anda untuk merasakan bagaimana tubuh Anda merespons latihan dan bagaimana rasanya untuk tetap mengikuti jadwal latihan. Tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan, tetapi begitu juga pikiran Anda.

1. Mulailah dengan pemanasan 5-10 menit kardio ringan untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap. Pergi terlalu cepat atau cepat hanya akan membuatnya terasa lebih buruk.
2. Tingkatkan kecepatan dan intensitas Anda untuk sedikit lebih keras daripada nyaman (sekitar Level 5 atau 6 pada Skala Persepsi yang Dirasakan ini atau Anda dapat menggunakan target denyut jantung untuk memantau intensitas) dan pergi selama Anda bisa dengan nyaman. Mulailah di mana Anda berada, bukan di mana Anda ingin berada. Anda mungkin hanya dapat berolahraga selama beberapa menit setiap kali, tetapi itu akan berubah dengan cepat jika Anda konsisten.
3. Akhiri setiap latihan dengan cooldown kardio ringan dan meregangkan otot-otot Anda telah bekerja untuk bersantai dan menjaga otot-otot Anda fleksibel.
4. Setiap minggu, tingkatkan waktu latihan Anda beberapa menit sampai Anda dapat bekerja terus menerus selama 30 menit setiap sesi. Bahkan jika Anda hanya meningkat satu menit per latihan, itu sudah cukup. Lebih baik melakukan sesuatu secara bertahap daripada memulai dengan terlalu keras dan kemudian berhenti.
5. Jangan khawatir tentang jarak atau kecepatan. Selama beberapa minggu pertama, fokuslah untuk tampil dalam latihan dan membangun waktu. Anda memiliki banyak waktu untuk mengerjakan kecepatan dan jarak Anda.

1. Setelah 4-6 minggu, ubah rutinitas Anda dengan menambah satu hari latihan, meningkatkan kecepatan / intensitas, menambah aktivitas baru dan / atau meningkatkan jumlah waktu yang Anda latih.

Kiat untuk Latihan yang Lebih Baik

• Pastikan Anda memiliki sepatu berkualitas untuk kegiatan pilihan Anda.
• Mulai perlahan. Terlalu banyak bertindak terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan kesengsaraan. Lakukan apa yang membuat Anda nyaman dan perlahan-lahan dorong batas Anda setiap latihan.
• Coba aktivitas baru. Setelah Anda terbiasa berolahraga, ubahlah keadaan. Melakukan hal yang sama dapat menyebabkan dataran tinggi, kebosanan, dan cedera. Anda mungkin ingin tetap pada aktivitas yang sama untuk sementara, yang baik-baik saja. Tetapi setelah Anda menyempurnakannya, mudah sekali bosan.
• Bersiaplah untuk berolahraga dengan memberi makan tubuh Anda secara teratur sepanjang hari dan dengan tetap terhidrasi.
• Ambil hari pemulihan ekstra jika Anda merasa sakit atau lelah. Setiap minggu berbeda. Kadang-kadang Anda akan memiliki lebih banyak energi daripada yang lain, jadi pergilah dengan itu dan lakukan apa yang perlu Anda lakukan untuk tubuh Anda.
• Coba hacks ini untuk membuat latihan Anda lebih intens dan efektif.

Seberapa Keras Anda Bekerja?

Ketika melakukan cardio, Anda harus belajar bagaimana memonitor intensitas Anda untuk memastikan Anda bekerja secara efektif.

Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara:

• Menggunakan Zona Denyut Jantung Target Anda - Dengan menghitung THR Anda, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung untuk melacak detak jantung Anda dan pastikan Anda tinggal di zona detak jantung yang paling efektif.
• Persepsi yang Dirasakan - Anda juga dapat memantau bagaimana perasaan Anda selama latihan, memberi peringkat pada skala 1 hingga 10. Latihan moderat harus menempatkan Anda pada level 5 atau 6, level yang terasa seperti olahraga tetapi tidak keluar zona kenyamanan Anda.
• Tes Bicara - Yang ini sederhana - jika Anda dapat berbicara dengan mudah saat Anda sedang berolahraga, Anda mungkin bisa mendorong lebih keras. Jika Anda dapat berbicara dalam kalimat pendek, Anda benar pada kecepatan sedang. Jika Anda kehabisan nafas, Anda akan keluar dari zona nyaman Anda. Tidak apa-apa jika Anda melakukan latihan interval, tetapi Anda tidak ingin menghabiskan seluruh latihan Anda pada tingkat itu.

Keragaman akan membuat tubuh dan pikiran Anda tertantang, jadi setelah periode pengkondisian awal (sekitar 6 minggu latihan yang konsisten), ubah intensitas dan waktu latihan Anda. Setiap minggu, lakukan latihan yang lama dan lamban - 45-60 menit di ujung bawah THR Anda dan satu yang pendek - 20-30 menit pada akhir THR Anda yang lebih tinggi. Latihan Anda yang lain bisa antara 30-45 menit, di tengah THR Anda.

Namun, Anda mulai, tetap sederhana. Anda tidak harus berlari selama satu jam untuk mendapatkan latihan kardio yang baik. Mendorong terlalu keras dapat membuat Anda menderita dan tidak ada yang suka itu. Beri diri Anda izin untuk melakukan apa yang tubuh Anda, dan pikiran Anda, siap untuk. Ingat, Anda harus mulai dari mana Anda berada, bukan di mana Anda ingin.