Panduan Pemula untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Latihan Kekuatan

Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang cukup baik dan perlu kehilangan beberapa kilogram, Anda dapat memeriksa program kehilangan lemak berkekuatan tinggi saya.Tetapi jika Anda memulai dari awal dengan banyak beban untuk kehilangan dan tidak banyak pengalaman dengan program latihan, maka program ini adalah untuk Anda. Ini didasarkan pada berjalan dan berat, dan juga termasuk satu sesi mingguan yang disebut "program rangkaian".

Dasar-dasar Pelatihan Berat Pemula untuk Penurunan Berat Badan

Dapatkan izin dokter. Sangat baik bagi orang-orang yang kelebihan berat badan untuk mendapatkan pukulan oleh pelatih pribadi di acara reality show, tetapi Anda harus yakin bahwa Anda tidak memiliki alasan medis yang mendasar untuk tidak berolahraga secara teratur, terutama jika Anda sudah tidak aktif selama bertahun-tahun. Dokter Anda dapat meyakinkan Anda tentang hal ini.

Bergerak lebih banyak selama aktivitas non-olahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung bergerak lebih sedikit selama kegiatan sehari-hari. Ini mungkin disebabkan oleh kelebihan berat badan, atau bisa jadi penyebabnya. Dalam kedua kasus itu, kemungkinan lingkaran setan. Gerakan ekstra insidental sepanjang hari merupakan faktor kunci dalam membangun dasar untuk menurunkan berat badan.

Berjalan, jalan, jalan. Anda dapat mencampurnya dengan joging lambat jika Anda merasa sanggup melakukannya, tetapi setidaknya 40 menit jalan cepat, enam hari setiap minggu harus menjadi tujuan Anda. Anda dapat melakukan ini di treadmill, di trotoar atau di taman.

Lakukan tiga sesi bobot dumbbell. Anda memiliki akses mudah ke perlengkapan latihan beban di gym, di mana beban dan mesin bebas siap. Namun angkat dumbbell bisa dilakukan dengan mudah di gym atau di rumah. Cobalah menggunakan dumbbell yang ditempatkan dengan nyaman di rumah sehingga mudah untuk memompa beberapa lusin pengulangan di antara kegiatan lain atau bahkan sambil menonton TV, video, atau mendengarkan musik. Lihat sumber daya pemula untuk memahami cara kerja latihan beban.

Lakukan satu sesi pelatihan sirkuit setiap minggu. Program pelatihan sirkuit saya memadukan bobot dumbbell dengan gerakan cepat di antara setiap latihan. Gunakan program rangkaian saya dan modifikasi jika Anda perlu, dengan memperlambatnya, sehingga Anda dapat menyelesaikan setidaknya tiga sirkuit. Ini dirancang agar Anda bekerja agak keras, jadi berikan kesempatan terbaik Anda. Anda akan bernapas lebih berat dan Anda harus berkeringat.

Makan makanan sehat. Diet Anda perlu membatasi kalori sehingga Anda kehilangan lemak sambil memberi Anda nutrisi penting dan energi yang cukup untuk bahan bakar program aktivitas Anda. Berikut dasar diet sehat untuk program ini:

• Makan dengan diet rendah lemak dan berserat tinggi sambil menjaga lemak hewani seminimal mungkin.
• Buang karbohidrat halus seperti biskuit, kue, manisan, minuman bergula, dan roti putih.
• Mempertahankan diet rendah karbohidrat adalah OK, tetapi jangan serendah beberapa diet rendah karbohidrat yang populer, seperti The South Beach Diet atau Atkins Diet. Pastikan lemak yang Anda makan adalah lemak baik.
• Sertakan susu rendah lemak daripada susu penuh lemak, yogurt, keju atau pengganti kedelai.
• Pilih roti gandum dan sereal, dan makan banyak buah, sayuran, kacang, kacang, dan biji-bijian.
• Pilih daging rendah lemak atau alternatif vegetarian.
• Makan makanan cepat saji jarang, dan pilih opsi sehat bila tersedia.

Jadwal Program

Ini adalah jadwal mingguan dari program ini. Berjalan 6 hari; lepaskan satu hari libur. Gunakan dumbel, atau beban lain, di rumah atau di gym.

• Hari 1 hingga 6
  • Berjalanlah setidaknya selama 40 menit dengan langkah cepat atau yang membuat Anda bernapas berat, tetapi tidak membuat Anda sesak napas. Bagi sesi jika sesuai dengan Anda, tetapi cobalah untuk mempertahankan intensitasnya.
• Hari ke-2
  • Pilih 8 latihan dumbbell dari program dumbbell, dan lakukan 3 set dari 12 repetisi latihan. Jika melakukan 8 latihan sekaligus terlalu banyak, bagi menjadi 4 latihan untuk dua sesi terpisah.
• Hari ke-3
  • Lakukan program pelatihan sirkuit.
• Hari ke 4
  • Jalan kaki selama 40 menit.
• Hari ke 5
  • Ulangi program dumbbell yang dilakukan pada hari ke-2.
• Hari ke 6
  • Ulangi program dumbbell yang dilakukan pada hari 2 lagi.
• Hari ke 7
  • Berjalanlah selama 40 menit, atau beristirahatlah sehari.

Jangan lupa untuk mengontrol makanmu. Tetapi ingat: Diet rendah kalori tidak cocok, karena Anda akan melepaskan otot (dan tulang) dan metabolisme Anda akan melambat, sehingga sulit untuk melanjutkan makan normal sambil mengelola berat badan. Selain itu, Anda mungkin akan kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda.

Rahasia Sukses

Pergilah sesegera mungkin. Jangan terlalu khawatir jika Anda tidak cukup memenuhi tujuan Anda untuk hari itu, untuk memulai - hanya bertujuan mulai masing-masing sesi yang dialokasikan untuk minggu ini. Ditentukan, mulai perlahan, dan tingkatkan performa dari minggu ke minggu.