Cara Melakukan Crunch, Reverse, dan Twist

1

Cara Melakukan Crunch

'Crunch' telah menggantikan 'situp' untuk sebagian besar tujuan karena kekhawatiran tentang cedera punggung bagian bawah dan situp mungkin kurang efektif daripada sit-up untuk memperkuat perut, meskipun ini tidak diterima oleh setiap otoritas. Dengan crunch, punggung bagian bawah tetap di tanah dan Anda mengangkat bahu sambil mengencangkan otot perut.

Crunches memiliki banyak bentuk termasuk crunch lantai terlentang standar, reverse crunch, crunch dengan bobot dan pada bola yang pas, kombinasi crunch dan twist crunch. Deskripsi ini menampilkan keretakan lantai standar.

Otot bekerja: rectus abdominis (six-pack) dengan beberapa aktivasi obliques eksternal (otot-otot di sisi perut).

2

Memposisikan Tubuh

• Berbaringlah di lantai dengan tangan di belakang kepala. Jangan menggenggam jari-jari di belakang kepala. Tangan tidak harus mendorong kepala ke depan dalam latihan ini.
• Kaki ditekuk pada sudut yang tepat di lutut dengan kaki rata di lantai, selebar bahu.
• Kencangkan otot perut dan tahan posisi tulang belakang netral dengan sedikit lekukan alami di daerah punggung bawah (lumbar) namun dengan punggung menempel kuat ke lantai.

3

Gerakan Tubuh

• Gerakkan bahu ke atas dan ikal sedikit ke depan saat Anda mengontrak perut hingga tulang belikat sekitar 5-7 sentimeter dari lantai, atau sekitar 30 derajat; tahan sekitar dua detik.
• Tidak seperti squat dan deadlift, sebuah ikal ke depan dengan punggung atas dan bahu diperlukan dengan crunch dan punggung melengkung adalah kontra-indikasi karena kekuatan biomekanik menarik tulang belakang.
• Buang napas saat Anda datang dan tarik napas saat Anda kembali dalam persiapan untuk pengulangan berikutnya. Jangan menahan nafas pada gerakan ke atas. Mengontrak perut tidak berarti menahan nafas. Kepala harus dijaga lurus dan dagu tidak harus jatuh ke dada.
• Kembali ke posisi awal di bawah kendali. Jangan jatuh. Cobalah sepuluh pengulangan untuk tiga set mulai dan tingkatkan saat Anda semakin kuat.
• Sebuah crunch terbalik memiliki lengan di sisi dan kaki ditekuk di lutut, kaki dari lantai dengan kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Kaki-kaki 'terbalik' ke arah dada dengan pinggul terangkat sedikit dari lantai.
• 'Gabungan crunch' memadukan gerakan bahu dan kaki / pinggul dalam satu latihan. Ini adalah latihan lanjutan yang sangat kuat untuk mengatasi rektus abdominis dan obliques eksternal, otot-otot di samping area perut.
• Ketika Anda bisa melakukan tiga set lima belas crunch gabungan, Anda tahu perut Anda (dan fleksor pinggul) dalam kondisi baik.

4

Periksa Poin

• Siapkan abs yang siap untuk diangkat.
• Jangan mengangkat kaki atau mundur dari lantai (dalam krisis standar).
• Tetap diamkan kepala dan dagu.
• Lakukan kontrol yang lebih rendah dan jangan gagal.
• Ingatlah untuk bernapas dengan normal.
• Jangan mencoba mengangkat bahu terlalu tinggi dan ingat Anda tidak ingin punggung bagian bawah naik dalam latihan ini. Pikirkan bilah bahu sebagai garis pemisah.

Kunyah dan siapkan otot perut itu untuk apa saja.Faktanya, menguatkan otot-otot perut akan mempersiapkan Anda tidak hanya untuk aktivitas olahraga yang kuat tetapi juga untuk tugas-tugas aktif di sekitar rumah, seperti berkebun, di mana membungkuk dan memutar dan mencapai sangat penting.