Cara Melakukan Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Rasanya enak untuk melakukan tikungan seperti putaran tulang belakang terlentang (Supta Matsyendrasana) selama sesi yoga yang dingin. Pada akhir latihan Anda, Anda dapat memanfaatkan otot-otot hangat Anda untuk bergerak ke tikungan dalam yang membantu mengatasi efek dari terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk di kursi. Sebagai eksperimen, cobalah pose ini ketika Anda pertama kali naik ke matras Anda dan sekali lagi di akhir latihan Anda dan lihat apakah Anda merasakan perbedaan.

• Jenis Pose: Supine, Twist
• Tingkat: Pemula

Manfaat

Supta Matsyendrasana membentang glutes, dada, dan obliques. Ini meningkatkan mobilitas tulang belakang dan dapat membantu pencernaan.

Instruksi untuk Supine Spinal Twist

1. Berbaringlah di punggungmu.
2. Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai dengan lutut mengarah ke langit-langit.
3. Tekan ke kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda sedikit dari lantai dan menggesernya sekitar satu inci ke kanan Anda. Ini adalah langkah yang penting karena itu membuat pinggul Anda naik ke tumpukan satu di atas yang lain ketika Anda bergerak ke twist.
4. Gambarkan lutut kanan Anda ke dada dan rentangkan kaki kiri Anda di lantai. Jauhkan kaki kiri Anda secara aktif tertekuk di seluruh pose.
5. Silangkan lutut kanan Anda di atas garis tengah ke lantai di sisi kiri tubuh Anda. Pinggul kanan Anda sekarang ditumpuk di atas pinggul kiri Anda. Anda dapat mengaitkan kaki kanan Anda di belakang lutut kiri Anda jika Anda suka.
6. Buka tangan kanan Anda ke kanan, tetap sejajar dengan bahu Anda. Beristirahat tangan kiri Anda di lutut kanan atau memperpanjangnya untuk membuat bentuk T dengan lengan. Balikkan telapak tangan ke langit-langit.
7. Balikkan kepala ke kanan, arahkan pandangan ke bahu Anda ke ujung jari kanan Anda. Anda dapat melewati langkah ini jika tidak terasa nyaman di leher Anda.

1. Saat Anda bernapas, lepaskan lutut kiri dan bahu kanan ke lantai.
2. Tahan pose selama lima hingga sepuluh napas sebelum berguling ke punggung dan tarik lutut kanan ke dada. Lepaskan kedua kaki ke lantai untuk menetralisir tulang belakang Anda selama beberapa napas sebelum melakukan sisi yang lain.

Tips Pemula

• Anda mungkin merasa seperti Anda tidak bisa membawa lutut kanan ke lantai dan menjaga kedua bahu tetap rata di tanah pada saat yang bersamaan. Jika perlu, prioritaskan menjaga bahu ke bawah dan biarkan lutut melayang sedikit. Jika lutut kanan Anda jauh dari lantai, Anda mungkin ingin menempatkan blok di bawahnya untuk dukungan.
• Jika memiliki satu kaki lurus dan yang lain terasa terlalu kuat, Anda bisa menekuk kedua lutut dan menumpukkan kaki Anda sebagai gantinya.

Kiat Lanjutan

• Sebelum memutar, angkat kakimu hingga 90 derajat.
• Bungkus kaki kanan Anda di sekitar kiri Anda, datang ke kaki elang.
• Kemudian putar, membawa lutut kanan ke sisi kiri tubuh sambil menjaga kaki terjalin.