Cara Melakukan Rope Pushdown untuk Triceps Anda

Triceps pushdown adalah salah satu latihan terbaik untuk pengembangan triceps. Variasi termasuk posisi pegangan dan pegangan tali, bukan bilah horizontal. Dilakukan dengan benar, yang ini benar-benar terbakar.

Otot triceps brachii terletak di bagian belakang lengan atas dan terdiri dari tiga kepala. Ini adalah otot yang lebih besar daripada bisep di bagian depan lengan. Membangun trisep besar adalah kunci untuk lengan serba lebih besar jika itu tujuan Anda.

Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda memiliki cedera siku atau jika Anda mengalami nyeri siku yang persisten dari waktu ke waktu. Jika Anda baru dalam latihan ini, seperti biasa, mulailah dengan beban ringan untuk merasakan bentuk yang tepat.

1

Memposisikan Tubuh untuk Triceps Pushdown

• Hadapi mesin kabel triceps pushdown dan pegang batang kabel horizontal dengan pegangan terlalu keras. Sesuaikan bilah sehingga bersandar sekitar dada.
• Selipkan siku ke samping dan posisikan kaki dengan nyaman, sedikit terpisah.
• Untuk memulainya, atur bobot yang rendah dengan penyetelan pin dan pelat dan lakukan beberapa pengulangan untuk melihat cara kerja perangkat. Versi mesin ini dapat mencakup mekanisme pembobotan lainnya.

2

Gerakan Tubuh, Titik Periksa, dan Variasi

Gerakan Tubuh

1. Penjepit perut.
2. Tekan ke bawah pada stang sampai siku memanjang penuh tetapi belum dalam posisi lurus dan terkunci. Tekuk lutut sedikit pada pushdown tetapi tetap selurus mungkin dengan punggung lurus. Jangan merekrut otot punggung dan bahu dengan menekuk terlalu jauh ke depan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan buang napas saat turun.
3. Izinkan bilah untuk kembali ke titik awal di bawah kendali, dan cobalah untuk tidak berbenturan dengan bobot. (Trisep itu mungkin terbakar di sana!)

Periksa Poin

• Jangan biarkan siku melebar ke luar pada dorongan ke bawah karena ini akan meniadakan pekerjaan pada trisep dan menempatkan tekanan yang tidak diinginkan pada bahu.
• Tekan ke bawah dengan halus dan merata di kedua sisi.
• Jangan membungkuk di belakang dan bahu untuk menurunkan berat badan; ini adalah latihan lengan!
• Biarkan lutut sedikit menekuk pada pushdown.

Istirahatkan trisep Anda dan lanjutkan ke baris kabel yang ada.

Variasi Lampiran Tali

Jika gym Anda memiliki mesin kabel dan katrol yang digunakan dalam latihan ini, maka mungkin gym itu juga memiliki pilihan attachment grip. Ini dapat termasuk bar E-Z, bar sudut-V, dan attachment tali.

Anda dapat menambahkan variasi pada latihan pushdown triceps Anda dengan menggunakan perlekatan tali. Itu terlihat seperti panjang pendek dari tali tebal, diikat di setiap ujungnya dengan lingkaran logam di tengah untuk melekat pada kabel.

Menggunakan attachment tali dapat memperkenalkan sedikit lebih banyak pengerahan tenaga pada triceps di bagian bawah pushdown jika Anda berhenti di bagian bawah gerakan. Bentuk dan gerakannya sama untuk attachment rope seperti versi bar.