Melakukan Perpanjangan Skullcrusher Triceps

Memperluas lengan dengan melenturkan dan memperpanjang sendi siku dalam gerakan belakang atau atas sambil memegang dumbel atau barbel atau kabel yang berat disebut ekstensi triceps.

Ekstensi triceps yang sering disebut skullcrusher adalah ekstensi overhead yang dilakukan sambil berbaring di bangku datar menggunakan dumbbell, dua dumbbell, atau barbell.

Skullcrusher mendapatkan nama itu karena beberapa olahragawan salah melakukannya dengan menurunkan berat badan langsung ke dahi.

Untuk panduan lebih lanjut, Anda bisa merujuk ke panduan pemula.

1

Cara Melakukan Skullcrusher

1. Pilih bangku olahraga yang datar dan berbaring menghadap ke atas dengan nyaman ke setiap sisi di lantai atau beristirahat di pijakan kaki. Pilih posisi yang memberikan kenyamanan dan stabilitas.
2. Pilih satu dumbbell dengan berat yang sesuai.
3. Pegang halter dengan kedua tangan di atas dada, lurus ke atas, dan dengan batang halter dalam posisi vertikal. Ini adalah posisi awal.
4. Gerakkan berat ke bawah ke bagian belakang kepala Anda dengan menekuk siku - gerakan terjadi di siku, sementara lengan atas umumnya tetap tegak lurus terhadap tubuh. Jaga agar lengan atas tidak bergerak maju dan mundur dengan berat karena ini memindahkan sebagian pekerjaan ke bahu alih-alih memfokuskannya pada trisep. Ingatlah untuk memulai dengan napas dan buang napas saat beraktivitas.
5. Lanjutkan menurunkan berat di belakang kepala sampai kepala halter sejajar dengan bagian atas bangku, atau bahkan sedikit lebih tinggi jika ini terasa berat.
6. Membalikkan gerakan sampai berat ditahan di atas dada di posisi awal lagi. Jangan mengunci siku di posisi awal; sebagai gantinya, berhentilah hanya sedikit dari posisi terkunci untuk mempertahankan ketegangan di otot Anda. Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang ditentukan dalam program Anda.

2

Poin yang perlu diperhatikan

1. Anda bisa menempatkan kaki Anda di bangku dengan lutut tertekuk jika ini sesuai dengan bentuk tubuh Anda.
2. Anda harus menargetkan 10 hingga 12 ekstensi untuk masing-masing 3 set, atau apa pun yang Anda programkan.
3. Anda dapat menggenggam dumbbell dengan satu tangan di atas yang lain karena kebanyakan orang tidak akan meletakkan dua tangan di sekitar poros dumbbell berdampingan.
4. Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat karena skullcrusher akan melakukan perjalanan di atas wilayah kepala dan wajah Anda - Anda tidak ingin memberikan demonstrasi literal nama kiasan latihan ini.
5. Jangan menurunkan berat ke arah wajah atau dahi; itu harus berjalan di belakang kepala Anda. Pastikan Anda melewati beban di atas kepala. Latihan ini harus dilakukan perlahan dan hati-hati di bawah kendali yang baik.
6. Jaga agar siku tetap dekat dan rapat ke tubuh. Siku yang melebar adalah bentuk yang buruk, mendistribusikan usaha ke otot lain.
7. Berhati-hatilah agar tidak menabrak bagian belakang kepala ketika mengangkat halter dari belakang kepala untuk kembali ke posisi awal.