Lindungi Punggung Anda dengan Manuver Menggambar

Singam 2 - Tamil Full Movie | Suriya | Anushka Shetty | Hansika Motwani | Devi Sri Prasad | Hari (Januari 2025)

Menarik masuk adalah salah satu dari sejumlah teknik stabilisasi inti yang diajarkan pada pasien tulang belakang selama fase awal terapi fisik. Secara umum, terapis Anda akan meminta Anda untuk memperoleh beberapa kemahiran dengan teknik stabilisasi inti sebelum melanjutkan ke latihan penguatan inti "resmi".

Tujuan dari manuver menggambar, serta penguat perut dan teknik serupa, adalah untuk mengaktifkan otot stabilisator tulang belakang terdalam Anda. Berdasarkan posisi mereka, yang sangat dekat dengan tulang belakang dan panggul Anda, otot-otot penstabil tulang belakang dapat memiliki banyak pengaruh terhadap kesejahteraan punggung Anda.

Alasan lain untuk mempelajari teknik stabilisasi inti sebelum melakukan latihan yang sebenarnya adalah mereka mulai melatih stabilisator Anda agar berfungsi saat Anda aktif. Untuk tujuan ini, Anda mungkin menganggap manuver menggambar sebagai pemanasan untuk otot-otot inti Anda, mempersiapkan mereka untuk melakukan gerakan trunk, panggul, dan tulang belakang ke segala arah.

Dalam buku mereka, Latihan Terapi: Yayasan dan Teknik, terapis fisik Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahwa dari semua teknik stabilisasi inti pra-latihan yang saat ini digunakan secara klinis, manuver menggambar mungkin adalah yang terbaik untuk membuat otot-otot perut dan multifidus melintang berkontraksi bersama. Karena transversal dan multifidus merupakan kontributor utama stabilitas tulang belakang Anda, "ko-kontraksi" ini, seperti yang biasa disebut, adalah kunci untuk punggung Anda.

Cara Melakukan Manuver Menggambar

Berbaringlah dalam posisi terlentang atau rawan melakukan manuver menggambar. (Terlentang berarti berbaring telentang, sementara rawan mengacu pada berbaring tengkurap.) Anda juga dapat mencobanya di posisi All-4s (di tangan dan lutut dengan koper dan kepala sejajar dengan lantai.)

Kami merekomendasikan mempelajari teknik dalam posisi hook hook, yang merupakan posisi telentang di mana lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Setelah Anda memiliki kemahiran, pasangkan diri Anda ke posisi yang cenderung. Gunakan posisi All 4s jika posisi lain tidak nyaman, atau untuk variasi.

Tetapkan Tulang Belakang Netral

Untuk memulai, tentukan tulang belakang netral Anda. Cara tercepat, dan salah satu yang terbaik, untuk melakukan ini adalah dengan menjelajahi "ekstrem" dari posisi panggul Anda. Alasannya, karena tulang belakang Anda terjepit di antara dua tulang panggul di belakang. Jadi ketika panggul bergerak, tulang belakang mengikuti. Dengan memiringkan panggul ke depan (anterior) dan punggung (posterior), Anda juga menggerakkan tulang belakang. Dengan menjelajahi posisi-posisi ini, Anda juga akan memengaruhi kurva punggung bawah alami Anda dengan gerakan-gerakan ini (yang kami inginkan.)

Langkah 1: Miringkan Panggul Anda Mundur, lalu Maju

Miringkan panggul Anda kembali ke kemiringan panggul posterior. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Lepaskan posisi dan kembali. Selanjutnya, miringkan panggul Anda ke depan ke arah panggul anterior, sekali lagi, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Ulangi ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.

Langkah 2: Datanglah ke Pusat

Sekarang setelah Anda mengalami ekstrem, bawa panggul di antara dua arah ini. Selamat! Anda sudah mulai membuat panggul netral. Ini adalah tempat awal yang baik untuk mempelajari manuver menggambar.

Gambarlah otot-otot perut Anda

Dari sana, ambil napas dalam-dalam yang bagus. Buang napas, dan saat melakukannya, tarik otot perut ke arah tulang belakang. Biarkan napas membantu Anda "melubangi" daerah perut bagian bawah.

Kuncinya di sini adalah untuk tidak membiarkan gerakan atau tekanan lain membantu Anda. Itu menggoda, saya tahu, dan Anda bahkan bisa tegang atau bergerak tanpa menyadarinya. Tetapi untuk melakukan teknik ini dengan benar, Anda harus memindai tubuh Anda dari kontraksi otot asing dan melepaskannya.

Area umum pekerjaan yang tidak perlu, tekanan atau ketegangan otot yang harus diperhatikan termasuk tulang rusuk bagian bawah, perut (melotot), dan / atau tekanan melalui kaki.