Instruksi Latihan Pilates Jack Knife
Daftar Isi:
- Untuk Memulai Pisau Jack
- Tarik napas untuk Membawa Kaki
- Buang napas untuk Sapu Kaki
- Tarik napas untuk Kembalikan Kaki ke Paralel, Buang untuk Roll Down
- Pernapasan dan Kiat
Ini Cara Cepat Mengecilkan Perut Buncit | Video Fitness Indonesia (Oktober 2024)
Jack Knife adalah salah satu latihan klasik Pilates yang termasuk dalam buku Joseph Pilates Kembali Hidup Melalui Contrology. Ini adalah latihan Pilates tingkat menengah yang kuat yang membangun keterampilan yang dipelajari dalam roll over. Anda harus dapat melakukan roll over sebelum mencoba pisau jack.
Tindakan pencegahan: Jika Anda memiliki masalah leher, Anda harus melewati pisau jack.
Peralatan: Tidak ada peralatan yang diperlukan selain tikar olahraga, dan Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di studio atau gym.
Saya suka pisau jack karena artikulasi tulang belakang dan Anda benar-benar harus menggunakan pembangkit tenaga Pilates Anda dan rasa garis tengah Anda untuk melakukannya dengan baik. Sangat menyenangkan ketika Anda melakukannya dengan benar. Berikut adalah instruksi latihan Pilates gratis untuk pisau jack.
1Untuk Memulai Pisau Jack
Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
Tekan ringan bagian belakang lengan Anda ke matras dan buka dada Anda. Tulang rusukmu tetap di bawah.
Tempelkan tulang belakang Anda di atas tikar saat Anda mengulurkan kaki, kaki ke langit-langit.
2Tarik napas untuk Membawa Kaki
Gunakan sendok yang lebih dalam dari otot-otot perut Anda dan bantuan dari tekanan lengan Anda untuk membawa kaki Anda melewati kepala Anda, sejajar dengan lantai.
Punggung Anda melengkung dengan baik sehingga berat berada di pundak Anda dan bukan di leher Anda.
Jika Anda sangat fleksibel, Anda bisa mengambil kaki ke lantai di belakang kepala Anda.
3Buang napas untuk Sapu Kaki
Jaga agar dada Anda tetap terbuka dan punggung lengan menekan ke bawah saat Anda menyapu kaki Anda ke atas sehingga Anda sedekat mungkin dengan lantai.
Ini adalah langkah besar yang membutuhkan ekstensi pinggul dengan fleksi tubuh bagian atas.Anda harus berpikir, naik, naik dan menembak melewati garis tengah tubuh Anda.
Anda berada di bahu Anda, bukan di leher Anda, mendapatkan bantuan dari pers bahu dan lengan Anda di atas matras.
Tangguhkan di bagian atas gerakan.
Pada level ini, pekerjaan Anda telah mendapatkan banyak aliran dan kontrol. Gunakan itu di sini, bersama dengan prinsip Pilates Anda yang lain untuk membuat latihan ini terus berjalan - bukan dengan momentum, tetapi dengan kontrol.
4Tarik napas untuk Kembalikan Kaki ke Paralel, Buang untuk Roll Down
Bawa kaki Anda kembali sejajar dengan lantai. Jangan sampai ke lantai.
Gulung ke bawah dengan kaki lurus, ruas demi ruas, hingga Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini 2 kali lagi.
5Pernapasan dan Kiat
Instruksi ini memberikan pola napas dasar - menghirup atau menghembuskan napas untuk setiap bagian dari latihan dengan menghembuskan napas paling banyak. Namun, Anda mungkin ingin mencobanya seperti yang dilakukan Joseph Pilates Kembali ke Kehidupan yaitu pergi dan naik ke pisau jack pada satu menghirup. Lalu buang napas ke atas kaki. Tahan untuk menarik napas. Gulung ke bawah. Kemudian buang napas saat Anda sedang down.
Sangat mudah untuk terjebak di daerah leher dan bahu. Jaga agar leher dan dada Anda terlepas ke lantai dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
Berikutnya dalam urutan klasik adalah tendangan samping.
Instruksi Pilates untuk Rolling Ab dan Latihan Kembali
Latihan menggulung dan tidak melakukan gerakan punggung sangat penting dalam Pilates. Mereka meningkatkan fleksibilitas, menenangkan sistem saraf, dan menstimulasi sirkulasi.
Latihan Pilates dan Instruksi untuk Pemula
Pilates adalah metode kebugaran ramah pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk melatih prinsip untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari program latihan Pilates Anda.
Instruksi Latihan untuk Push-Up Pilates
Sudahkah Anda melakukan push-up dengan cara Pilates? Push-up Pilates menggunakan seluruh tubuh dan membutuhkan tingkat baru stabilitas tubuh bagian atas dan kekuatan inti.