Instruksi Latihan untuk Push-Up Pilates
Daftar Isi:
- Mulailah Berdiri
- Curve Down
- Walk Out to Plank
- Jeda di Dukungan Depan / Papan
- Turunkan ke Matras
- Kembali ke Papan
- Berjalan kembali
- Roll Up to Standing
Cara Mengecilkan Lengan Tanpa Diet dan Gym | Video Fitness Pemula (Oktober 2024)
Push-up Pilates adalah langkah maju. Anda dapat mulai mengerjakannya sekarang, tetapi ketahuilah bahwa perlu waktu untuk membangun kekuatan inti, kekuatan lengan, dan stabilitas yang diperlukan untuk sepenuhnya melakukan latihan ini.
Gulungan dinding ke bawah, dukungan / papan depan dan mendorong bola akan membantu Anda membangun blok untuk melakukan push-up Pilates penuh.
1Mulailah Berdiri
Mulailah berdiri dengan postur Pilates yang baik.Tarik napas: Turunkan bahu ke bawah saat Anda mengangkat lengan ke atas kepala.
Buang napas: Biarkan lengan Anda mengikuti telinga Anda saat Anda menganggukkan kepala dan mulai berguling ke bawah ke matras. Saat Anda berguling, tarik perut Anda ke dalam dan lengkungkan tulang belakang Anda sampai tangan Anda mencapai keset. Anda mungkin perlu menekuk lutut ke ujung untuk mendapatkan tangan Anda ke matras.(Tinjau dinding roll down sebagai persiapan untuk bagian latihan ini.)
Tarik napas: Letakkan tangan Anda di atas tikar dalam tiga langkah besar sampai Anda berada di depan papan / dukungan. Pastikan untuk menjaga bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Jaga panggul Anda sangat stabil saat Anda mengulurkan tangan. Seharusnya tidak bolak-balik dengan gerakan atau lengan Anda. Akhiri dengan posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu, kaki lurus, dan tubuh dalam satu garis panjang mulai dari tumit hingga telinga. Buang napas: Pegang posisi papan Anda. Kaki dan lengan Anda harus lurus. Tumit, pinggul, bahu, dan telinga Anda harus dalam satu garis.Putar lengan Anda sedemikian rupa sehingga bagian dalam siku menghadap ke depan. Ini penting karena membantu menstabilkan bilah bahu Anda dan mengatur siku pada posisi untuk gerakan ke atas.
Tarik napas: Tekuk siku lurus ke belakang sepanjang sisi tubuh Anda sehingga lengan Anda menyentuh tulang rusuk Anda. (Ini berbeda dari beberapa gaya push-up di mana siku diperbolehkan melebar ke luar.) Saat Anda perlahan-lahan turunkan tubuh ke arah tikar, jaga agar bahu Anda tetap menempel di punggung Anda; mereka seharusnya tidak muncul atau bergerak bersama. Ini adalah bagian penting dari latihan karena mengajarkan Anda untuk menstabilkan bahu dan tubuh Anda. Anda mungkin juga ingin melihat Bagaimana Tidak Melakukan Push-Up Pilates yang menunjukkan bagian dari gerakan ini. Buang napas: Biarkan perut Anda terangkat dan rentangkan siku sehingga Anda melayang, dalam satu garis panjang, jauh dari matras. Banyak orang menemukan bahwa menjaga paha bagian dalam mereka bersama-sama dan membayangkan bahwa tulang-tulang mereka sedang bersatu melibatkan tubuh bagian bawah dengan cara yang membantu Anda bangkit kembali tanpa pingsan. Tarik napas: Arahkan tangan Anda kembali ke posisi melengkung yang dalam. Biarkan panggul Anda terangkat, dan sekali lagi, jangan biarkan panggulnya mengguncang. Rael Isakowitz, seorang master Pilates, menunjukkan bahwa banyak siswa yang mengira langkah ini sebagai posisi anjing yang seperti yoga, tetapi ternyata tidak. Anda menggunakan perut Anda untuk menarik dalam dan bergerak ke arah menggulung. Buang napas: Gunakan perut Anda untuk perlahan mengembalikan panggul ke posisi tegak dan membiarkan tulang belakang lainnya menggulung, vertebra demi vertebra. Akhiri dengan posisi berdiri. Tarik napas untuk mengangkat lengan dan ulangi latihan ini tiga hingga lima kali.
Curve Down
Walk Out to Plank
Jeda di Dukungan Depan / Papan
Turunkan ke Matras
Kembali ke Papan
Berjalan kembali
Roll Up to Standing
Instruksi Pilates untuk Rolling Ab dan Latihan Kembali
Latihan menggulung dan tidak melakukan gerakan punggung sangat penting dalam Pilates. Mereka meningkatkan fleksibilitas, menenangkan sistem saraf, dan menstimulasi sirkulasi.
Latihan Pilates dan Instruksi untuk Pemula
Pilates adalah metode kebugaran ramah pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk melatih prinsip untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari program latihan Pilates Anda.
Instruksi Latihan untuk Pilates Swan Dive
Pelajari cara melakukan angsa menyelam, latihan Pilates menengah yang melatih punggung, perut, glute, paha belakang, dan paha bagian dalam.