Cadangan Denyut Jantung untuk Menargetkan Intensitas Latihan

Cadangan laju jantung adalah perbedaan antara denyut jantung istirahat seseorang dan denyut jantung maksimum. Ini adalah kisaran nilai denyut jantung yang dapat Anda lihat untuk seorang individu, antara yang terendah yang mereka miliki saat istirahat dan yang tertinggi yang dapat mereka raih melalui pengerahan tenaga.

Denyut jantung cadangan digunakan untuk menghitung zona latihan detak jantung dengan rumus Karvonen. Dalam studi, cadangan denyut jantung telah ditemukan untuk membandingkan dengan baik dengan cadangan konsumsi oksigen (VO2R) untuk memperkirakan energi latihan yang dikeluarkan pada tingkat pengerahan tenaga yang berbeda.

Juga Dikenal Sebagai:

• HRR
• HR (Max) - HR (Istirahat)

Cadangan Denyut Jantung Digunakan untuk Intensitas Latihan Sasaran

Rumus Karvonen menggunakan nomor cadangan denyut jantung sebelum menghitung persentase denyut jantung dari angka maksimum untuk denyut jantung target. Anda perlu mengetahui denyut jantung Anda saat beristirahat dengan mengambil pulsa pertama setelah bangun dan sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Maka Anda perlu mengetahui denyut jantung maksimum Anda, yang dapat diperkirakan dengan mengurangi usia Anda dari 220 (Formula Karvonen klasik) atau 206,9 - (0,67 x usia) dengan formula yang diperbarui. Ini mungkin tidak akurat jika Anda berada dalam kondisi aerobik yang sangat baik untuk usia Anda, dan sehingga atlet dapat menggunakan metode lain untuk menentukan denyut jantung maksimal mereka.

Dengan dua angka ini, Rumus Karvonen adalah: Latihan HR =% dari intensitas target (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Jangka tengah adalah cadangan denyut jantung, yang kemudian dikalikan dengan persentase intensitas target yang diinginkan, dan kemudian detak jantung istirahat ditambahkan kembali.

Jika Anda ingin berolahraga di zona intensitas sedang,% intensitas sasaran yang ditentukan oleh CDC adalah dari 50% hingga 70%

Meningkatkan Cadangan Denyut Jantung Anda

Denyut jantung maksimum sebagian besar berdasarkan usia dan sulit diubah dengan olahraga, dengan hanya efek kecil yang terlihat. Implikasi untuk cadangan detak jantung adalah Anda akan meningkatkannya dengan menurunkan detak jantung saat istirahat. Denyut jantung istirahat terlihat diturunkan dengan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meskipun overtraining dapat menghasilkan peningkatan sementara pada denyut jantung saat istirahat.

Untuk mencapai cadangan denyut jantung fungsional yang lebih besar, mekanisme utamanya adalah untuk mengurangi istirahat jantung dengan membangun kebugaran kardiovaskular dengan kegiatan seperti jalan cepat, jogging, berlari, bersepeda dan latihan daya tahan lainnya. Latihan kardio ini menantang paru-paru dan jantung dan ketika terlibat secara teratur mereka membangun kapasitas kardiovaskular.