Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari?

Anda mungkin khawatir tentang minum air yang cukup untuk menghindari dehidrasi dan tetap sehat tergantung pada musim dan iklim di mana Anda tinggal. Delapan gelas sehari. Itu yang mereka katakan, kan? Kebenarannya adalah, tidak ada banyak penelitian ilmiah tentang apa yang sebenarnya merupakan "dosis" air harian yang sehat.

Prevalensi doktrin delapan-gelas per hari disorot dalam makalah tahun 2012 yang ditulis oleh Spero Tsindos, seorang profesor nutrisi di La Trobe University di Australia. Diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat Australia dan Selandia Baru, artikel ini menyajikan beberapa sejarah tentang asal usul saran ini, dan beberapa konteks saat ini yang memberi kesan mengapa keyakinan pada aturan konsumsi air minimum tetap begitu meluas.

Menurut Tsindos, pada abad ke-19, praktisi pengobatan alternatif yang disebut "hydropathists" adalah yang pertama untuk menganjurkan air - dan banyak dari itu - sebagai obat universal. Vincent Priessnitz, dari apa yang sekarang menjadi bagian dari Republik Ceko, dikreditkan sebagai pendiri hidropati. "Penyembuhan" airnya mendorong pembentukan sanatorium air di Amerika Serikat, Australia, dan Eropa pada pertengahan 1800-an. Priessnitz dan pendukungnya merekomendasikan minum setara 1,1 hingga 1,7 liter air per hari.

Baru-baru ini, menurut akun Tsindos, pada pertengahan tahun 1940 Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional menerbitkan panduan yang menghubungkan jumlah air yang dibutuhkan dengan jumlah kalori yang dikonsumsi dalam satu hari rata-rata: 1 mililiter air untuk setiap kalori. Menurut perhitungan ini, seorang pria yang makan sekitar 2.500 kalori per hari harus minum sekitar 2,5 liter air sehari.

Bahaya Dehidrasi

Dehidrasi berat berbahaya. Ini dapat menyebabkan kejang, kerusakan otak, dan bahkan kematian. Dehidrasi ringan dapat memperparah kondisi seperti konstipasi atau infeksi saluran kemih. Bahkan masalah gigi dapat timbul dari dehidrasi karena kurangnya air liur di dalam mulut, yang dapat menjadi masalah bagi gigi yang menua. Pada orang sehat, dehidrasi paling mungkin terjadi setelah serangan muntah atau diare.

Bahaya Over-Hidrasi

Dalam kasus yang jarang terjadi, seseorang mengkonsumsi terlalu banyak air, hiponatremia dapat terjadi. Hiponatremia adalah kondisi serius di mana keseimbangan elektrolit tubuh terlempar, terutama natrium. Pembengkakan otak dan kematian yang berbahaya dapat terjadi. Sementara kondisi tertentu seperti penyakit ginjal dan gagal jantung kongestif dapat menyebabkan hiponatremia, itu juga telah terlihat pada pelari maraton yang mengonsumsi lebih banyak cairan sebelum perlombaan besar.

Berapa Banyak Air yang Cukup?

Tidak seperti banyak vitamin dan mineral, tidak ada pengaturan minimum untuk asupan air harian. Menurut Dewan Makanan dan Gizi Akademi Sains Nasional, "asupan yang memadai" untuk air bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Angka-angka ini berasal dari data survei diet, sehingga mereka benar-benar merupakan ringkasan tentang berapa banyak orang melakukan mengkonsumsi, daripada berapa banyak mereka harus mengkonsumsi.

Kisarannya cukup luas: untuk pria berusia 51-70, konsumsi harian sekitar 1,9 liter total diindikasikan, termasuk air yang ada di semua makanan dan minuman. Untuk wanita berusia 51-70, konsumsi rata-rata adalah sekitar 2,0 liter per hari dari semua sumber.

Survei serupa dari Australia, dikutip oleh Tsindos, dilakukan pada tahun 1995. Ini menentukan asupan air yang optimal dari semua sumber menjadi 3,4 liter untuk pria dan 2,8 liter untuk wanita, meskipun hampir 40 persen responden gagal mengkonsumsi cairan sebanyak ini.

Dalam sebuah editorial 2008 untuk Journal of American Society of Nephrology, spesialis ginjal Universitas Dan Negoianu dan Stanley Goldfarb juga mempertanyakan kebijaksanaan 8-gelas-hari-konvensional. Sementara mereka setuju bahwa orang yang hidup di iklim yang panas dan kering dan mereka yang berolahraga keras memiliki kebutuhan air yang meningkat, mereka mengutip kurangnya bukti ilmiah bahwa delapan gelas sehari-hari diperlukan.

Selain itu, mereka menunjukkan studi yang bertentangan mengenai manfaat asupan air yang lebih besar untuk setiap kondisi tertentu, di luar batu ginjal, dan bahkan kemudian bukti hanya konklusif untuk orang yang sudah memiliki batu ginjal.

Asupan Air dan Berat Badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meminum lebih banyak air akan membantu menurunkan berat badan, terutama ketika air menggantikan minuman manis yang seharusnya dikonsumsi. Tsindos, Negoianu, dan Goldfarb membantah klaim penurunan berat badan, mengatakan bahwa tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa minum air dalam volume besar sepanjang hari mengurangi asupan kalori dalam jangka panjang.

Bagaimana dengan Kopi dan Teh?

Kopi dan teh dibuat dengan air, jadi apakah mereka "menghitung" terhadap total asupan air Anda atau melakukan sifat diuretik mereka berarti Anda akan mengeluarkan lebih banyak cairan yang Anda ambil? Tsindos membahas gagasan ini, mengutip penelitian yang menunjukkan "efek diuretik dari beberapa minuman, seperti teh atau kopi, agak berlebihan."

Garis bawah

Terlalu sedikit air dan terlalu banyak air akan menimbulkan bahaya kesehatan. Sementara kita mengonsumsi cairan dalam bentuk air biasa setiap hari, kita juga mendapatkan air melalui makanan seperti buah dan sayuran yang belum diolah, yang berkontribusi pada tingkat hidrasi tubuh. Selain itu, Tsindos menekankan, ada banyak bukti bahwa air dan diet yang seimbang lebih bermanfaat bagi tubuh daripada air saja, sebuah fakta yang sering diabaikan.

Akhirnya, ketika datang ke berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari, biarkan tubuh Anda menjadi panduan Anda. Anda memiliki alat hidrasi: urine Anda. Jika berwarna kuning atau oranye gelap, atau jika memiliki bau yang khas atau kuat, Anda mungkin mengalami dehidrasi, meskipun obat-obatan tertentu dapat mengubah urin berwarna jingga.

Warna yang biasa digunakan untuk urin yang sehat adalah kuning muda, atau berwarna seperti jerami, dan itu harus cukup jelas sehingga Anda dapat membaca koran melaluinya. Ingat: tubuh Anda akan menggunakan air apa saja sumber, termasuk buah-buahan dan sayuran sehat yang merupakan bagian dari diet anti-penuaan, dan kopi dan teh yang juga dapat meningkatkan umur panjang Anda.