Awal Pelari 10K Jadwal Pelatihan

Jarak 10K (6,2 mil) sangat populer dengan pelari pemula, terutama mereka yang telah melakukan lomba 5K (3,1 mil) tetapi tidak merasa mereka cukup siap untuk mengambil setengah maraton (13,1 mil).

Anda dapat menggunakan jadwal pelatihan delapan minggu ini untuk membantu Anda mencapai garis akhir. Ini mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan setidaknya 2 mil.

Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, Anda harus terlebih dahulu membangun jarak tempuh lari dasar Anda.

Banyak orang yang baru mulai berlari dengan jadwal latihan lari / berjalan 10K, interval berjalan dan berjalan bergantian. Jika jadwal ini tampaknya terlalu mudah bagi Anda, cobalah jadwal 10K pemula yang canggih.

Jika Anda belum melakukan pemeriksaan fisik baru-baru ini, kunjungi profesional perawatan kesehatan Anda untuk bersiap-siap untuk berlari. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum lari Anda, dan selesaikan lari dengan pendinginan dan peregangan.

10K Struktur Jadwal Pelatihan dan Latihan

Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda sibuk di hari lain dan lebih memilih untuk berolahraga pada hari Senin atau Jumat, Anda dapat menukar hari istirahat untuk hari yang baru. Berikut adalah detail tentang lari yang harus Anda lakukan pada hari-hari latihan Anda.

Senin dan Jumat: Senin dan Jumat adalah hari istirahat. Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat.

Jika Anda berlari setiap hari tanpa libur berhari-hari, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Ini juga baik untuk kadang-kadang mendapatkan istirahat mental dari berlari. Jika Anda berlari setiap hari, Anda mungkin terbakar atau terluka dengan sangat cepat.

Selasa dan Kamis: Berlari dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.

Anda harus dapat berbicara dan bernapas dengan mudah pada kecepatan ini. Jika napas Anda tidak terkendali, Anda harus memperlambat langkah Anda atau berjalan-jalan. Jika Anda merasa baik selama mil terakhir, ambil langkah sedikit sehingga Anda berlari pada kecepatan 10 km yang Anda antisipasi.

Sabtu: Ini adalah hari Anda yang panjang. Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Jika Anda berlari di luar, dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan aplikasi dan situs seperti MapMyRun atau RunKeeper, atau jam GPS. Pada hari ini, terutama, kenakan sepatu, kaus kaki, dan pakaian balap yang Anda rencanakan untuk digunakan selama 10K. Dengan cara itu Anda akan tahu apakah mereka bekerja untuk Anda atau Anda perlu mendapatkan peralatan baru.

Rabu: Lakukan aktivitas cross-training (CT) (bersepeda, berenang, pelatih elliptical) dengan mudah hingga sedang selama 30 hingga 40 menit. Latihan kekuatan juga sangat bermanfaat untuk menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap cedera. Jika Anda merasa sangat lamban atau sakit, istirahatlah sehari.

Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda. Atau, Anda dapat melakukan kombinasi run / walk untuk jumlah waktu yang ditentukan atau lintas kereta.

Jadwal latihan

Minggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	Beristirahat	Lari 1,5 mil	CT atau Istirahat	Lari 1,5 mil	Beristirahat	Lari 2 mil	25 hingga 30 menit lari atau CT
2	Beristirahat	Lari 2 mil	CT atau Istirahat	Lari 2 mil	Beristirahat	Lari 2,5 mil	25 hingga 30 menit lari atau CT
3	Beristirahat	Lari 2,5 mil	CT atau Istirahat	Lari 2 mil	Beristirahat	Lari 3.5 mil	30 hingga 35 menit lari atau CT
4	Beristirahat	Lari 2,5 mil	CT atau Istirahat	Lari 2 mil	Beristirahat	Lari 3.5 mil	35 menit lari atau CT
5	Beristirahat	Lari 3 mil	CT atau Istirahat	Lari 2,5 mil	Beristirahat	Lari 4 mil	35 hingga 40 menit lari atau CT
6	Beristirahat	Lari 3 mil	CT	Lari 2,5 mil	Beristirahat	Jangka waktu 4,5 mil	35 hingga 40 menit lari atau CT
7	Beristirahat	Lari 3.5 mil	CT	Lari 3 mil	Beristirahat	Lari 5 mil	40 menit lari atau CT
8	Beristirahat	Lari 3 mil	CT atau Istirahat	Lari 2 mil	Beristirahat	Beristirahat	10K Race

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika ini akan menjadi lomba 10K pertama Anda, Anda pasti ingin membiasakan diri dengan kursus balapan. Jika ada perbukitan, pastikan untuk menyertakan bukit-bukit di rute hari pelatihan panjang Anda. Anda juga akan ingin meninjau etiket lomba balapan, dan bahkan cara mengambil air dari stasiun bantuan dan menggunakan porta-potties pada hari perlombaan. Pastikan Anda tetap aman dan menikmati pelatihan dan balapan Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?