Bagaimana Melakukan Latihan Squat dengan Aman

Latihan angkat jongkok ini bisa dibilang merupakan salah satu latihan angkat berat terbaik secara keseluruhan untuk membangun tubuh bagian bawah dan kekuatan dan kekuatan kaki. Karena ini adalah latihan gabungan yang melibatkan banyak otot dan sendi sekaligus, dibutuhkan beberapa instruksi dan latihan untuk menguasai dengan aman.

Manfaat Angkat Jongkok

Squats membangun kekuatan otot tubuh yang lebih rendah, daya tahan, dan kekuatan. Selain itu, mereka melibatkan inti dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas di bagasi dan tubuh bagian atas. Atlet paling elit dan pro menggunakan jongkok sebagai dasar program latihan beban yang menyeluruh.

Jongkok dapat dengan mudah ditingkatkan ke atas atau ke bawah oleh atlet dari semua kemampuan. Pemula dan olahragawan yang lebih tua dapat melakukan jongkok setengah, jongkok mini, dan jongkok di udara dan bekerja hingga jongkok penuh dan berbobot dari waktu ke waktu. Jongkok penuh umumnya dianggap sebagai raja dari semua latihan kekuatan tubuh penuh oleh kebanyakan pelatih dan pelatih. Setiap atlet dapat menguasainya dengan pelatihan dan pengembangan yang tepat. Ini sangat membantu bagi wanita yang sering melewati ruang berat. Jangan takut jongkok, pelajari saja untuk melakukannya dengan aman.

Teknik Squat yang Benar

Melakukan squat dengan tidak benar dapat menyebabkan cedera, jadi penting untuk mempelajari teknik sempurna sebelum Anda mengangkat banyak beban. Jika Anda baru memulai, ikuti kelas atau lakukan sesi dengan pelatih pribadi atau atletis yang bersertifikasi untuk mempelajarinya, mendapatkan pengalaman, dan membangun kepercayaan diri Anda. Sebaiknya periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan olahraga baru, terutama mengangkat beban berat.

Secara umum, kebanyakan atlet harus menggunakan teknik berikut untuk jongkok yang aman:

1. Jika baru mulai, bekerja dengan seorang pelatih untuk mempelajari teknik yang tepat.
2. Selalu memiliki satu atau dua orang pengadu yang kompeten.
3. Posisikan rak jongkok sehingga bar duduk sekitar 3 inci lebih rendah dari bahu Anda.
4. Posisikan tangan Anda secara merata di atas bar dan kembali ke atas dan di bawah bar, sehingga beristirahat dengan nyaman di bahu Anda.
5. Mempertahankan posisi yang lebar, letakkan kaki Anda tepat di bawah bar dan angkat dari rak menggunakan kaki.
6. Jaga berat badan terpusat; jangan angkat dari tumit atau kaki Anda.
7. Perlahan tekuk lutut Anda sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Jangan condong ke depan. Jaga pinggul Anda di bawah bar setiap saat.

1. Di bagian bawah gerakan Anda, sudut sendi lutut dan sendi pinggul Anda hampir sama.
2. Jangan rileks atau jatuh ke posisi bawah. Pertahankan ketegangan otot yang konstan, lambat, dan terkontrol.
3. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menjaga tubuh dan punggung tegak dan pinggul di bawah bar.
4. Ulangi sebanyak yang diinginkan untuk satu set.
5. Sabuk ikat pinggang umumnya tidak dianjurkan.
6. Di akhir latihan, pengadu Anda membantu memandu bar kembali ke rak.

Tips Menghindari Cedera

Jongkok dapat menyebabkan banyak stres dan tekanan pada lutut bahkan bagi mereka yang tidak memiliki riwayat masalah lutut. Anda dapat mengubah stres itu dengan memvariasikan penempatan kaki Anda. Menggunakan sikap lebar mengurangi stres pada ligamen cruciatum posterior (PCL) dari lutut. Sikap sempit secara signifikan meningkatkan stres. Sudut kaki (jari-jari kaki atau jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan), bagaimanapun, tidak mempengaruhi stres pada lutut.Tidak ada bukti bahwa latihan jongkok menghasilkan kekuatan yang berlebihan di ligamen anterior (ACL) lutut.

Tujuh puluh lima persen dari semua cedera jongkok terjadi sebelum atau sesudah lift yang sebenarnya; entah bergerak ke posisi atau mengembalikan beban ke rak. Pastikan Anda memiliki pengadu yang kompeten setiap saat.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?