Menjalankan Kesalahan yang Dapat Menyebabkan Cedera
Daftar Isi:
- Kesalahan: Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat
- Kesalahan: Tidak memvariasikan rutinitas Anda
- Kesalahan: Bukan Latihan Kekuatan
- Kesalahan: Tidak menggunakan alat pencegahan cedera
- Kesalahan: Tidak mengganti sepatu lari
7 AKSI SULAP YANG GAGAL DAN BERUJUNG MAUT!!!!! (Oktober 2024)
Kebanyakan cidera lari tidak disebabkan oleh satu kesalahan kecil, seperti kehilangan pijakan saat berlari di jalan setapak. Mereka biasanya berkembang selama beberapa minggu, ketika Anda melakukan banyak kesalahan kecil, seperti tidak mengubah rutinitas Anda, berlari dengan sepatu usang, atau berlatih berlebihan.
Apakah Anda melakukan hal-hal yang membuat Anda berisiko cedera? Hindari kesalahan umum ini untuk menghindari cedera dan tetap kuat.
Kesalahan: Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat
Banyak pelari, terutama orang yang baru berlari, membuat kesalahan "mengerikan juga". Mereka menjadi sangat bersemangat tentang berlari mereka dan bersemangat untuk kemajuan yang mereka lakukan terlalu banyak jarak tempuh, terlalu cepat, terlalu cepat. Mereka secara keliru berpikir bahwa "lebih banyak lebih baik" ketika harus berlari. Akibatnya, mereka sering mulai mengalami cedera lari yang sering digunakan, seperti shin splints, runner's knee, atau sindrom ITB.
- Menjadi lebih konservatif daripada yang Anda pikir Anda perlu dengan seberapa sering, berapa lama, dan seberapa banyak Anda menjalankan, terutama di awal pengembangan Anda. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%. Jika Anda baru berlari atau mulai istirahat lama, mulailah dengan berjalan terlebih dahulu, dan kemudian maju ke program lari / jalan.
- Perhatikan sakit dan nyeri. Jika rasa sakit semakin memburuk saat Anda terus berlari, itu adalah tanda peringatan bahwa Anda harus berhenti berlari. Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan cedera dan ketahui kapan Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit.
- Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh dari olahraga setiap minggu. Jangan abaikan hari istirahat - ini penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari istirahat Anda. Jadi, jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera.
Kesalahan: Tidak memvariasikan rutinitas Anda
Kebanyakan cidera berlari adalah cidera stres berulang, yang disebabkan oleh pengulangan gerakan yang sama (berjalan dengan cara yang sama, dengan kecepatan yang sama) berulang-ulang.
Memvariasikan rutinitas latihan Anda dapat membantu mengurangi risiko cedera Anda. Anda dapat dengan mudah mengubah pelatihan Anda dengan berlari pada langkah yang berbeda, mengubah medan dan permukaan lari Anda, memvariasikan ketinggian, pelatihan silang, dan memutar sepatu lari Anda.
Mengganti ketinggian, jarak, dan kecepatan lari Anda tidak hanya akan membantu Anda mencegah cedera, Anda juga dapat meningkatkan kecepatan berlari Anda. Coba tambahkan beberapa tanjakan bukit, lari tempo, dan jangka panjang ke rutinitas mingguan Anda.
Tentu saja, mengikuti jadwal latihan akan memberi Anda variasi dalam pelatihan Anda, tetapi juga penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda memiliki rasa sakit yang mengganggu, jangan memaksakan berlari pada kecepatan atau jarak tertentu hanya karena itu sesuai jadwal. Mainkan dengan aman dan lintas kereta atau luangkan hari istirahat.
Kesalahan: Bukan Latihan Kekuatan
Banyak cidera berlari, terutama masalah yang berhubungan dengan lutut dan pinggul, berkembang karena kelemahan atau ketidakseimbangan otot. Latihan inti dan tubuh bagian bawah sangat penting untuk mencegah cedera.
Anda tidak perlu peralatan mewah atau banyak waktu untuk melakukan latihan kekuatan yang efektif dan bermanfaat. Bahkan hanya 20 menit latihan kekuatan 2-3 kali seminggu akan membantu membuat Anda lebih tahan cedera dan, sebagai bonus tambahan, meningkatkan kinerja lari Anda.
Berikut adalah beberapa latihan sederhana untuk mengerjakan rutinitas Anda:
- Memperkuat Latihan untuk Pelari
- Latihan Penguatan Inti Stand-up untuk Pelari
- Lebih Banyak Penguatan Inti untuk Pelari
- Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pelari
Kesalahan: Tidak menggunakan alat pencegahan cedera
Ada banyak alat yang harus dimiliki pelari dalam gudang pencegahan cedera mereka.
Selalu baik untuk memiliki kompres es atau sekantung kacang polong beku yang siap di dalam freezer untuk meredakan rasa sakit setelah berjalan lama. Jika Anda merasa sakit di bagian bawah kaki, bekukan botol air dan gulingkan kaki di atasnya.
Alat-alat pijat seperti rol busa, tongkat, atau bahkan bola tenis dapat digunakan untuk pijat diri pasca-lari, yang sangat bermanfaat bagi pelari. Penggulungan biasa dapat mengurangi sesak dan membantu Anda menghindari cedera umum seperti ITBS dan splints shin.
Juga lihat:
- Alat Pencegahan Cidera
- Home Runner 'remedies
- Cara Foam Memutar Pita TI Anda
Kesalahan: Tidak mengganti sepatu lari
Sepatu lari Anda kehilangan daya serap, bantalan dan stabilitas dari waktu ke waktu. Terus berlari di sepatu lari yang usang meningkatkan stres dan dampak pada kaki dan persendian Anda, yang dapat menyebabkan cedera yang berlebihan. Hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera seperti itu adalah mengganti sepatu lari Anda saat sudah usang.
Jadi bagaimana Anda tahu kapan sepatu perlu pensiun? Jangan menilai dari tapak sepatu lari Anda. Midsole, yang memberikan bantalan dan stabilitas, biasanya rusak sebelum bagian bawah menunjukkan tanda-tanda utama keausan. Jika Anda merasakan kelelahan otot, splints, atau rasa sakit pada persendian Anda - terutama lutut Anda - Anda mungkin mengenakan sepatu lari yang tidak lagi memiliki bantalan yang memadai.
Aturan praktis yang baik adalah mengganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 400 mil, tergantung pada gaya lari Anda, berat badan, dan permukaan tempat Anda berlari. Pelari yang lebih kecil bisa mendapatkan sepatu lari baru di bagian atas rekomendasi, sementara pelari yang lebih berat harus mempertimbangkan penggantian sepatu lebih dekat ke tanda 300 mil. Jika Anda berlari di jalan yang kasar, Anda harus mengganti sepatu lari Anda lebih cepat daripada jika Anda menggunakan treadmill.
Juga lihat:
- Apakah Saya Membutuhkan Dua Pasang Sepatu Lari?
- Bagaimana Saya Bisa Membuat Sepatu Lari Saya Lebih Lama?
- Cara Menemukan Sepatu Lari yang Tepat
Kesalahan Umum Menjalankan yang Harus Dihindari untuk Pemula
Berikut adalah beberapa kesalahan lari yang paling umum dan bagaimana Anda dapat menghindari cedera dan masalah lainnya.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari Saat Menjalankan 5K
Bersiaplah untuk balapan 5K Anda dengan tips ini tentang cara menghindari kesalahan umum seperti dehidrasi atau berpakaian berlebihan sendiri.
Cedera dan Kondisi yang Menyebabkan Nyeri Pinggul
Nyeri pinggul adalah keluhan umum yang memiliki banyak penyebab. Setelah penyebab nyeri pinggul Anda dapat ditentukan, perawatan yang tepat dapat dimulai.