Jadwal Pelatihan 22 Minggu Maraton untuk Pemula

Jadwal pelatihan maraton sederhana ini (lihat di bawah) memberikan pelari pemula dua minggu lebih dari program maraton 20 minggu untuk pemula. Ini sempurna untuk pelari maraton pemula yang gugup akan balapan dan ingin banyak waktu untuk bersiap-siap.

Untuk memulai jadwal ini, Anda seharusnya sudah berjalan setidaknya selama enam bulan dan dapat berlari minimal 3 mil.

Jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini, bersiaplah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan maraton. Dan pastikan Anda telah banyak memikirkan tentang komitmen yang diperlukan dan mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan tentang pelatihan maraton ini.

Memulai Pelatihan Maraton

Di bawah ini adalah deskripsi tentang apa yang diharapkan dan apa yang harus dilakukan masing-masing selama pelatihan Anda.

Cross-training (CT): Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Manfaat marathon-in-training dari latihan kekuatan, jadi cobalah bekerja paling tidak satu atau dua sesi latihan kekuatan dalam pelatihan mingguan Anda. Ketika jadwal Anda memanggil untuk pelatihan silang, lakukan aktivitas Anda pada tingkat sedang selama 30 hingga 45 menit.

Hari istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan menganggap Anda akan lebih cepat bugar dengan berlari di hari istirahat.Sangat penting bahwa Anda membangun jarak tempuh Anda secara bertahap sehingga Anda terhindar dari cedera yang berlebihan dan tidak terbakar dari berlari sepanjang waktu.

Ambil hari libur penuh atau lakukan pelatihan silang (CT) yang mudah.Jalankan hari: Jalankan jarak tempuh yang Anda tetapkan dengan kecepatan yang mudah dan menyenangkan. Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Anda harus bisa bernapas dengan mudah. Jika Anda merasa napas Anda tidak terkendali, memperlambat langkah. Gunakan strategi lari / berjalan jika Anda perlu istirahat.

Anda dapat beralih menjalankan ke hari yang berbeda untuk mengakomodasi jadwal Anda. Anda kemungkinan besar ingin melakukan perjalanan panjang Anda pada hari Sabtu atau Minggu ketika Anda akan memiliki lebih banyak waktu.Ketika Anda harus melakukan lari marathon (MP), jalankan jumlah mil pada kecepatan maraton yang Anda antisipasi. Jalankan jarak tempuh yang tersisa dengan kecepatan lari biasa yang mudah.

Jadwal Pelatihan Marathon 22-Minggu

Minggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	Beristirahat	3 mil	Beristirahat	3 mil	Beristirahat	3 mil	2 mil
2	Beristirahat	3 mil	Cross training (CT) atau Istirahat	3 mil	Beristirahat	4 mil	3 mil
3	Beristirahat	3 mil	CT	4 mil	CT atau Istirahat	5 mil	3 mil
4	Beristirahat	3 mil	CT	4 mil	CT atau Istirahat	6 mil	3 mil
5	Beristirahat	4 mil	CT	4 mil	Beristirahat	7 mil	3 mil
6	Beristirahat	5 mil	CT	4 mil	CT atau Istirahat	8 mil	3 mil
7	Beristirahat	5 mil	CT	4 mil	Beristirahat	9 mil	3 mil
8	Beristirahat	5 mil	CT	4 mil	CT atau Istirahat	10 mil	3 mil
9	Beristirahat	5 mil	3 mil	4 mil	Beristirahat	6 mil	4 mil
10	Beristirahat	5 mil	CT	4 mil	Beristirahat	12 mil	4 mil
11	Beristirahat	5 mil	CT	4 mil	CT atau istirahat	13 mil	4 mil
12	Beristirahat	5 mil	CT	5 mi (1 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	Beristirahat	14 mil	4 mil
13	Beristirahat	5 mil	CT	5 mi (2 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	CT atau Istirahat	10 mil	5 mil
14	Beristirahat	6 mil	CT	5 mi (2 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	CT atau Istirahat	16 mil	4 mil
15	Beristirahat	6 mil	CT	5 mi (3 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	CT atau Istirahat	10 mil	4 mil
16	Beristirahat	5 mil	CT	5 mi (3 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	CT atau Istirahat	18 mil	4 mil
17	Beristirahat	5 mil	CT	5 mi (3 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	CT atau Istirahat	10 mil	5 mil
18	Beristirahat	6 mil	CT	6 mil (4 mil @ perkiraan kecepatan maraton)	Beristirahat	20 mil	4 mil
19	Beristirahat	5 mil	CT	5 mil	CT atau Istirahat	14 mil	4 mil
20	Beristirahat	4 mil	CT	4 mil	CT atau Istirahat	12 mil	3 mil
21	Beristirahat	4 mil	CT	3 mil	CT atau Istirahat	8 mil	3 mil
22	Beristirahat	2 mil	30 menit	Hari istirahat	20 menit	Hari Balapan!	Hari istirahat!

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?