11 kebiasaan makan yang buruk yang bisa Anda hancurkan untuk selamanya

Anda telah mengisi dapur Anda dengan makanan sehat dan merencanakan makanan yang hati-hati untuk menurunkan berat badan. Tetapi diet Anda masih tidak berhasil. Terdengar akrab? Sayangnya, mungkin lebih dari dapur Anda yang membutuhkan perbaikan. Anda mungkin juga perlu belajar cara menghentikan kebiasaan makan yang buruk untuk mendapatkan hasil yang nyata.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Langkah pertama adalah mengidentifikasi perilaku yang paling merusak. Pindai daftar kebiasaan makan sehari-hari ini yang menambah kalori kosong, lemak yang tidak diinginkan, atau menambahkan gula ke dalam makanan Anda. Lihat kebiasaan tidak sehat yang terlihat familier. Mungkin saja Anda bahkan tidak menyadari bahwa perilaku ini berdampak pada pinggang Anda.

Jika Anda dapat mengidentifikasi dan menargetkan praktik kritis, menjadi lebih mudah untuk mencari solusi dan melihat hasil nyata pada skala. Setelah Anda mengidentifikasi suatu tindakan untuk dihilangkan, Anda ingin menukarnya dengan perilaku yang lebih baik. Dalam kebanyakan kasus, cara paling cerdas untuk mengubah kebiasaan makan yang buruk adalah menggantinya dengan praktik yang lebih sehat yang mudah dan terasa enak. Dengan begitu, Anda akan ingin memilih kebiasaan baru secara teratur.

Gunakan saran yang tercantum di bawah setiap kebiasaan buruk sebagai titik awal untuk perubahan. Tetapi modifikasi solusi agar sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda bahkan dapat menjadi kreatif dan mengembangkan solusi yang dipersonalisasi yang lebih masuk akal bagi Anda.

1

Anda Menyebut Kebiasaan Anda "Buruk"

Kebiasaan pertama yang mungkin ingin Anda atasi adalah bahasa yang Anda gunakan untuk menggambarkan rutinitas makan Anda. Hanya menghilangkan kata "buruk" bisa menjadi langkah kecil ke arah yang benar.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, adalah Direktur Nutrisi di Duke Diet and Fitness Center, program penurunan berat badan yang terkenal di dunia yang berafiliasi dengan Duke University Medical Center. Dia mengatakan bahwa melampirkan penilaian pada perilaku dapat menghambat penurunan berat badan.

"Rasa malu tidak membantu," katanya, seraya menambahkan bahwa para profesional diet dilatih untuk mengatasi perilaku makan tanpa penilaian.

"Tidak ada kanan cara makan, dan saya bukan guru kebiasaan buruk. Saya hanya membantu klien makan dengan cara yang sehat dan terasa enak. Dengan begitu klien saya lebih mungkin untuk mempertahankan program mereka."

Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa apakah Anda bekerja dengan seorang profesional atau mengubah kebiasaan tidak sehat sendiri, pendekatan yang lambat dan lembut adalah yang terbaik. Targetkan satu kebiasaan pada satu waktu dan tetapkan tujuan untuk menemukan perilaku penggantian sederhana untuk meningkatkan makan sehat dan kesejahteraan.

2

You Keep a Snack-Happy Kitchen

Setelah Anda mengesampingkan penilaian, saatnya untuk meningkatkan rutinitas makan sehat Anda dengan menciptakan lingkungan untuk sukses. Tempat terbaik untuk memulai adalah di dapur.

Apakah Anda menyimpan makanan berkalori tinggi di meja dapur Anda? Apakah toko Anda mengosongkan makanan ringan kalori di lemari setinggi mata? Apakah sisa makanan, minuman manis, atau camilan manis berlemak mengambil alih rak-rak utama kulkas? Kebiasaan penyimpanan makanan ini dapat mendorong pola makan yang tidak sehat dan tidak berpikir, menurut penelitian yang dilakukan di Cornell University.

Pertukaran kebiasaan sehat: Simpan makanan kalori kosong di tempat-tempat di mana Anda cenderung jarang melihatnya. Masukkan keripik dan makanan ringan di lemari terendah Anda atau naik tinggi, sehingga Anda harus bekerja sedikit untuk mendapatkannya. Bersihkan counter dapur Anda dan ganti toples kue dengan mangkuk buah. Dan lakukan perombakan kulkas lengkap sehingga saat Anda membuka pintu untuk menjelajah, makanan yang paling bergizi adalah bagian depan dan tengah.

3

Anda Mengabaikan Kalori Persiapan Makanan

Jika Anda suka memasak, Anda selangkah lebih maju dari paket ketika datang ke makan sehat atau penurunan berat badan. Ketika Anda merencanakan dan memasak makanan sehat di rumah, menjadi lebih mudah untuk fokus pada bahan-bahan bergizi dan kontrol porsi.

Tetapi pernahkah Anda bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda tambahkan ke dalam makanan sehari-hari ketika Anda menjilat sendok dari toples selai kacang, mengambil satu atau dua sendok adonan kue tambahan, atau mencicipi resep pesto buatan sendiri lagi … dan lagi … dan lagi? Ini dapat menambahkan hingga ratusan kalori per hari yang tidak diperhitungkan dalam penghitungan kalori pintar Anda. Akibatnya, Anda mungkin frustrasi dan bahkan menyerah pada diet sehat atau rencana penurunan berat badan.

Pertukaran kebiasaan sehat: Simpan botol berisi air di meja Anda saat Anda memasak. Setelah Anda menggunakan spatula, sendok, atau alat masak, masukkan ke dalam air alih-alih dari mulut Anda. Anda akan menjaga alat bersih dan kalori dari pinggul Anda. Demikian pula, siapkan wadah penuh busa untuk merendam mangkuk, panci, dan wajan yang menggoda Anda. Anda juga bisa mengisap mint atau mengunyah permen karet bebas gula untuk mencegah rasa tidak enak saat persiapan makanan.

4

Anda Makan Dengan Gangguan

Cara terbaik untuk makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan (dan menambahkan pound yang tidak diinginkan ke pinggang Anda) adalah mempraktikkan pola makan yang terganggu. Jika Anda biasanya makan di depan televisi atau laptop, Anda mungkin pemakan perhatian. Bahkan makan dengan buku atau majalah dapat menghilangkan fokus dari makanan Anda.

Pertukaran kebiasaan sehat: Jika Anda meningkatkan kenikmatan makan, Anda cenderung makan perlahan, menikmati makanan, dan mengenali tanda-tanda lapar dan kenyang sehingga Anda makan dalam jumlah yang tepat. Untuk melakukannya, ciptakan pengalaman yang memuaskan saat makan.

Atur meja Anda, piring makanan Anda (bukannya makan di luar kotak atau wadah plastik), dan matikan televisi saat Anda makan. Singkirkan majalah dan koran dan fokuskan pada pengalaman indrawi makan. Praktek ini, yang disebut "mindful eating," adalah kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat, menurut banyak ahli.

5

Anda Menyelinap Makanan

Menurut Politi, menyelinap makanan adalah kebiasaan tidak sehat yang ingin diubah oleh banyak kliennya. Dia menjelaskan bahwa sering kali kita mempraktikkan kebiasaan makan yang baik ketika orang lain ada di sekitar. Misalnya, Anda mungkin makan dengan baik di siang hari ketika pasangan Anda ada di dekatnya. Tetapi ketika suami atau istri Anda pergi tidur, Anda mendapati diri Anda menggigit makanan yang biasanya Anda hindari. Faktanya, satu studi menemukan hubungan antara makan sendiri dan risiko Anda untuk sindrom metabolik.

Pertukaran kebiasaan sehat: Anda mungkin ingin menyelidiki mengapa Anda merasa perlu melepaskan diri dari kebiasaan sehat ketika Anda sendirian. Politi mengatakan bahwa beberapa kliennya merasa "bebas untuk melakukan apa yang mereka inginkan" ketika tidak ada yang melihat. Jika itu terdengar familier, rencana makanan Anda mungkin terlalu ketat, dan Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian.

Anda juga dapat yakin bahwa makanan sehat tersedia untuk dimakan jika Anda benar-benar lapar. Rencanakan lebih dulu dan pastikan camilan sehat seperti buah segar, sayuran pre-cut, kerupuk gandum utuh, atau kacang-kacangan siap digunakan ketika Anda merasakan keinginan untuk makan.

6

Anda jatuh cinta pada Makanan Halo Kesehatan

Klaim iklan di bagian depan paket makanan dapat membuat makanan tampak lebih sehat daripada sebelumnya. Misalnya, sekotak cookie mungkin mengiklankan bahwa mereka dibuat dari bahan-bahan organik alami, non-transgenik - tetapi mereka masih berupa cookie. Dan kue-kue itu mungkin sangat tinggi lemaknya yang tidak sehat, tambahan gula, dan kalori kosong.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung makan berlebihan yang kita anggap sehat.

Pertukaran kebiasaan sehat: Abaikan klaim di depan makanan kemasan. Alih-alih, balikkan paket dan pindai label Fakta Gizi untuk mendapatkan data yang diatur oleh pemerintah federal.Anda juga dapat memeriksa daftar bahan untuk memastikan makanan mengandung bahan-bahan bergizi, sedikit gula tambahan, dan tidak ada lemak trans.

7

Anda Makan Melewati Titik Kepenuhan

Budaya "piring bersih" kami mengajarkan kepada kita bahwa adalah sopan untuk menghabiskan semua makanan di piring kita - bahkan jika kita sudah kenyang. Tetapi praktik sopan santun ini adalah kebiasaan makan yang buruk yang dapat menyebabkan kita makan berlebihan. Dan untuk memperburuk masalah, jika Anda adalah pemakan cepat atau pemakan yang terganggu, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda makan melewati titik kenyang.

Pertukaran kebiasaan sehat: Cara terbaik untuk menghindari makan berlebih adalah memperlambat latihan makan Anda sehingga Anda bisa merasakan sensasi tubuh saat kenyang. Banyak pemakan yang sadar menempatkan garpu mereka di antara setiap gigitan makanan. Ini juga membantu untuk memotong makanan Anda menjadi potongan-potongan kecil dan minum air antara setiap dua hingga tiga gigitan.

Masing-masing praktik ini memberi Anda lebih banyak waktu untuk mengenali sensasi perut yang penuh sehingga Anda berhenti makan ketika sudah cukup.

8

Kalian Meremehkan Kalori Makanan

Jika Anda seorang ibu yang memasak untuk anak-anaknya, kemungkinan Anda menggigit makanan anak Anda dari waktu ke waktu. Sebagai orang tua yang sibuk, ini sepertinya cara yang paling nyaman untuk memberi makan diri sendiri. Tetapi jika Anda menjadikan ini sebagai latihan rutin, itu bisa menjadi kebiasaan yang tidak sehat. Mempertahankan berat badan yang sehat bisa sulit jika Anda tidak memperhatikan jumlah atau kualitas makanan yang Anda konsumsi.

Pertukaran kebiasaan sehat: Itu selalu terbaik untuk dimakan dari piring Anda sendiri. Jika Anda memasak untuk anak-anak Anda, buat sedikit tambahan untuk diri Anda sendiri, kemudian "volumize" untuk membuat porsi dewasa yang sehat.

Misalnya, jika Anda membuat makaroni dan keju untuk si kecil, buat piring makanan anak Anda terlebih dahulu, kemudian buat piring terpisah untuk diri sendiri. Tambahkan setumpuk brokoli, bayam, kacang polong, atau sayuran hijau lainnya untuk mengubah porsi kecil menjadi porsi dewasa yang memuaskan yang menambah nutrisi tanpa menambahkan lemak atau kalori berlebih.

9

Anda Makan Langsung Dari Kotak

Berapa kali Anda mengambil sekotak sereal dan memakannya langsung dari kotak? Saat Anda mengkonsumsi kerupuk atau keripik, apakah Anda memindai ukuran sajian lalu menempatkan satu sajian dalam mangkuk atau di atas piring? Atau apakah Anda memasukkan tangan Anda ke dalam tas dan mulai menggigit?

Makan langsung dari kotak atau tas itu mudah dan tentu saja dapat mengurangi jumlah piring kotor Anda, tetapi kebiasaan buruk ini tidak ada gunanya untuk ukuran pinggang Anda. Bahkan, itu dapat menambahkan ratusan kalori berlebih ke total harian Anda.

Pertukaran kebiasaan sehat: Simpan satu sendok seukuran satu cangkir di dalam kotak sereal Anda sehingga Anda tahu berapa banyak sereal yang harus dikonsumsi jika Anda ingin makan satu porsi. Kemudian masukkan ke dalam mangkuk sebelum makan - bahkan jika Anda berencana untuk mengeringkannya.

Jika Anda menikmati keripik atau kerupuk camilan, letakkan sekitar 15 hingga 20 keripik di piring kecil kemudian simpan kotak atau tas sebelum Anda duduk untuk menikmati camilan Anda.

10

Anda memesan terlalu sering

Jika Anda tinggal di kota di mana pengiriman makanan mudah, maka Anda dapat memanfaatkan layanan ini pada malam-malam yang sibuk ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak. Tetapi jika Anda memesan terlalu sering, itu bisa menjadi kebiasaan buruk.

Sangat mudah untuk memesan terlalu banyak makanan dan makan berlebihan. Selain itu, banyak makanan yang tersedia untuk pengiriman (seperti pizza, selam, makanan cepat saji) berukuran besar dan penuh lemak dan kalori.

Pertukaran kebiasaan sehat: Dompet dan lingkar pinggang Anda akan berterima kasih jika Anda dapat merencanakan sebelumnya dan menyiapkan makanan bergizi yang siap digunakan ketika Anda terlalu sibuk untuk memasak. Baik menyiapkan makanan terlebih dahulu atau membeli beberapa makanan yang dikendalikan porsi di toko kelontong dan menyimpannya di freezer Anda. Tidak semua makanan beku itu sehat, tetapi Anda setidaknya dapat memindai label Fakta Gizi sebelum membeli untuk membuat keputusan yang paling cerdas.

Jika Anda memesan, pesanlah hidangan pembuka sebagai hidangan utama atau bagi dua menjadi dua sebelum makan. Nikmati paruh kedua untuk makan siang pada hari berikutnya.

11

Anda Minum Kalori Anda

Latte rasa atau cappuccino berbusa bisa menjadi cara yang lezat untuk memulai hari Anda. Sayangnya, kebiasaan kopi dapat meningkatkan asupan gula dan lemak Anda lebih dari yang Anda sadari.

Banyak minuman di Starbucks dan kedai kopi lainnya menyediakan seluruh kalori, lemak, dan gula. Jika Anda menambahkan soda berukuran super saat makan siang dan satu atau dua gelas anggur saat makan malam, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori dari minuman daripada yang Anda lakukan dari makanan sehat dan bergizi.

Pertukaran kebiasaan sehat: Periksa fakta nutrisi untuk minuman kopi sebelum Anda memesan. Ada banyak pilihan kopi rendah kalori; Anda hanya perlu tahu apa yang harus dipesan dan apa yang harus dihindari.

Cappuccino skim kecil, misalnya, memberikan penambah protein dan biasanya menyediakan di bawah 100 kalori. Kemudian cobalah menukar soda Anda dengan air saat makan siang. Jika saat ini Anda minum soda besar setiap hari, Anda mungkin dapat memotong cukup kalori untuk kehilangan satu pon atau lebih hanya dengan melakukan pertukaran cerdas ini.

Dan jika Anda menikmati segelas vino setiap hari, perhatikan kontrol porsi dalam pikiran. Segelas anggur hanya 5 ons.

Berapa lama untuk menghentikan kebiasaan makan yang buruk?

Para peneliti telah mempelajari perubahan perilaku selama bertahun-tahun. Menurut sebuah penelitian, rata-rata lama waktu yang diperlukan untuk mengubah kebiasaan adalah sekitar 66 hari, meskipun tergantung pada individu, mungkin dibutuhkan antara 18 hari hingga 254 hari.

Politi mengatakan bahwa waktu perubahan kebiasaan adalah topik yang kompleks dan kontroversial. "Kami dulu percaya bahwa mungkin untuk mengubah kebiasaan dalam 21 hingga 28 hari, tetapi penelitian baru tentang neuroplastisitas otak menunjukkan bahwa mungkin dibutuhkan waktu lebih lama." Untuk alasan ini, dia mengatakan bahwa penting untuk bersabar dan untuk meningkatkan sumber daya Anda.

Menurut Politi, faktor-faktor kunci yang membantu Anda berhasil menghentikan kebiasaan buruk meliputi:

• Mendukung. Politi menyarankan untuk berbicara dengan orang-orang di sekitar Anda untuk meminta bantuan. Mungkin pasangan Anda bersedia mengganti kudapan malamnya dengan camilan malam untuk mendukung usaha Anda. Atau mungkin dia siap untuk menjauhkan es krim dari rumah dan sebagai gantinya menikmati kunjungan bulanan ke toko es krim lokal.
• Akuntabilitas. Jika Anda menetapkan tujuan untuk mengubah kebiasaan "buruk", buat kebiasaan itu terukur dan terikat waktu. Periksa dengan teman pertanggungjawaban dan nilai kemajuan Anda. Buat penyesuaian yang diperlukan dan jangan lupa untuk merayakan semua langkah kecil Anda menuju perbaikan.
• Motivasi. Berusaha tetap termotivasi selalu menjadi tantangan. "Sulit untuk tetap berpegang pada kebiasaan sehat baru Anda selama masa-masa stres," kata Politi, "mudah kehilangan fokus." Tetapi ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mempertahankannya. Pertama, katanya, ingatlah bahwa Anda selalu bisa kembali ke jalur yang benar meskipun Anda kehilangan fokus untuk sementara waktu. Dan kedua, dia berkata untuk terus bertanya pada diri sendiri "di mana saya akan berada dalam lima tahun tanpa perubahan kebiasaan ini?" Jawabannya mungkin menginspirasi Anda untuk merangkul kebiasaan sehat baru Anda dengan antusiasme baru.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Kita semua memiliki perilaku yang ingin kita ubah. Tetapi itu tidak selalu berarti bahwa kebiasaan Anda buruk atau Anda buruk karena Anda mempraktikkannya. Kita masing-masing adalah pekerjaan yang sedang berjalan.

Ketika Anda mengevaluasi kebiasaan kesehatan harian Anda, bersikap baiklah pada diri sendiri. Dan ingat bahwa mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten untuk mengadopsi kebiasaan sehat adalah jalan terbaik menuju kehidupan kesejahteraan yang damai dan kuat.