Latihan Berat Badan Terbaik untuk Lutut Buruk

Nyeri lutut adalah keluhan umum yang menyerang orang-orang dari segala usia. Entah karena cedera, yang disebabkan oleh kelebihan lemak tubuh, atau disebabkan oleh kondisi medis seperti radang sendi atau osteoporosis, nyeri lutut dapat membuat Anda tidak bisa melakukan aktivitas rutin dan membuat Anda merasa terbatas dalam olahraga sehari-hari. Tetapi Anda tidak perlu istirahat dari olahraga ketika Anda tahu gerakan mana yang dapat memberi Anda latihan yang hebat tanpa melukai lutut Anda.

Mengapa Nyeri Lutut Tidak Harus Berarti Akhir dari Berolahraga

Sementara squat dan lunges adalah dua dari latihan berat badan yang paling populer, mereka cenderung keras pada orang dengan lutut yang buruk. Untungnya, ada banyak sekali latihan berat badan lainnya yang masih bisa memberi Anda besar latihan tetapi lebih berdampak rendah. Di sini, kami merekomendasikan sembilan dari latihan berat badan yang akan membantu Anda mendapatkan bugar sambil tetap melindungi lutut Anda.

Beberapa gerakan favorit kami akan menggunakan peralatan seperti band resistensi, sementara yang lain akan memasukkan bola stabilitas. Menggunakan peralatan seperti ini dapat membantu menghilangkan beberapa ketegangan yang terjadi pada sendi Anda sambil tetap membantu Anda mencapai berbagai gerakan. Jadi cobalah satu atau semua dari sembilan latihan ini untuk ketika Anda ingin mengencangkan, mengencangkan, dan mendapatkan tubuh yang bugar - tanpa menekan lutut Anda.

Dan jika masalah lutut Anda hanyalah akibat dari kurangnya kekuatan dan stabilitas persendian, dengan melakukan beberapa latihan ini, Anda akan dapat memperkuat lutut dan otot-otot di sekitarnya dan lulus menjadi squat dan lunges dalam waktu dekat.

Roll-in Hamstring di The Stability Ball

1. Mulai berbaring telentang, lengan berdampingan dan kaki di atas bola stabilitas.

2. Peras glutes dan abs dan angkat tubuh sehingga Anda berada dalam garis lurus dengan hanya bahu dan kepala rileks di atas matras.

3. Tarik tumit ke arah glutes, gulung bola ke dalam, lalu dorong bola ke belakang. Terus menarik bola masuk dan keluar untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Perlahan turunkan tubuh kembali ke matras.

Sasaran: hamstrings, glutes, back, core

Resistance Band Alternating Glute Squeeze

1. Pegang gagang di sebelah pinggul dengan siku ditekuk dan letakkan kedua kaki pada pita selebar pinggul.

2. Angkat kaki kanan dan tekan kembali pita pada satu sudut, peras glute Anda. Jaga agar kaki tetap lurus. Lepaskan dan alihkan sisi.

Sasaran: glutes

Tock Tick Band Perlawanan

1. Berdirilah di atas pita dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan di samping tulang pinggul.

2. Pertahankan kaki selama Anda menekan kaki kanan ke samping, lalu turunkan kaki kanan dan tekan kaki kiri ke samping. Itu adalah total satu pengulangan.

3.Saat Anda bergantian menekan kaki ke sisi, pastikan untuk menjaga perut Anda tetap kencang sehingga tubuh Anda tetap tinggi dan tidak "mengarah" ke samping.

Sasaran: kaki

Resistance Band Outer Thigh Press

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus di udara di atas pinggul.

2. Tempatkan pusat band di sekitar bagian bawah kaki Anda dan pegang pegangan bersama di dada Anda.

3. Tekan kaki lebar-lebar hingga kaki dalam posisi mengangkang dan pita kencang. Lepaskan perlahan.

Sasaran: kaki

Mengangkat kaki

1. Mulailah merangkak dengan kaki kanan panjang di atas tikar.

2. Peras glute kanan dan hamstring untuk mengangkat kaki kanan ke arah langit-langit. Perlahan-lahan turun dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Pastikan perut tetap kencang dan punggung lurus.

Sasaran: glutes, hamstrings, core

Glute Kickers

1. Berlutut di atas keempat kakinya dan bawalah lutut kanan dari mat memegang hak tumit di atas lutut dengan kaki tertekuk.

2. Peras glute kanan dan tekan kaki kanan ke arah langit-langit. Lepaskan sedikit ke bawah dan tekan lagi. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian beralih sisi, menjaga perut tetap kencang.

Sasaran: glutes, hamstring

Bola Stabilitas Angkat Satu Kaki dan Lebih Rendah

1. Mulai berbaring telentang, lengan berdampingan dengan kaki kanan di atas bola stabilitas dan kaki kiri menjulur ke udara

2. Tekan kaki pada bola saat Anda mengangkat tubuh Anda sehingga Anda berada dalam garis lurus dengan hanya bahu dan kepala rileks di atas matras. Kaki kiri tidak bergerak.

3. Perlahan kembali ke lantai. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti kaki.

Sasaran: hamstrings, glutes, core

Resistance Band Butt Blasters

1. Berlutut di lantai dan bungkus band di bawah kaki kanan, dan letakkan tangan di bawah bahu memegang gagang ke lantai.

2. Angkat lutut kanan sedikit dari lantai dan dorong kaki kanan ke belakang untuk merentangkan kaki lurus ke arah band, tekan glute Anda.

3. Lepaskan dengan perlahan membawa lutut kembali ke posisi bengkok. Lanjutkan untuk repetisi yang diinginkan dan ganti kaki.

Sasaran: glutes

Hidran Api

1. Mulai merangkak.

2. Dengan menggunakan otot-otot paha bagian luar dan glutes, angkat satu lutut keluar dan naikkan lutut Anda pada sudut 90 derajat. Turunkan kaki Anda dan ulangi di sisi lain.

Sasaran: glutes, paha depan, paha