10 Latihan Balance Trainer BOSU Pemula
Daftar Isi:
- Kiat dan Trik untuk Menggunakan BOSU Anda
- Penggalian Tumit
- Dorong Langkah
- Posisi Dasar
- Kompresi
- Squat
- Ekstensi Pinggul
- Crunch dasar
- Bug mati
- Ball Tilt
- V-Sit
BOSU BALL EXERCISES (Januari 2025)
Jika Anda ingin menambah intensitas dan sedikit lebih menyenangkan untuk latihan Anda, cobalah menggabungkan Pelatih Saldo BOSU. Dengan satu sisi platform datar dan yang lain kubah yang fleksibel, seperti setengah dari bola olahraga, BOSU memungkinkan Anda untuk bekerja pada berbagai aspek kebugaran dan olahraga.
Memang, BOSU dikenal karena membantu Anda fokus pada keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti saat mengerjakan hal-hal lain seperti daya tahan dan kekuatan kardio. Anda dapat menggunakan sisi kubah untuk semuanya, mulai dari gerakan kardio hingga latihan kekuatan, dan menggunakan sisi platform untuk pekerjaan inti. Fleksibilitas ini tidak mengejutkan: Lagipula, BOSU berarti "kedua belah pihak dimanfaatkan."
Jika Anda belum pernah menggunakan BOSU, penting untuk meluangkan waktu untuk mengetahuinya. Latihan-latihan berikut menawarkan beberapa gerakan dasar dan pemula di BOSU untuk membantu Anda terbiasa di permukaan. Anda akan menemukan gerakan berdiri, latihan tubuh bagian bawah, dan latihan inti.
Kiat dan Trik untuk Menggunakan BOSU Anda
- Jika Anda menggunakannya di atas kayu atau permukaan keras lainnya, tambahkan keset atau handuk lipat untuk menjadi bantalan tambahan. Anda akan menghargai bantalan tambahan saat tangan dan lutut berada di lantai.
- Kaki Anda lelah dan sakit adalah hal yang normal. Jika itu terjadi, istirahat dan berjalan-jalan untuk menyelesaikannya.
- Bersiaplah untuk keluar dari BOSU beberapa kali saat Anda terbiasa dengan latihan ini. Tambahkan titik kontak jika Anda merasa terlalu tidak stabil - dinding, kursi, atau batang dapat membantu Anda menjaga keseimbangan. Atau, lepaskan titik kontak jika latihannya terlalu mudah.
- Selalu jaga tubuh Anda dalam posisi yang benar selama setiap latihan. Itu normal untuk bergeser untuk menjaga keseimbangan Anda, tetapi pastikan Anda tidak merosot.
- Gunakan waktumu. Butuh waktu untuk terbiasa berdiri di permukaan yang tidak stabil. Anda tidak akan pernah benar-benar menguasai keseimbangan Anda, jadi cobalah menggunakannya dan bukannya melawannya.
Penggalian Tumit
Langkah ini memungkinkan Anda terbiasa dengan sisi kubah BOSU, jadi ini yang paling mudah untuk memulai.
Berdiri di depan BOSU dan letakkan tumit kanan di atas kubah.
Kembali untuk memulai dan ulangi dengan kaki kiri, bergerak secepat mungkin dan biarkan tumit memantul dari kubah.
Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan lompatan dan alihkan kaki di udara.
Ulangi selama sekitar 30 hingga 60 detik.
2Dorong Langkah
Berdiri beberapa meter dari BOSU.
Melangkah maju dengan kaki kanan langsung ke mata banteng (tengah) dari kubah. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kiri.
Ketika Anda terbiasa dengan latihan, bergerak lebih cepat atau membuatnya lebih sulit dengan membungkuk. Anda bahkan dapat menambahkan lompatan saat Anda menekan kubah.
Ulangi selama 30 hingga 60 detik.
3Posisi Dasar
Untuk satu gerakan ini, Anda mungkin ingin memiliki kursi atau dinding untuk dipegang saat Anda terbiasa dengan gerakan tersebut.
Langkah kedua kaki ke kubah, menempatkan mereka di kedua sisi mata banteng.
Dengan hanya berdiri, Anda akan merasakan kaki Anda bergerak dan tubuh Anda berkontraksi untuk menemukan keseimbangan Anda.
Tambahkan kesulitan dengan melepaskan kursi, mengangkat lengan ke atas atau menutup mata Anda.
Tahan selama 30 hingga 60 detik.
4Kompresi
Dari Basic Stance, pindahkan bobot dari kaki ke kaki menggunakan lengan untuk keseimbangan.
Jaga agar bahu dan pinggul tetap lurus dan rasakan bagaimana pergelangan kaki Anda bergerak untuk membuat Anda tetap berada di BOSU. Jika perlu, istirahatlah, dan turun jika kaki Anda sakit.
Untuk membuatnya lebih sulit, berbaris atau berlari di atas.
Ulangi selama 30 hingga 60 detik, lalu turun dari kubah dan berbaris di tempat untuk mengistirahatkan kaki Anda.
5Squat
Berdiri di atas kubah dengan kaki sedikit ke depan dari tengah.
Tekuk lutut dan jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Jaga punggung Anda lurus dan tubuh Anda ke atas dan rentangkan tangan Anda untuk membantu keseimbangan Anda.
Turunkan sejauh yang nyaman dan dorong ke atas.
Anda mungkin perlu meletakkan kaki di posisi yang berbeda untuk menemukannya di mana Anda dapat menjaga keseimbangan saat berjongkok. Yang ini lebih sulit dari yang terlihat.
Jika Anda ingin lebih banyak intensitas, tahan beban, atau bola obat.
Ulangi selama 8 hingga 16 repetisi.
6Ekstensi Pinggul
Berempat dengan lutut di kubah, tangan di lantai. Lutut harus di bawah pinggul, tangan langsung di bawah bahu.
Kontraksikan perut dan angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul, jaga lutut tetap tertekuk, dan tekan tumit ke arah langit-langit.
Turunkan dan ulangi selama 8 hingga 16 repetisi sebelum beralih sisi.
Buat lebih mudah dengan menjaga jari-jari kaki bagian bawah di lantai agar seimbang.
7Crunch dasar
Duduk di atas kubah dengan pinggul mengarah ke bawah kubah, lutut ditekuk.
Dengan tangan di belakang kepala atau di dada, putar kembali hingga Anda merasakan regangan di perut.
Kemudian kontraksikan abs dan meringkuk.
Anda mungkin perlu mengubah posisi Anda untuk menemukan tempat yang cocok untuk Anda.
Ulangi selama 8 hingga 16 repetisi.
8Bug mati
Duduk dengan pinggul sedikit ke depan dari mata banteng dan berbaring, menarik lutut ke arah dada dan menjaga tangan di kubah untuk dukungan.
Angkat tangan dan lihat apakah Anda seimbang. Jika tidak, geser sampai Anda menemukan posisi yang dapat Anda pegang tanpa ujung. Menemukan "sweet spot" ini mungkin memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan.
Setelah Anda seimbang, luruskan lengan Anda dan tekuk lutut pada sudut sekitar 90 derajat.
Seimbangkan selama 20 hingga 30 detik atau, untuk menambah intensitas, turunkan lengan dan kaki yang berlawanan ke arah lantai, kembali untuk memulai, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu 1 rep. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
9Ball Tilt
Sekarang Anda akan menggunakan sisi datar BOSU untuk mengerjakan inti Anda.
Balik BOSU dan pegang ke pegangan di kedua sisi. Bergeser ke posisi papan, baik di lutut (lebih mudah) atau jari kaki.
Menjaga tubuh dalam garis lurus dan tanpa menekuk lengan, memiringkan BOSU maju dan mundur, ulangi 8 hingga 12 kali.
Anda juga dapat mengayunkannya dalam lingkaran ke depan, kanan, belakang, dan kiri untuk menambah kesulitan.
10V-Sit
Duduk di tengah atau sedikit ke depan di kubah dengan tangan di kedua sisi untuk dukungan. Anda juga dapat memegang lengan di belakang Anda di lantai, yang mungkin menawarkan stabilitas lebih.
Angkat kaki dengan lutut ditekuk dan seimbang, jaga agar torso tetap lurus, bahu rileks, dan otot perut bertunangan.
Tahan selama 20 hingga 30 detik dan tambah sulit dengan mengangkat tangan, meluruskan kaki, atau menambahkan goncangan kaki yang lebih rendah.
Cara Menggunakan Trainer Saldo BOSU
Pelajari apa itu BOSU Balance Trainer, bagaimana ini dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan Anda, dan bagaimana menggunakannya dalam latihan Anda.
Menggunakan Balance Balance untuk Latihan dan Duduk Aktif
Cakram keseimbangan adalah bantal yang digelembungkan yang Anda gunakan untuk keseimbangan dan latihan inti atau digunakan sebagai bantalan kursi, dengan manfaat untuk kebugaran dan rehabilitasi.
Cara Menggunakan Pelatih Balance BOSU
Pelajari apa itu BOSU Balance Trainer, bagaimana ia dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan Anda, dan bagaimana menggunakannya dalam latihan Anda.