Menggunakan Balance Disc untuk Latihan dan Sitting Aktif

Disk keseimbangan adalah bantalan yang dapat digunakan dalam latihan kebugaran sebagai dasar untuk latihan inti, keseimbangan, dan peregangan. Ia juga dikenal sebagai piringan stabilitas, piringan goyangan, dan bantalan keseimbangan. Disk yang diembuskan ini juga digunakan dalam latihan rehabilitasi untuk membantu orang mendapatkan kembali rasa pergerakan dan posisinya, yang dikenal sebagai proprioception, dan latihan untuk manula yang ingin mempertahankan atau meningkatkan keseimbangan mereka. Penggunaan ketiga untuk disk keseimbangan adalah sebagai bantalan kursi untuk duduk aktif, mirip dengan menggunakan bola latihan sebagai kursi.

Fitur dari Disk Saldo

Disk keseimbangan adalah bantalan inflasi 13 hingga 14 inci dengan diameter. Mereka biasanya terbuat dari plastik atau karet. Disk sering memiliki satu sisi yang halus dan satu sisi yang menonjol, atau satu sisi mungkin memiliki lesung pipit dan sisi lainnya memiliki tombol-tombol kecil. Anda dapat memilih salah satu sisi ketika berdiri atau duduk di disk. Sebuah pompa udara disertakan sehingga Anda dapat menambahkan lebih banyak udara sesuai keinginan.

Pastikan untuk memeriksa batas berat untuk bantalan keseimbangan. Sebagian besar akan memiliki batas berat lebih dari 350 pound, dan beberapa akan mendukung 450 poundsterling.

Dibandingkan dengan barang-barang lain yang memberikan ketidakstabilan untuk latihan atau duduk (seperti pelatih keseimbangan BOSU, papan goyangan, atau bola latihan), disk keseimbangan tidak mahal dan portabel. Sangat mudah untuk membersihkan dan menyimpan apakah Anda menggunakannya untuk latihan atau untuk tempat duduk.

Manfaat dari Disk Neraca untuk Latihan

Banyak pelatih atletik dan ahli terapi fisik mengarahkan klien mereka untuk melakukan latihan pada piringan keseimbangan atau permukaan yang tidak stabil serupa. Karena mereka murah dan portabel, mereka bisa sempurna untuk melakukan latihan di rumah.

Ketika Anda melakukan latihan pada piringan keseimbangan, otot inti dan otot tungkai Anda harus bekerja lebih keras daripada saat Anda melakukan latihan yang sama pada permukaan yang stabil. Anda mungkin mendapatkan aktivasi otot yang sama dengan beban yang lebih rendah (mengangkat beban yang lebih ringan atau melakukan repetisi lebih sedikit). Plus, Anda akan menantang otot-otot Anda dengan cara-cara baru, yang dapat membantu mengembalikan energi latihan rutin yang basi.

Kekurangannya adalah bahwa penelitian menunjukkan Anda tidak akan bisa mendapatkan kekuatan, kecepatan, atau jangkauan gerak yang sama seperti yang Anda bisa ketika melakukan latihan dari permukaan yang stabil. Jangan berharap dapat mengangkat beban yang sama ketika berdiri di atas bantal yang goyang seperti yang Anda bisa ketika berdiri di lantai yang kokoh.

Latihan rehabilitasi menggunakan disk keseimbangan mungkin disarankan untuk arthritis, keseleo pergelangan kaki, dan setelah operasi lutut atau penggantian sendi. Ini membantu meningkatkan proprioception Anda sebagai otak dan sendi Anda mendapatkan kembali rasa di mana tubuh Anda berada di luar angkasa.

Latihan Rutin pada Disk Keseimbangan

Sebelum Anda melakukan latihan apa pun pada cakram, Anda harus dapat melakukan latihan yang sama dengan bentuk yang tepat saat berdiri atau duduk di permukaan yang stabil. Suatu perkembangan khas untuk orang-orang yang baru berlatih atau dalam rehabilitasi akan dapat melakukan latihan duduk, lalu berdiri, lalu berdiri di atas permukaan yang tidak stabil.

Tingkat tantangan:

• Anda dapat mengembang disk lebih banyak untuk mendapatkan tantangan yang ditingkatkan untuk keseimbangan.
• Berdiri dengan disk di bawah masing-masing kaki adalah yang paling menantang.
• Berdiri dengan dua kaki pada satu disk adalah tantangan yang lebih besar.
• Berdiri dengan satu kaki pada cakram memberikan tantangan terbesar.

Latihan:

• Keseimbangan: Berdiri dengan satu kaki di piringan keseimbangan selama 30 detik, kemudian ganti kaki dan ulangi. Bekerja hingga 60 detik. Untuk tantangan tambahan, tutup mata Anda.
• Latihan penguatan lengan: Gunakan dumbel untuk melakukan satu set latihan lengan yang khas sambil berdiri di atas piringan keseimbangan. Latihan yang disarankan: overhead press, biceps arm curl, ekstensi trisep, dan kenaikan depan.
• Squats: Berdiri di atas cakram, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok sampai lutut Anda ditekuk sekitar 90 derajat. Anda dapat memegang jongkok selama 15 atau 30 detik atau menaikkan dan menurunkan diri ke dalam jongkok selama 20 kali. Tambahkan peningkatan intensitas dengan melakukan squat tertimbang dengan dumbel atau barbel.
• Membalikkan lutut: Dengan kedua kaki di disk, lunge kembali dengan satu kaki. Kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki atau kaki alternatif yang sama, 8 hingga 10 repetisi per kaki.
• Pushups: Dengan kedua tangan pada disk keseimbangan (atau pada dua disk terpisah), lakukan push-up dengan bentuk yang baik.
• Crunches: Duduklah dengan bantal di bawah bokong dan punggung bawah, lutut ditekuk dengan kaki di lantai. Turunkan badan Anda ke lantai. Kontraksikan otot perut Anda dan bawa tubuh Anda ke arah lutut Anda. Turunkan badan Anda kembali ke lantai. Lakukan 20 pengulangan. Setelah Anda menguasai itu, Anda dapat melakukan crunch yang dimulai dengan kaki Anda diperpanjang dan kaki dari lantai, membawa lutut ke dada Anda saat Anda membawa tubuh bagian atas ke depan dalam krisis.
• V-Sit: Duduk di disk dengan lutut ditekuk dan kaki di tanah. Angkat satu kaki setiap kali sampai sekitar 90 derajat (lutut masih ditekuk). Anda dapat memperpanjang lengan Anda untuk membantu menjaga keseimbangan. Tahan hingga 30 detik. Ulangi dua kali. Untuk versi yang lebih maju, rentangkan kaki Anda sehingga lutut lurus dan kaki sekitar 45 derajat dari lantai.
• Lengan Bawah Plank: Berlututlah di depan cakram dan turunkan tubuh Anda sehingga lengan bawah Anda terpasang pada cakram dengan siku di bawah bahu Anda. Rentangkan kaki Anda sehingga punggung Anda lurus dan kaki Anda hanya didukung oleh jari-jari kaki Anda. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dua kali.

Menggunakan Disk Saldo sebagai Bantal Kursi

Anda mungkin khawatir tentang risiko kesehatan duduk dalam waktu lama. Sangat menarik untuk berpikir bahwa duduk di permukaan yang tidak stabil dapat mengaktifkan otot inti Anda secara konstan ketika posisi Anda bergeser dan perlu koreksi. Menggunakan bola latihan sebagai kursi adalah taktik yang diadopsi oleh banyak orang, terutama terapis fisik. Berpindah ke bantalan stabilitas adalah cara yang kurang menonjol untuk menambahkan tantangan keseimbangan ini saat duduk.

Namun, masih kontroversial, apakah ada manfaat terukur. Tinjauan studi menemukan bahwa kebanyakan tidak menunjukkan aktivasi otot trunk yang meningkat ketika duduk di permukaan yang tidak stabil. Sebaliknya, Anda akan mendapatkan hasil yang sama dengan duduk di bangku stabil yang tidak memiliki sandaran.

Jika Anda memutuskan Anda ingin menggunakan disk keseimbangan sebagai bantalan kursi, pastikan untuk membangun waktu Anda duduk di atasnya secara bertahap. Mulai dengan hanya 10 atau 15 menit setiap kali. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, konsultasikan dengan penyedia medis Anda dan pertimbangkan untuk tidak menggunakannya sebagai bantalan kursi.

Stabilitas disk telah meningkat ke titik yang baik untuk digunakan sebagai bantalan kursi. Anda dapat meningkatkannya lebih lanjut untuk memberikan tingkat ketidakstabilan yang Anda inginkan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Masyarakat Kanada untuk Latihan Posisi Fisiologi Latihan: Penggunaan Ketidakstabilan untuk Melatih Inti dalam Pengendalian Atletik dan Nonatletik. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10.1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Duduk Tidak Stabil di Tempat Kerja - Adakah Manfaat Kegiatan Fisik? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Pelatihan Saldo untuk Kontrol Neuromuskular dan Peningkatan Kinerja: Sebuah Tinjauan Sistematik. Jurnal Pelatihan Atletik. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Pelatihan Ketahanan Instabilitas untuk Kesehatan dan Kinerja. Jurnal Pengobatan Tradisional dan Komplementer. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.