Bagaimana Memulai dan Mengikuti Diet Low-FODMAP

Banyak dokter sekarang secara rutin merekomendasikan diet rendah-FODMAP kepada pasien IBS mereka. Ini karena diet adalah perawatan berbasis makanan pertama yang memiliki dukungan penelitian untuk secara efektif mengurangi gejala IBS gas, kembung, diare dan sembelit. Dengan kepatuhan dan dukungan yang baik, hingga 75 persen pasien IBS akan mengalami bantuan gejala yang signifikan.

Diet ini sedikit rumit dan memerlukan komitmen dari Anda untuk memastikan bahwa Anda memilih makanan yang konsisten dengan diet. Oleh karena itu Anda tidak akan mau menjalani diet selama waktu ketika Anda akan ekstra sibuk atau memiliki waktu terbatas dalam jadwal Anda untuk persiapan makanan dan pengepakan.

1

Temukan Profesional yang terlatih

Semua penelitian hingga saat ini tentang diet menunjukkan bahwa hasil terbaik dicapai ketika Anda mendapatkan dukungan dari ahli diet yang memenuhi syarat yang berpengalaman dalam diet. Seorang ahli diet atau pelatih kesehatan penting karena:

• Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi berbagai macam makanan untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
• Akan sangat membantu jika Anda memiliki dukungan saat Anda mengintegrasikan diet ke dalam hidup Anda.
• Mereka dapat membantu Anda menentukan yang terbaik dari jenis FODMAP yang bermasalah bagi Anda.

2

Mulai Diary Makanan

Saat Anda bekerja melalui berbagai fase diet, Anda akan ingin menyimpan buku harian makanan. Ini akan membantu Anda mendapatkan rasa hubungan yang lebih baik antara makanan yang Anda makan dan gejala yang Anda alami. Langkah ini akan sangat membantu ketika Anda bekerja melalui berbagai fase diet.

Sebuah buku harian makanan tidak harus menjadi sesuatu yang mewah. Anda hanya ingin melacak semua yang telah Anda makan, gejala apa yang Anda alami, dan faktor lain apa pun yang mungkin memengaruhi perasaan Anda, seperti stres, siklus menstruasi Anda, dll.

3

Kumpulkan Sumber Daya Anda

Sangat sulit untuk mengingat makanan mana yang rendah dalam FODMAP dan makanan apa yang tinggi dalam FODMAP dan sama menantangnya untuk menemukan makanan yang tepat untuk dimakan. Untungnya, keberhasilan diet telah memacu pengembangan sumber daya yang tersedia.

Aplikasi smartphone low-FODMAP dari para peneliti di Monash University adalah yang harus dimiliki. Ini juga dapat membantu untuk membeli beberapa buku masak FODMAP rendah dan sering mengunjungi situs yang memiliki resep FODMAP rendah. Semakin banyak pilihan makanan yang Anda miliki, semakin besar kemungkinannya untuk mematuhi pedoman diet.

4

Mulai Fase Eliminasi

Untuk memulai diet, Anda harus benar-benar menghilangkan makanan FODMAP yang dikenal tinggi untuk jangka waktu setidaknya dua minggu hingga dua bulan. Ini termasuk makanan dari sub-kelompok FODMAP berikut:

• Fructans (ditemukan dalam beberapa buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran)
• Fruktosa (ditemukan dalam beberapa buah)
• GOS (ditemukan dalam kacang, buncis, dan kacang lentil)
• Laktosa (ditemukan dalam beberapa produk susu)
• Polyol (ditemukan dalam beberapa buah, sayuran, dan pemanis buatan)

Apa yang tersisa untuk dimakan? Banyak hal yang lezat dan bergizi! Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan asalkan rendah dalam FODMAP.

5

Perlambat Memperkenalkan FODMAPs Kembali Ke Diet Anda

Setelah Anda mudah-mudahan menikmati penurunan gejala yang signifikan, sekarang saatnya untuk perlahan-lahan memperkenalkan kembali beberapa makanan ke dalam diet Anda. Untuk fase reintroduksi ini, disarankan agar Anda memilih satu sub-grup FODMAP pada satu waktu untuk menilai efek dari setiap grup pada tubuh Anda.

Ahli diet Anda dapat membantu Anda untuk mencari tahu makanan apa yang dapat Anda uji sensitivitas Anda. Rencanakan untuk menguji setiap grup selama seminggu sebelum pindah ke grup berikutnya. Mulailah dengan sejumlah kecil makanan agar tidak menyebabkan gejala berat.

Jika Anda tidak mengalami gejala sebagai respons terhadap makanan yang Anda tantang, Anda dapat perlahan mulai meningkatkan kuantitas yang Anda makan. Jika Anda terus mentoleransi makanan, maka Anda dapat menyimpulkan bahwa Anda tidak reaktif terhadap sub-grup tertentu dan Anda dapat melanjutkan ke grup berikutnya.

Jika Anda mengalami gejala, Anda dapat mencoba untuk menguji makanan yang berbeda dari dalam sub-kelompok yang sama. Jika Anda terus memiliki reaksi, Anda harus kembali ke diet eliminasi selama satu minggu sebelum melanjutkan ke sub-kelompok berikutnya.

Setelah Anda menguji semua sub-grup dan sudah bebas gejala selama beberapa waktu, Anda akan ingin menguji ulang sejumlah kecil sub-grup yang awalnya Anda reaktif. Setelah Anda memahami FODMAP mana yang paling reaktif, Anda dapat mengatur pola makan Anda sehingga memakan FODMAP yang sangat rendah, dengan konsumsi minimal makanan FODMAP yang tinggi. Tujuannya adalah untuk menjaga ekspos terhadap FODMAPs dalam rentang yang tidak menyebabkan Anda mengalami gejala.

6

Terus Uji Rentang Makanan Anda

Diet rendah-FODMAP tidak dirancang untuk menjadi diet "selamanya". Banyak makanan yang tinggi dalam FODMAP juga makanan yang bisa sangat baik untuk kesehatan Anda.

Ada beberapa kekhawatiran bahwa pembatasan FODMAP dapat berdampak negatif pada flora usus Anda. Hal terbaik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan pencernaan Anda adalah untuk makan berbagai macam makanan sehat yang Anda bisa.

Ada beberapa bukti bahwa setelah Anda mengikuti diet rendah-FODMAP Anda akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mentoleransi makanan yang sebelumnya bermasalah. Oleh karena itu, Anda akan ingin memastikan untuk terus memperkenalkan kembali makanan baru ke dalam diet Anda secara berkala untuk melihat apakah kepekaan Anda telah berubah. Salah satu cara yang bermanfaat adalah dengan mengatur pengingat di perencana hari Anda atau pada ponsel cerdas Anda untuk melewati fase reintroduksi lagi setiap tiga bulan.