Pelatihan Kekuatan Beginner: Cara Memulai

Sulit untuk mengetahui dari mana harus mulai ketika memulai latihan kekuatan. Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan, beberapa di antaranya melatih otot, tetapi tidak yang lain. Ada masalah keamanan yang harus diperhatikan, berbagai macam peralatan yang terkadang membingungkan untuk membantu Anda dalam upaya Anda, dan seterusnya.Dengan sedikit mengenal dasar-dasar memulai dengan latihan kekuatan, benar-benar melakukannya dapat menjadi jauh lebih tidak menakutkan, dan Anda dapat mulai menyusun rutin yang ditargetkan untuk membantu Anda mencapai tujuan pribadi Anda.

Manfaat Pelatihan Kekuatan

Di mana pun Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, latihan kekuatan - yang melibatkan beberapa jenis perlawanan untuk menantang dan membangun otot-otot Anda - harus menjadi komponen kunci dari latihan Anda. Di antara kekayaan manfaat penting yang ditawarkannya, ada baiknya Anda:

• Membakar lebih banyak lemak: Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
• Hindari cedera: Otot yang kuat berarti Anda juga memiliki tulang yang kuat dan jaringan ikat. Semua itu berkontribusi pada tubuh yang dapat menahan lebih banyak stres daripada orang yang tidak melakukan latihan kekuatan.
• Tetap awet muda: Studi menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi nyeri punggung bawah, memperbaiki tidur, dan meringankan gejala arthritis dan fibromyalgia.
• Meningkatkan mood: Penelitian menunjukkan latihan kekuatan dapat melepaskan endorfin yang merasa baik untuk mengurangi kecemasan dan bahkan melawan depresi.

• Tingkatkan keyakinan: Setiap kali Anda menguasai sesuatu, kepercayaan diri Anda tumbuh.

Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengangkat beban jika Anda memiliki kondisi medis, cedera, atau penyakit.

Sayangnya, banyak orang belum mendapatkan pesan yang kuat. Memang, statistik tentang latihan kekuatan suram: Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang dari 30 persen orang dewasa Amerika terlibat dalam kegiatan penguatan otot. seperti mengangkat beban atau melakukan push-up setidaknya dua kali seminggu - rekomendasi yang ditetapkan oleh pemerintah.

Terlalu sering, orang melewatkan bobot mendukung cardio, terutama wanita yang khawatir tentang membangun otot besar. Tapi itu kekhawatiran mereka dapat menyisihkan karena kebanyakan wanita tidak menghasilkan jumlah hormon-hormon testosteron yang diperlukan untuk membangun otot-otot besar.

Kesalahpahaman Umum

Banyak orang merasakan apa yang terlibat dalam latihan kekuatan tidak cukup lengkap, dan mempelajari kenyataan dapat membantu Anda mengatasi aspek yang mungkin Anda anggap sebagai rintangan untuk memulai.

Anda tidak harus bergabung dengan gym. Ada banyak manfaat untuk bekerja di rumah - gratis, nyaman, dan pribadi. Sejumlah besar DVD dan sumber daya online dapat membantu Anda mengarahkan sesi Anda jika diinginkan.

Jika Anda memutuskan untuk bergabung dengan gym, ketahuilah itu Anda tidak diharapkan untuk mengetahui bagaimana semua peralatan bekerja langsung dari kelelawar - atau apa yang harus dilakukan dengan itu. Pastikan untuk mengambil keuntungan dari orientasi bebas sehingga Anda dapat belajar bagaimana menggunakan semua yang ditawarkan dengan benar dan mengatur program latihan kekuatan dasar. Di gym, mesin lebih disukai untuk pemula, karena mereka cukup aman: Kebanyakan membutuhkan koordinasi kecil dan menawarkan stabilitas lebih dari bobot bebas saat melakukan gerakan.

Itu berkata, Anda tidak perlu menggunakan alat berat atau mesin. Apa pun yang memberikan perlawanan dapat melakukan pekerjaan itu.

Ini termasuk band, beban bebas seperti dumbel, barbel, dan kettlebells, dan mesin berat.

Untuk pemula, berat badan Anda sendiri mungkin cukup untuk memulai. Namun, sulit untuk menantang tubuh Anda tanpa perlawanan tambahan, jadi untuk kemajuan, Anda memerlukan beberapa peralatan. Jika Anda memutuskan untuk melatih kekuatan di rumah, Anda akan ingin berinvestasi dalam beberapa hal mendasar, seperti band resistensi, timbangan, dan bola latihan. Cobalah untuk memiliki berbagai bobot: satu set ringan (3 hingga 5 pon untuk wanita, 5 hingga 8 pon untuk pria), satu set menengah (5 hingga 10 pon untuk wanita, 10 hingga 15 pon untuk pria), dan satu set berat (10 hingga 20 pon untuk wanita, 15 hingga 30 pound untuk pria).

Mulai

Dua istilah utama yang ingin Anda ketahui adalah rep dan set. Rep, atau pengulangan, adalah contoh tunggal dari suatu latihan - suatu haluan bicep curl, misalnya. Satu set adalah jumlah pengulangan yang dilakukan secara berurutan. Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya melakukan 2 set 10 repetisi bisep ikal."

Gunakan petunjuk ini untuk membangun kerangka kerja untuk latihan Anda:

• Mulai dengan program singkat dan sederhana. Tujuan Anda adalah melakukan rutinitas yang berhasil untuk semua kelompok otot pada dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu. Ini akan membantu Anda membangun fondasi yang kuat dan memungkinkan Anda untuk maju dari minggu ke minggu.
• Lakukan pemanasan dulu. Otot-otot yang hangat kurang rentan terhadap cedera, begitu juga 5 sampai 10 menit cardio atau beberapa perangkat pemanasan dari setiap latihan dalam latihan Anda menggunakan bobot yang ringan.

• Fokus pada bentuk. Bentuk yang baik berarti Anda dapat memperoleh semua manfaat dari latihan Anda dan menghindari cedera pada saat yang bersamaan. Untuk mempertahankan bentuk yang tepat, perhatikan postur Anda (berdiri tegak dengan mengangkat dada dan perut terkatup rapat), bergerak perlahan (ini memastikan Anda mengandalkan otot, bukan momentum, untuk melakukan pengangkatan), dan ingat untuk bernapas. Banyak orang menahan nafas saat mengerahkan, tetapi menghembuskan napas saat bagian tersulit dari latihan membantu mendorong gerakan.

• Beri dirimu setidaknya satu hari istirahat untuk pulih.Hari istirahat sangat penting untuk membangun jaringan otot tanpa lemak dan mencegah cedera, jadi cobalah untuk tidak bekerja kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Beberapa orang suka memecah latihan kekuatan dengan berkonsentrasi pada tubuh bagian atas mereka satu hari dan tubuh bagian bawah mereka berikutnya, dan itu baik-baik saja.
• Berusahalah untuk menantang diri sendiri, jangan terlalu memaksakan diri. Beberapa minggu pertama, fokus pada belajar bagaimana melakukan setiap latihan daripada pada seberapa banyak beban yang Anda angkat atau berapa banyak latihan yang Anda lakukan. Anda punya banyak waktu untuk membangun otot.
• Ubah segalanya. Setelah enam atau lebih minggu latihan kekuatan yang konsisten, yaitu tentang jumlah waktu yang diperlukan untuk mulai melihat peningkatan dalam tubuh Anda, Anda dapat mengubah rutinitas Anda untuk membuatnya lebih sulit. Mengangkat beban yang sama untuk latihan yang sama setiap minggu akan membuat tubuh Anda tetap di tempat yang sama. Anda dapat memodifikasi bobot atau pengulangan, memilih latihan yang berbeda, atau mengubah urutan di mana Anda melakukannya. Anda hanya perlu membuat satu perubahan sekaligus untuk membuat perbedaan, meskipun lebih sering lebih baik.

Memilih Latihan Anda

Jika Anda tidak tahu banyak tentang latihan beban, pertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih pribadi untuk membantu Anda mengatur program Anda.

Di bawah ini adalah daftar kelompok otot bersama dengan latihan contoh. Jika Anda seorang pemula, Anda hanya perlu memilih satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot di tubuh bagian atas dan tiga hingga empat gerakan untuk tubuh bagian bawah.

• Dada: bench press, tekan dada, push-up
• Bahu: overhead press, lateral raise, kenaikan depan
• Bisep: bisep ikal, palu ikal, ikal konsentrasi
• Triceps: ekstensi trisep, dips, suap
• Kembali:baris satu lengan, ekstensi kembali, lat pull-down
• Abdominal: crunches, reverse crunches, wood chops, pelvic tilts
• Bagian tubuh bawah: squats, lunges, leg press, deadlifts, calf raises

Kebanyakan ahli merekomendasikan memulai dengan kelompok otot yang lebih besar dan kemudian melanjutkan ke yang lebih kecil. Latihan yang paling menuntut adalah yang dilakukan oleh kelompok otot besar Anda, dan Anda akan membutuhkan otot yang lebih kecil untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini. Tetapi jangan merasa dibatasi oleh itu. Anda dapat melakukan latihan Anda dalam urutan apa pun yang Anda suka.

Set, Rep, dan Berat

Memilih repetisi dan set Anda bisa menjadi bagian yang paling membingungkan dari latihan kekuatan. Berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan akan bergantung pada tujuan Anda.

• Untuk menurunkan lemak tubuh dan membentuk otot: Gunakan cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan 10 hingga 12 pengulangan dan 1 hingga 3 set - 1 untuk pemula, 2 hingga 3 untuk latihan tingkat menengah dan lanjutan. Istirahat sekitar 30 detik hingga 1 menit antara set dan setidaknya satu hari di antara sesi latihan.
• Untuk pertambahan otot: Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan 4-8 pengulangan dan 3 atau lebih set, beristirahat selama 1 hingga 2 menit antara set dan 2 hingga 3 hari di antara sesi. Untuk pemula, berikan diri Anda beberapa minggu pengondisian sebelum Anda melakukan latihan beban dengan tingkat kesulitan ini. Anda mungkin memerlukan pengintai untuk banyak latihan.
• Untuk kesehatan dan daya tahan otot: Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan 12 hingga 16 repetisi, 1 hingga 3 set, beristirahat 20 hingga 30 detik di antara set dan setidaknya satu hari di antara sesi latihan.

Untuk menentukan berapa banyak berat yang harus Anda gunakan, mulailah dengan bobot yang ringan dan lakukan 1 set. Terus tambahkan berat sampai Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang diinginkan dengan bentuk yang baik. Perwakilan terakhir seharusnya sulit, tetapi bukan tidak mungkin.

Jika Anda menggunakan band resistensi, perlu diingat bahwa satu band mungkin tidak memotongnya untuk seluruh tubuh Anda. Otot-otot yang berbeda memiliki kekuatan yang berbeda-beda, jadi Anda mungkin ingin membeli dua band resistensi yang berbeda dalam ketebalan yang berbeda, yang menentukan seberapa sulit mereka akan digunakan. Secara umum, jika Anda dapat menyelesaikan 8 repetisi dari latihan menggunakan sebuah band, Anda akan ingin memilih yang lain yang memberikan lebih banyak perlawanan.

Latihan Pertama Anda

Latihan pertama Anda adalah tes di mana tubuh Anda dan bagaimana latihan yang berbeda dirasakan untuk tubuh Anda. Latihan klasik ini adalah tempat yang bagus untuk mulai menghubungkan dengan tubuh Anda pada tingkat yang lebih dalam. Idenya adalah untuk fokus melakukan latihan dengan benar daripada menggunakan banyak berat badan atau melakukan banyak repetisi.

Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan band resistensi, kursi, berbagai dumbel berbobot.

• Mulailah dengan pemanasan kardus cahaya selama 5 menit.
• Lakukan 1 set setiap latihan, satu demi satu, beristirahat sebentar di antara latihan.
• Ubah atau lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
• Catat bagaimana perasaan bergerak dan berat yang Anda pilih agar Anda dapat melacak kemajuan Anda.
• Beristirahatlah setidaknya satu hari sebelum melakukan latihan lagi, kerjakan jalan Anda hingga 2 hingga 3 kali seminggu.

Olahraga	Repetisi	Berat yang disarankan
Kursi Squats	12	Tanpa berat
Squats Side-Step	12 kanan, lalu pergi	Resistance band
Lunges	12	Tanpa berat
Push-up Dinding	12	Tanpa berat
Lalat Dada	12	5 hingga 10 lbs
Seated-Band Biceps Curls	12	Resistance band
Baris Seated-Band	12	Resistance band
Berbohong Triceps Extensions	12	5 hingga 10 lbs
Vertical Leg Crunches	12	Tanpa berat
Ekstensi Kembali	12	Tanpa berat

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Westcott WL. Pelatihan Perlawanan adalah Kedokteran. Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.