Nutrisi Tuna, Kalori, Manfaat Kesehatan (Fresh vs Canned)

Kandungan nutrisi dan manfaat ikan Bandeng untuk kesehatan (Januari 2025)

Tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang sehat dan terjangkau yang merupakan tambahan yang cerdas untuk diet Anda. Asam lemak Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang hanya dapat ditemukan pada ikan, kacang, dan biji. Asam lemak Omega-3 sangat melimpah dalam ikan air dingin seperti tuna, mackerel, sarden, dan herring.

Tetapi jika Anda memilih untuk menambahkan tuna ke dalam diet Anda sebaiknya Anda membelinya segar atau kalengan?

Bandingkan fakta nutrisi tuna untuk tuna kalengan dan berbagai jenis tuna segar untuk melihat mana yang tepat untuk Anda.

Nutrisi Tuna


Fakta Nutrisi Tuna
Melayani Ukuran 3 ons, yellowfin segar, mentah
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 92
Kalori dari Fat 7
Lemak total 0,8 g	1%
Lemak Jenuh 0.2g	1%
Lemak Tak Jenuh Ganda 0.2g
Lemak tak jenuh tunggal 0.1g
Kolesterol 38mg	13%
Sodium 31mg	1%
Kalium 377mg	11%
Karbohidrat 0g	0%
Serat Makanan 0g	0%
Gula 0g
Protein 20g
Vitamin A 1% · Vitamin C 1%
Kalsium 1% · Setrika 3%

Tuna segar dikemas dengan nutrisi. Namun, ketika Anda mengevaluasi fakta nutrisi tuna, penting untuk tetap mengingat metode persiapan Anda. Banyak restoran dan koki rumah memasak tuna bakar dalam minyak yang akan menambah lemak dan kalori ke ikan. Ini juga umum untuk menambahkan bumbu campuran yang akan meningkatkan kandungan natrium dari hidangan.

Tetapi bahkan jika Anda menambahkan minyak ke ikan ketika Anda memasaknya, tuna masih merupakan pilihan yang lebih sehat bila dibandingkan dengan daging berlemak seperti daging sapi giling, sosis, dan pilihan protein populer lainnya.

Untuk alasan ini, banyak ahli kesehatan, seperti mereka di American Heart Association menyarankan Anda mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan (seperti tuna atau salmon) per minggu.

Nutrisi Tuna Kalengan

Nilai gizi tuna kaleng berbicara untuk dirinya sendiri. Ketika dikemas dalam air, kaleng tuna seberat 6,5 ons mengandung:

144 kalori
Dua gram lemak
Tidak ada lemak jenuh
Tanpa karbohidrat
Tanpa gula
32 gram protein
412 gram garam (18 persen dari nilai harian yang disarankan)
15 persen dari nilai harian besi yang direkomendasikan

Bagi mereka yang menjalani diet rendah garam, bahkan ada versi yang menawarkan 25 persen lebih sedikit sodium.

Namun, ingatlah bahwa tuna yang dikemas dalam minyak akan meningkatkan asupan lemak Anda. Satu kaleng tuna mengandung 339 kalori dan 14 gram lemak.

Fresh vs Canned

Sementara kebanyakan orang akan menganggap bahwa tuna segar lebih baik daripada tuna kaleng, itu tidak selalu terjadi ketika datang ke ikan berlemak.

Berikut ini bagaimana satu porsi ikan tuna segar menumpuk dengan jumlah tuna kaleng yang sama:

Satu porsi tiga ons tuna segar yang dimasak tanpa minyak menyediakan 195 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, dua gram lemak, dan 525 miligram natrium.
Satu porsi tiga ons tuna segar yang dimasak dengan minyak menghasilkan 236 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, tujuh gram lemak, dan 525 miligram sodium.
Satu porsi tiga porsi tuna kaleng yang dikemas dalam air menyediakan 73 kalori, 17 gram protein, nol gram karbohidrat, satu gram lemak, dan 210 miligram natrium.
Satu porsi tiga porsi tuna kaleng yang dikemas dalam minyak menyediakan 169 kalori, 25 gram protein, nol gram karbohidrat, tujuh gram lemak, satu gram lemak jenuh, dan 354 miligram natrium.

Jadi jenis tuna mana yang terbaik untuk Anda? Jawabannya tergantung pada anggaran Anda dan preferensi selera Anda. Banyak pemakan sehat lebih menyukai rasa ikan segar. Tetapi pembeli pintar lainnya menghargai fakta bahwa tuna kaleng lebih ekonomis, mudah disimpan, tetap segar lebih lama, dan mudah dikemas saat Anda makan saat bepergian.

Keuntungan sehat

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam tuna dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung yang baik. Menurut American Heart Association (AHA), lemak esensial ini dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah, menurunkan risiko aritmia (denyut jantung tidak teratur), dan memperlambat penumpukan plak di arteri.

Jumlah asam lemak omega-3 dalam porsi tiga ons dapat bervariasi secara signifikan berdasarkan jenis ikan yang dikonsumsi. Di antara varietas tuna, segar dan kalengan:

Tuna sirip biru segar menawarkan 1.000 hingga 1.500 miligram.
Kaleng putih albacore kalengan menawarkan 500 hingga 1.000 miligram.
Ikan tuna kalengan menawarkan 200 hingga 500 miligram.
Tuna cakalang segar menawarkan 200 hingga 500 miligram.
Tuna sirip kuning segar menawarkan 200 miligram atau kurang.

Nutrisi Tuna Salad

Salah satu cara paling populer untuk menyiapkan tuna kaleng adalah membuat salad tuna. Sementara lezat, bahan-bahan yang terkandung dalam sebagian besar resep melemahkan banyak manfaat gizi ikan.

Fakta Gizi Tuna Salad

Satu porsi salad tuna yang dibuat dengan mayones mengandung 404 kalori, 22 gram protein, enam gram karbohidrat, lima gram gula, 33 gram lemak, tiga gram lemak jenuh, dan 892 miligram natrium.

Jika Anda meletakkan salad tuna di antara dua potong roti, Anda akan menambahkan 150 kalori, 26 gram karbohidrat, dan 230 miligram natrium.

Tips Nutrisi Tuna Salad

Ini tidak berarti Anda harus menghindari salad tuna sama sekali. Kenyataan bahwa Anda mengonsumsi 29 miligram omega-3 EPA (asam lemak yang menghambat peradangan sel) dan 212 miligram omega-3 DHA (yang meningkatkan kesehatan mata dan otak) hampir sama dengan bahan-bahan tambahan.

Untuk menurunkan kandungan lemak dalam salad tuna Anda, ganti mayones dengan mayoise yang dikurangi lemak atau, secara bergantian, campurkan 30 persen mayones dengan 70 persen yogurt polos untuk rasa segar, sedikit asam.

Tips Persiapan Tuna Sehat

Ada banyak cara untuk memasukkan tuna ke dalam diet jantung sehat. Anda dapat menggabungkannya dengan tomat, salad hijau, kacang hijau matang, dan kentang iris rebus untuk salad klasik Niçoise. Anda dapat mengaduk kaleng ke dalam panci sup krim jagung untuk tuna yang lezat. Anda bahkan dapat membuat salad pasta dingin yang lezat dengan tomat, seledri, kacang merah kalengan, dan buah zaitun hitam.

Jika Anda merasa sangat kreatif, berikut beberapa resep yang menyenangkan dan sehat yang dapat Anda coba di rumah: